Օրվա մարզվելը ուժեղ և ճկուն ազդրերի համար ֆիզիոթերապևտի կողմից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մտածված 12 րոպեանոց ինտերվալային համալիր՝ տաքացումով, ուժային հատվածով և վերջում ձգումով:

Ֆիզիոթերապևտ և մարզիչ Ջեն Էսկերի այս վարժությունը համատեղում է ազդրի և միջուկի շարժումները ձգվող վարժությունների հետ: Առաջինը ճիշտ կբեռնի մկանները, երկրորդը կմեծացնի շարժման տիրույթը։ Բացի այդ, ինտենսիվ ինտերվալային ձևաչափը շատ կալորիաներ կայրի և կստեղծի տոկունություն 12 րոպե աշխատանքի ընթացքում:

Ինչպես տաքանալ

Նախքան մարզումն սկսելը Ջենն առաջարկում է կատարել երկու պարզ ձգվող վարժություն՝ կողային թեքություն լանջի մեջ և առաջ թեքություն՝ կծկվելով:

Կողքի թեքություն ցատկում

Այս շարժումը կձգվի մարմնի կողային մասում գտնվող ազդրի ճկուն հատվածները և մկանները:

Աջ ոտքով ծանծաղ ետ քաշեք, ոլորեք ձեր կոնքը ձեր տակ, որպեսզի զգաք ձգվածությունը աճուկի հատվածում, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և թեքվեք դեպի ձախ: Կրկնեք մյուս ոտքով։ Դա արեք երկու անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Squat առաջ թեքում

Այս վարժությունը կձգվի ազդրի հետևի մկանները և մի փոքր կբարձրացնի կծկվելու միջակայքը:

Առաջ թեքվեք, ազդրի հետևի մասում ձգվածություն զգացեք, այնուհետև իջեք կծկված վիճակում՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Կրկնեք այս հղումը ևս չորս անգամ:

Ինչպես անել մարզվելը

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 10 վայրկյան և անցեք հաջորդին: Երբ ավարտեք առաջին շրջանը, հանգստացեք սահմանված 10 վայրկյան և սկսեք նորից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կազմեք երեք շրջանակ:

Մարզումը ներառում է հինգ վարժություն.

1. Ոտքերի փոփոխությամբ կողք ցատկելը.
2. «Արջը» հրումներով կողք է քշում։
3. Ցատկել squat-ից դեպի լանջ:
4. Պառակտեք squats մեկ ոտքով աթոռին.

Կողք ցատկել՝ փոխվող ոտքերով

Ակտիվ շարժվեք, ոտքերի յուրաքանչյուր փոփոխության ժամանակ մի փոքր շրջեք կոնքը։ Միաժամանակ անշարժ թողեք մարմինն ու ուսերը։

Կտրուկ կողքից հրում

Կատարեք երեք քայլ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, կիսամյակային հրում:

Ցատկել squat-ից դեպի լանջ

Ծնկները ծալեք դեպի կողքերը կծկման մեջ, փոխեք դիրքը փոքր ցատկով: Եթե այս շարժումը չափազանց դժվար է ձեզ համար, կարող եք փոխել դիրքը՝ առանց ցատկելու։

Split squat

Կծկվելիս կոնքը հետ մղեք և մեջքը ուղիղ պահեք:

Ինչպես զովանալ

Երրորդ շրջանից հետո մի փոքր զովացեք երեք վարժություններով։

Ձգվում է ազդրի ճակատը

Կանգնեք աթոռի կամ պատի կողքին, հատակին գորգ դրեք, որպեսզի ծնկի գալը ցավ չպատճառի։

Այս դիրքում ոլորեք ձեր կոնքը ձեր տակ, որպեսզի մեծացնեք ձգումը: Դրա մեջ անցկացրեք 30 վայրկյան, իսկ հետո կրկնեք մյուս ոտքի վրա։

Triceps և ուսի ձգումներ

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեր արմունկները դրեք հենարանի վրա: Կռեք մեջքը՝ ձգելով ուսերը, ապա թեքեք ձեռքերը՝ փորձելով ափերով հասնել ձեր գլխին։ Այս դիրքում անցկացրեք 10-20 վայրկյան։

Latissimus dorsi ձգվող

Նստեք կրունկների վրա աթոռից երկու քայլ հեռավորության վրա, ձեռքերը դրեք նստատեղի վրա և դրանք ամբողջությամբ ուղղեք։ Մեկ ձեռքը երկարացրեք ձեր բթամատով վեր և բարձրացրեք այն հենարանից: Մի վայրկյան պահեք, ետ դարձրեք և նույնը կրկնեք մյուս ձեռքով։ Դա արեք երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմից: