Օրվա մարզվելը. 4 հիմնական վարժություն MMA մարտիկի կողմից

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Զարգացնել միջուկի կայունությունը և ողնաշարի շարժունակությունը՝ առանց որևէ սարքավորման:

Ֆիլ Դարուն՝ MMA-ի մարտիկ, ուժի և կոնդիցիոներների մարզիչ, ցույց է տվել վարժությունները, որոնք նա օգտագործում է բոդի կառուցման համար:

Քանի որ որովայնի մկանները երկար վերականգնում չեն պահանջում, այս համալիրը կարող եք կրկնել ամեն օր՝ մարզման վերջում կամ դրանից առանձին:

1. «Թռչուն-շուն»

Զորավարժությունները զարգացնում են հավասարակշռությունը, ակտիվացնում մկանները, որոնք պատասխանատու են միջուկի կայունացման համար և ամրացնում են մեջքի էքստրենսորները:

Չորեք ոտքի վրա նստեք, դաստակները դրեք ուսերի տակ, ներշնչեք և ձգեք որովայնը: Ուղղեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը, ապա թեքեք և հետ քաշեք դեպի մարմինը, բայց մի դրեք հատակին։

Կատարեք 5-10 կրկնություն և այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից. սա մեկ հավաքածու է: Կատարեք 3-4 հավաքածու:

2. «Bird-dog» կողային բարում

Վարժությունը զարգացնում է ազդրերի և որովայնի թեք մկանների ուժը, մարզում է մարմնի կայունությունը կողային դիրքում։

Կանգնեք կողային տախտակի մեջ ձեր նախաբազկի վրա, ձգեք ձեր մարմինը մեկ գծով, ստուգեք, որ ձեր ազդրերը չեն ընկնում: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը և ձեր ուղիղ ձեռքը երկարացրեք ձեր գլխի վրա:

Թեքեք ձեր ձեռքն ու ոտքը, արմունկով հպեք ծնկին և հետ բերեք այն։ Համոզվեք, որ մարմինը մնում է կոշտ և նույն հարթության վրա. մի ծալեք կրծքավանդակի մեջ և մի իջեցրեք ձեր կոնքերը հատակին:

Կատարեք 3-4 հավաքածու 5-10 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:

3. Մարմնի ոլորում կողային բարում

Այս շարժումը ամրացնում է հիմնական մկանները և մղում է կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը:

Կանգնեք կողային տախտակի մեջ ձեր արմունկի և ծնկի վրա, երկարացրեք ձեր ազատ ձեռքը վերև, բացեք ձեր կրծքավանդակը: Սեղմեք ձեր հետույքը և պտտեք ձեր կրծքավանդակը դեպի հատակը, ձեր ազատ ձեռքը ձեր մարմնի տակ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կատարեք 3-4 մոտեցում 5-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

4. Դանդաղ ճռճռոցներ

Մարմնամարզությունն ամրացնում է որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, իսկ կատարման առանձնահատկություններից ելնելով չի ծանրաբեռնում մեջքի ստորին հատվածը և պարանոցը։

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը և ձեր պարանոցի հետևի հատվածը հատակին: Ձեռքերդ ուղղեք մարմնի կողքերին և մատներով հասնեք կրունկներին։

Շնչեք և պահեք ձեր շունչը, կզակը սեղմեք կրծքավանդակին և դանդաղ՝ ող առ ող, սկսեք ձեր վերին մեջքը հատակից բարձրացնել: Երբ ուսի շեղբերները բարձրանում են, դադարեցրեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին սեղմելը, արտաշնչեք և նույնքան դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Կատարեք 3-4 հավաքածու 10-20 անգամ: