Օրվա մարզվելը. 3 վարժություն՝ թուլությունից ազատվելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բացարձակապես անհրաժեշտ շարժումների հավաքածու նրանց համար, ովքեր շատ են նստում։

Նստակյաց կենսակերպը, համակարգչով երկար ժամերով աշխատելը կամ մեքենա վարելը բոլորը նպաստում են վատ կեցվածքին. ուսերը դուրս են ցցված, կրծքավանդակի և ուսերի մկանները կարճանում են, իսկ մեջքի վերին մասը կլորացված է և թույլ:

Երեք պարզ վարժություններ կօգնեն ուժեղացնել թույլ մկանները և ձգել կարճ ու լարված մկանները։ Պարբերաբար կատարելով այս շարժումները՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր կեցվածքը և կանխել ուսերի, պարանոցի և մեջքի ձգվածությունն ու ցավը:

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է մարզման համար

Պարապելու համար ձեզ հարկավոր է ժամանակաչափ, գորգ և ռետինե ժապավեն: Վերջինս կարող է փոխարինվել TRX-ի նման օղակներով, ցածր հորիզոնական ձողով կամ նույնիսկ սովորական սավանով, որը պետք է սեղմել դռան մեջ և օգտագործել որպես ձգվող արկ:

Ինչ վարժություններ անել

Հակադարձ շերտ «կամուրջ»

Մարմնամարզությունն ակտիվացնում է տրապեզիումը, ռոմբոիդ մկանները, մեջքի և պարանոցի ծալիչները, ձգվում են կրծքավանդակի մկանները և առջևի դելտաները, երկգլուխ մկանների երկար գլուխը և պարանոցի էքստենսորները:

Նստեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի հետևում և ուղղեք դրանք, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք և սեղմեք կզակը։ Բարձրացրեք կոնքը հատակից և հրեք այն վեր, որպեսզի մարմինը ձգվի ուսերից մինչև ծնկները մեկ ուղիղ գծով։ Քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղը, ձեր ուսի շեղբերն իրար միացրեք:

Դուք կարող եք վարժությունը կատարել վրձինների այլ կարգավորմամբ՝ դրանք ուղղեք ձեր մատներով դեպի ձեզ կամ հեռու ձեզանից: Երկրորդ դեպքում ավելի շատ եք ակտիվացնում պտտվող մանժետի մկանները, ինչը կապահովի հոդերի կայունությունը։ Բացի այդ, այս դիրքը թույլ կտա ավելի լավ կռանալ ու ավելի շատ ձգել կուրծքը, ուսերն ու երկգլուխ մկանները։

Կատարեք 30-60 վայրկյան տեւողությամբ երեք հավաքածու: Սկսեք 30 վայրկյանից և յուրաքանչյուր մարզվելուց ավելացրեք 5-10 վայրկյան, մինչև հասնեք 1 րոպեի: Հանգստացեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է հավաքածուների միջև:

Ուսերի երկարացում՝ ստամոքսի վրա պառկած

Այս վարժությունը բաղկացած է երեք մասից, բայց դրանք բոլորն էլ կատարվում են նույն դիրքում:

Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա, իջեցրեք ձեր կզակը և նայեք ներքև: Պահպանեք այս դիրքը վարժության բոլոր մասերում: Սա կձգվի պարանոցի էքստրենսորները և կուժեղացնի ճկվողները:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 10-15 կրկնությունների երեք հավաքածու: Մի հանգստացեք մասերի միջև, արեք դրանք մեկը մյուսի հետևից: Սեթերի միջև հանգստացեք 60-90 վայրկյան:

1. Ձեռքերը գլխից վեր

Այս շարժումը կբարձրացնի ուսի հոդերի շարժունակությունը։ Ձգեք ձեր ուղիղ ձեռքերը առաջ, ձեր գլխի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձգեք ձեր հետույքը և թեքեք կոնքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածի կամարն անհետանա:

Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը այնքան բարձր, որքան կարող եք և իջեցրեք դրանք ներքև, բայց մի դրեք դրանք հատակին մինչև հավաքածուի ավարտը: Անընդհատ հետևեք մեջքի ստորին հատվածին. լարեք հետույքը և պահպանեք կոնքի դիրքը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չծռվի։

2. Ձեռքերը կողքերում

Ուղղեք ձեր ուղիղ ձեռքերը դեպի կողքերը, դրանք ձեր բութ մատներով դարձրեք առաստաղին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը այնքան բարձր, որքան կարող եք, ամեն անգամ ձեր ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելով:

3. Ձեռքերը մարմնից 45 ° հեռավորության վրա

Ձեռքերդ վար շարժե՛ք այնպես, որ ձեր ուսերը մարմնից 45° անկյան տակ լինեն: Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը, ափերը առաջ, բութ մատները դեպի առաստաղ: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ միացնելով ձեր ուսի շեղբերները:

Ձգողական շարժումներ

Եթե ունեք ընդլայնիչ, օգտագործեք այն քաշելու համար. ամրացրեք վաճառասեղանի կամ կայուն կահույքի վրա և ծայրերը քաշեք դեպի ձեզ: Այս շարժումը կարող եք կատարել ծնկների վրա նստած կամ կանգնած վիճակում, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:

Կարող եք նաև թեք ձգումներ անել օղակների կամ մարզման օղակների վրա: Իջեցրեք ձեր ուսերը և բերեք ձեր ուսերի շեղբերները բարձրացման փուլում, քաշեք ձեր կրծքավանդակը առաջ:

Եթե դուք չունեք ընդլայնիչ կամ օղակներ և ծխնիներ, կարող եք օգտագործել սովորական սավան, որը սեղմված է դռան մեջ: Հարմարության համար փաթեթավորեք այն դաստակի շուրջը և կատարեք ձգումներ:

Անկախ նրանից, թե ինչպիսի վարժություններ եք օգտագործում՝ թեք ձգումներ կամ ընդլայնիչի ձգումներ, համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է և նույնիսկ թեթևակի կամարակապ: Իջեցրեք և իջեցրեք թիակները, համոզվեք, որ ուսերը առաջ դուրս չգան։ Կատարեք ձեր ընտրած մահապատժի երեք հավաքածու 10-15 կրկնություններից: Սեթերի միջև հանգստացեք 60-90 վայրկյան: