Յոգա վազորդների համար. 5 վարժություն, որոնք կօգնեն ձեզ դառնալ ավելի ճկուն և ուժեղ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վազքը միայն ամուր ոտքերի, ուժեղ սիրտի և զարգացած թոքերի մասին չէ: Որպեսզի հասնեք ձեր նպատակներին առանց վնասվածքների, դուք պետք է ամրացնեք մարմինը որպես ամբողջություն և մնաք ճկուն: Վազելիս մարմնի վերին մասը հաճախ կծկվում է` ուսերն ու մեջքի վերին մասը: Իսկ ոտքերը հաճախ ցավում են ոչ այնքան մկանները, որքան կապանները։

Որոշ ընկերներ վերջապես վազքից հետո ազատվեցին հոդացավերից միայն այն բանից հետո, երբ սկսեցին շաբաթը գոնե մեկ անգամ յոգայով զբաղվել։ Այո, այն չի ամրացնում սիրտը այնպես, ինչպես վազում է, բայց մարմնին տալիս է ճկունություն և տոկունություն, որն անհրաժեշտ է երկար վազքի համար: Womenshealth ամսագիրը հարցրել է յոգայի փորձագետներին, և նրանք խորհուրդ են տվել 5 ասանաներ, որոնք կօգնեն ամրացնել ձեր միջուկը, կավելացնեն արագություն, կօգնեն թեթևացնել ցավը վազքի ընթացքում և հետո, և ձեզ ավելի ճկուն կդարձնեն:

Նպատակը. ամրացնել ոչ միայն ոտքերը, այլև ամբողջ մարմինը:

Զորավարժություններ. Վերին մարմնի ամրացում:

Բարբարա Ռուժանսկին՝ West Hartford Yoga-ի սեփականատերը, խորհուրդ է տալիս ուժեղացնել մարմնի վերին մասը՝ վազելիս, որպեսզի հավասարակշռի ձեր ամուր ոտքերը: Դրա համար նա առաջարկում է կողային տախտակ (vasisthasana) - այս դիրքն օգնում է ամրացնել միջուկը (որովայնային, մեջք, պարանոց), ազդրերը և ձեռքերը:

Պառկեք դեմքով ներքև հատակին և ձեր ձեռքերով հրեք հատակից: Պահեք այս պաշտոնը: Մամուլը պետք է ներս քաշել, մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չլինեն, ուսերը պահել ուղիղ, վիզը ներս չներքաշել, գլուխը, վիզը և մեջքը մեկ գծի մեջ լինեն։

Այս դիրքից շարժվեք դեպի կողային տախտակ՝ պահպանելով լարվածությունը ամբողջ մարմնում: Տարբերակ սկսնակների համար. թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և դրեք այն ձախ ազդրի վրա, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք հատակին, այն կծառայի որպես հենարան: Որովայնը պետք է ներս քաշել, ամբողջ մարմինը մեկ գծի մեջ է (մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չկան), կոնքերը լարված են։ Տարբերակ ավելի առաջադեմի համար. երկու ոտքերը թողեք ուղղված, ձախ ձեռքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ աջ ձեռքով ուղիղ գիծ կազմի, մինչդեռ բարձրացրած ձախ ձեռքին նայելով։ Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան, ապա նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել շաբաթական 2-3 անգամ։

Նպատակը` առանց ցավի վազք:

Զորավարժություններ. Բարձրացնել ուժը և ճկունությունը:

Յոգան կարող է օգնել լուծել այս խնդիրը՝ զարգացնելով և բացելով հոդերը: Որքան ուժեղ է վազորդը, այնքան ավելի զգույշ պետք է լինի: Տորոնտոյի Յոգայի վազորդների ակումբի սեփականատեր Քրիստին Ֆելստեդն ասում է, որ վազքը ներառում է միայն որոշակի մկաններ, մինչդեռ յոգան պահանջում է, որ բոլոր մկանները աշխատեն տանդեմում:

Իսկ դրա համար նա առաջարկում է փորձել ասանա սուխասանա՝ խաչած ոտքերով նստած, եթե պարզ ասած, սովոր ենք թուրքերեն նստած անվանել։ Այս կեցվածքը լավ է վազելուց հետո հանգստանալու համար և լավ բացում է ազդրի հոդերը: Նստելիս համոզվեք, որ ձեր կոնքերը ավելի բարձր են, քան ձեր ծնկները: Եթե ոչ, ապա նստեք գլորված սրբիչի կամ փոքրիկ բարձի վրա: Այս դիրքում ցանկալի է մնալ 3 րոպե, որպեսզի որոշ ժամանակ անց ողնաշարի հատվածում անհարմարություն զգաք։ Այս անհանգստությունը թեթևացնելու համար հարկավոր է ներգրավել որովայնի և միջուկի մկանները, որպեսզի ոչ միայն աշխատեք ազդրերի, ծնկների և կոճերի վրա, այլև ամրացնեք միջուկը:

