Օրվա մարզվելը. 5 վարժություն՝ ձեր ոտքերը կառուցելու և նիհարելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Կոմպլեքս ծանրաձողով նրբաբլիթով, համրերով և թեյթլբելով:

Այս մարզման հիմնական նպատակն է պատշաճ կերպով մղել ազդրերը և հետույքը, և նա դա լավ է անում: Բացի այդ, բարդ բազմահոդ շարժումները, որոնցում աշխատում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, արագացնում են զարկերակը և շատ ավելի շատ կալորիաներ են ծախսում, քան վարժությունները սիմուլյատորների վրա:

Աշխատեք քրտնաջան և մի հանգստացեք երկար ժամանակ սեթերի միջև, և այս մարզումը ոչ միայն կուժեղացնի ձեր մկանները, այլև կբերի տոկունություն և կօգնի ձեզ ավելի արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները:

Համալիրի բոլոր վարժությունները կատարվում են կոմպլեկտներով և կրկնություններով։

1. Նրբաբլիթ բարձրացնել ձեր գլխին- 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Մեջքը պահեք չեզոք դիրքում, ձգեք սոսնձերը: Եթե ձեր մարզասրահում նման նրբաբլիթներ չկան, կարող եք շարժում անել երկու փոքր քաշով կամ համրերով։ Տեսահոլովակի վերջում ցուցադրված է նաև հետույքի վարժության առաջադեմ տարբերակը: Փորձեք, եթե զգում եք, որ բեռը բավարար չէ։

2. Ճոճեք kettlebell եւ goblet squats- 14 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ճոճվելիս կոնքը առաջ մղեք՝ լարելով հետույքը։ Ճոճանակից հետո բռնեք թեյնիկը և կատարեք squats:

3. Խաչաձեւ կտրվածքով գավաթային լանջեր - 3 հավաքածու 16 անգամ ընդհանուր:

Շարժվեք դանդաղ և վերահսկողության տակ: Համոզվեք, որ ձեր կանգնած ոտքի դիմաց ծունկը ձեր ոտքի ծայրից վեր է:

4. Մեջքի թռիչքը բարձրությունից՝ ուսերին համրերով - Ընդհանուր 12 անգամ 4 հավաքածու:

Բարձրացնելով դուք մեծացնում եք ձեր շարժման շրջանակը և ավելի լավ մղում ձեր ազդրերը:

5. Դուրս ցատկել սքվատից դադարով - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Այստեղ ձեր մկանները նախ պետք է ստատիկ աշխատեն, իսկ հետո ցատկելով պայթեն: Կծկվելիս կրունկները պահեք հատակին, մեջքը ուղիղ պահեք և փորձեք կտրուկ և բարձր վեր թռչել։

Ընտրեք ապարատի քաշը այնպես, որ մոտեցման բոլոր կրկնությունները կատարվեն առանց մկանների ձախողման և կոտրված տեխնիկայի: Հանգստացեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է սեթերի և վարժությունների միջև, բայց հիշեք, որ որքան ավելի ինտենսիվ մարզվեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել: