Օրվա մարզվելը. 3 վարժություն՝ ձեր սոսնձերը արթնացնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Կատարեք դրանք ամեն օր, հատկապես, եթե շատ եք նստում:

Նստակյաց ապրելակերպը խանգարում է հետույքի ճիշտ ձգմանը, և դա վերածվում է մեջքի ստորին հատվածի, ծնկների, ազդրի հետևի և նույնիսկ կոճերի ցավի: Իսկ սպորտի ժամանակ, ինչպիսիք են վազքը կամ ուժային մարզումները, մարմնի այս հատվածի պասիվությունը նվազեցնում է կատարողականությունը, հանգեցնում է այլ մկանային խմբերի գերլարման և վնասվածքների:

Անձնական մարզիչի և Redefining Strength-ի հիմնադիր Կորի Լեֆկովիթի երեք վարժությունները կօգնեն ակտիվացնել գլյուտեուսի մկանները՝ լավ զգալ դրանք, նորից լարել և ամբողջությամբ միացնել ինչպես տնային շարժումների, այնպես էլ մարզումների ժամանակ:

Ինչպես անել մարզվելը

Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր որպես փոքր համալիր ինքնուրույն կամ որպես տաքացում ձեր հիմնական սպորտային գործունեությունից առաջ:

Սկսելու համար փորձեք յուրաքանչյուր տարր կատարել մեկ մոտեցմամբ 15-25 անգամ: Ապագայում առաջնորդվեք ձեր հնարավորություններով. ազատ զգալ փոխեք կրկնությունների քանակը, աշխատեք կշիռներով կամ ընդարձակող ժապավեններով լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության համար:

Եթե շարժման մեջ աշխատում է միայն մի կողմը, յուրաքանչյուրի վրա կատարեք նույնքան անգամ: Փորձեք ամեն ինչ անել դանդաղ ու վերահսկողության տակ։ Հիմնական խնդիրն է հնարավորինս լարել հետույքը և բացառել այլ մկանները աշխատանքից։

Ինչպես կատարել վարժություն

«Գորտ» կամուրջ

Քանի որ գլյուտալային մանրաթելերը թեքված են, դրանք լավագույնս մղվում են, երբ ազդրերը մի փոքր հեռու են և դեպի դուրս: Կամուրջի այս տարբերակումը թույլ կտա ձեզ բեռնել հենց այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, և ոչ թե ազդրի հետևի հատվածը կամ մեջքի ստորին հատվածը:

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ոտքերն իրար մոտեցրեք և ծնկները տարածեք կողքերին։ Տեղադրեք ձեր արմունկները հատակին ձեր մարմնի կողքին: Ուղղեք կոնքը դեպի վեր, մինչև ազդրը լիովին երկարացվի, այնուհետև հետ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Վերին կետում ամբողջ ուժով լարեք հետույքը։

Հիպի շարժումները կողքի վրա

Այս շարժումը մղում է gluteus medius-ը, որն ապահովում է ազդրի կայունությունը:

Պառկեք կողքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքը վերևից պառկած հատակից 25-30 սանտիմետր հեռավորության վրա: Այնուհետև կատարեք մի շարք շարժումներ՝ առանց հանգստանալու։

Հերթով կատարեք՝

• ոտքը փոքր միջակայքում բարձրացնել և իջեցնել (կողքի պառկած ոտքի բարձրացում);
• ազդրի ճկում (առջևի հարվածներ);
• ազդրի ճկում և երկարացում (առջևից հետևի հարվածներ);
• Հեծանիվների հարվածներ.

Պահեք ձեր ոտքը հատակին, մինչև ավարտեք բոլոր չորս շարժումները:

Շրջեք ոտքերը բոլոր չորս ոտքերի վրա

Այս վարժությունը բարելավում է ազդրերի շարժունակությունը և կայունությունը, ինչպես նաև ներգրավում է ինչպես մեծ, այնպես էլ միջին գլյուտեուս մկանները:

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա՝ դաստակները ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ կոնքերի տակ: Ուղղեք ձեր ոտքը ետ և ձգեք ձեր հետույքը ծայրահեղ կետում: Պահպանեք ձեր ազդրը դեպի դուրս թեքվելու համար:

Այնուհետև ձեր ոտքը տեղափոխեք կողք և ծունկը ծալեք ճիշտ անկյան տակ. այս դիրքը կոչվում է «հրդեհային հիդրանտ»: Համոզվեք, որ մարմինը չի շրջվում դեպի կողմը, իսկ ստորին ոտքը և ազդրը զուգահեռ են հատակին:

Դրանից հետո ձեր ծունկը մոտեցրեք համանուն արմունկին և նորից սկսեք վարժությունը՝ ետ քաշվելով, «հրդեհային հիդրանտ» և ծունկը դեպի արմունկ։ Ամբողջ փաթեթը հաշվվում է մեկ քայլով: