Օրվա մարզվելը. 10 րոպե յոգա գեղեցիկ գնդիկների և ճկուն ազդրերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Փոքր համալիրը կբերի մկանների ուժ, հավասարակշռություն և ճկունություն:

Յոգայի հիշատակման ժամանակ շատերն անմիջապես մտածում են ձգվելու մասին և մոռանում են պրակտիկայի ուժային բաղադրիչի մասին։ Ասանաների ժամանակ մարմինը պետք է լարվի, որպեսզի պահպանի ցանկալի դիրքը, և հաճախ այդ ծանրաբեռնվածությունը պակաս չէ, քան սովորական շարժումների ժամանակ՝ մարմնի քաշով։

Յոգայի շարժումների այս հավաքածուն պատշաճ կերպով բեռնում է սոսնձերը և ազդրերը, սրունքները և հիմնական մկանները: Եվ դա շատ ավելի հետաքրքիր կլինի, քան squats-ը և lunges-ը:

Ահա մարզման մեջ ներառված շարժումները.

1. Կամուրջի դիրքը մեկ ոտքի վրա։ Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և սեղմեք ձեր ոտքերը գորգին: Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից այնպես, որ ձեր մարմինը մեկ գծով տարածվի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները, ապա բարձրացրեք մի ոտքը վերև: Դուք կարող եք այն պահել թեքում կամ ուղղել՝ ոտքը քաշելով դեպի առաստաղը։

Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը գորգի վրա և բարձրացրեք դրանք վերև, սեղմեք հետույքը վերևի կետում: Լարվածությունը պետք է առաջանա գլյուտեուսի մկանում աջակից ոտքի կողմից: Կատարեք 8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

2. Ծածանք ծաղկեպսակի դիրքից: Ընկղմեք խորը պառկած վիճակում, արմունկներով տարածեք ձեր ծնկները, սեղմեք ձեր կրունկները հատակին և ուղղեք ձեր ողնաշարը պոչից մինչև պարանոց:

Դանդաղ բարձրացեք՝ շարունակելով բացել ձեր կոնքերը: Առանց ամբողջովին ուղղվելու, նորից իջեք, բայց ոչ սկզբնական դիրքի, այլ մի փոքր ավելի բարձր։ Շարժվեք վերև վար փոքր միջակայքում, մեջքդ ուղիղ պահեք, բացեք կուրծքը։ Կատարեք 8-10 պուլսացիա։

3. Շրջեք ազդրը դեպի ներքև շան դիրքով: Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, հրեք ձեր կոնքը վերև և դուրս եկեք շան դեմքով ներքև դիրք: Մեջքդ պոչի ոսկորից ուղղի՛ր դեպի պարանոց, քաշի՛ր որովայնը, ուսադիրները տարածի՛ր՝ ընդլայնելով մեջքի վերին մասը։ Եթե այն ձգում է ձեր ծնկների տակից, կարող եք դրանք թեքել և կրունկները բարձրացնել հատակից: Այս դիրքից բարձրացրեք մի ոտքը և հարթ շրջանակ կազմեք՝ փորձելով մեջքի և ձեռքերի դիրքն անփոփոխ պահել։

Կատարեք չորս պտույտ առաջ և չորս պտույտ հակառակ ուղղությամբ՝ առավելագույն տիրույթում, որը դուք կարող եք: Մի փոքր հանգստացեք չորս ոտքերի վրա և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

4. Հիպի երկարացում և մեկ ձեռքով դելֆինի դիրք: Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, բարձրացրեք ձեր ձախ ազդրը հատակին զուգահեռ, ծունկը թեքեք աջ անկյան տակ և կատարեք մեջքի չորս երկարացում: Սահուն աշխատեք, ամբողջ ուժով սեղմեք հետույքը։ Ձեր մեջքի ստորին հատվածը չեզոք դիրքում պահեք:

Այնուհետև, առանց ազդրերը իջեցնելու, աջ նախաբազուկը դրեք գորգի վրա։ Կոնքը վեր բարձրացրեք, ուղղեք աջակից ոտքը և մեջքը կոնքից մինչև պարանոցը մեկ գծով ձգեք։ Վերադարձեք չորս ոտքերի վրա և կրկնեք այս բարձրացումը ևս երեք անգամ: Հրել կոնքը վեր և հետ, ձգեք ազդրի հետևի մասը։

Ի վերջո, ուղղեք ձեր ձեռքերն ու բարձրացրած ոտքը՝ մի ոտքի վրա շան դեմքով ներքև կեցվածք ընդունելով: Ձգեք ձեր մատները դեպի առաստաղը և դուրս եկեք դիրքից: Հանգստացեք և ամբողջ համադրությունը կրկնեք մյուս կողմից:

5. «Վիշապ» squats եւ «մորեխ». Կատարեք մի ոտքի վրա կծկվել, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ և անցեք աջակից ոտքի վրա: Բարձրացե՛ք և կրկնե՛ք ևս երեք անգամ։ Երբ դուք դուրս եք գալիս կծկվելուց, թեքեք ձեր աշխատանքային ոտքի ազդրը և ձգեք ձեր ծունկը դեպի առաստաղը: Ձեռքերդ պահեք կրծքավանդակի առաջ, մեջքը մի ծալեք։ Եթե ձեր հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ ունեք, դա արեք աջակցության կողքին՝ այն պահելու համար:

Եթե բավականաչափ շարժունակություն ունեք, վերջում փորձեք մի ոտքի վրա լրիվ կծկվել, իսկ մյուսը կողք ուղղել: Մի ձեռքը դրեք հատակին հենվելու համար, իսկ մյուսը բռնեք ձգված ոտքի ոտքը: Դուրս եկեք դիրքից, մի փոքր հանգստացեք և ամբողջ համադրությունը կրկնեք մյուս ոտքի վրա։