Նպատակը` վնասվածքների կանխարգելում:

Զորավարժություններ՝ կատարյալ կեցվածք:

The Hard & The Soft Yoga Institute-ի սեփականատեր և տնօրեն Բերիլ Բենդեր Բիրչը ճկուն աշխատանքը համարում է ամբողջ մարմնի զարգացման անբաժանելի մասը: Եթե դուք չեք կիրառում ձեր ճկունությունը, վաղ թե ուշ դա կհանգեցնի վնասվածքների:

Եվ դրա համար նա առաջարկում է փորձել Լեռան (տադասանա) դիրքը։ Այս պարզ և միևնույն ժամանակ բարդ ասանան կօգնի ձեզ զգալ ձեր մարմինը և հասկանալ, թե ինչ է նշանակում պահպանել ճիշտ կեցվածքը։Սկսելու համար գնացեք դեպի պատը և կառուցեք ձեր կեցվածքը. սեղմեք ձեր կրունկներն ու գլխի հետևի մասը պատին, մի փոքր քաշեք ձեր կզակը: Արդյունքում, դուք կունենաք երկու օդային գրպան մարմնի և պատի միջև՝ մեջքի ստորին հատվածում և պարանոցի հատվածում: Այնուհետև նրբորեն ձգեք ձեր մարմինը դեպի վեր և զգալ մի փոքր բարձրահասակ: Այնուհետև հեռացեք պատից՝ պահպանելով այս կեցվածքը. դուք պետք է զգաք թեթև ձգվածություն, ասես ձգված թելն անցնում է ձեր պոչով և պսակով: Դա արեք, երբ կանգնած եք լուսացույցի մոտ, հերթում, կամ երբ ձեզ բռնում եք ծռված վիճակում, բռնեք ցանկացած հնարավորություն և ձգվեք:

Նպատակը` շարժունություն:

Զորավարժություններ՝ ճիշտ ձգում:

Power Yoga Centers-ի հիմնադիր Մարկ Բլանչարդն առաջարկում է մարմինը պատկերացնել որպես կավե կաթսա. եթե փորձեք այն թեքել կամ տրորել, այն պարզապես կոտրվում է, բայց եթե տաքացնեք, այն կարող է ստանալ ձեր ցանկացած ձևը: Ձգելով մեր մկանները՝ մենք իրականում ամրացնում ենք դրանք, դարձնում ավելի ուժեղ։ Առանց ձգվող ուժեղ մկանները իրականում թույլ են: Լարված մկանում թթվածինը քիչ է, իսկ ձգվող վարժությունները օգնում են թուլացնել լարվածությունը և ազատել թթվածնի ճանապարհը:

Եվ դրա համար կարելի է կատարել viparita karani assana-ի տարբերակներից մեկը՝ սա այն դեպքում, երբ ոտքերը վեր են բարձրացվում պատին: Ավելի առաջադեմ տարբերակ է «կեչի»: Պառկեք հատակին այնպես, որ կոնքը դիպչի պատին, ձախ ոտքը ընկած է պատի երկայնքով և թեքված է դեպի մուտքը, աջ ոտքը բարձրացված է և հենվում պատին։ Համոզվեք, որ ծնկներում լարվածություն չկա։ Այս դիրքում պահեք 5-10 շնչառություն: Այս վարժությունը լավ ձգում է ծնկի տակ գտնվող ջլերը։ Ավելի բարդ տարբերակ՝ ոտքերդ տարածում ես կողքերին պատի երկայնքով և մոտ 10 րոպե պառկում այնտեղ։Այս դեպքում կարող ես ձեռքերով վերցնել մատներիդ մեծ մատները և մի փոքր օգնել, բայց սահուն և առանց ցնցումների։ Եվ դուք կարող եք նաև ուղղակի երկու ոտք բարձրացնել վերև՝ ուղղած ծնկներով, մատը դեպի ձեզ, իսկ կրունկները՝ վեր քաշված:

Նպատակը` արագ վերականգնում վազքից:

Զորավարժություններ. Յոգայի հաջորդական պարապմունքներ:

Յոգան օգնում է մեզ ավելի արագ վերականգնել ուժային մարզումները՝ կանխելով սպի հյուսվածքի կուտակումը: Այն օգտագործում է մարմնի ճկունություն և շնչառական վարժություններ՝ մեր մարմինը թթվածնով հագեցնելու համար: Հնարավորության դեպքում փոխեք ձեր վազքի օրերը յոգայի դասընթացներով: Կամ ամեն առավոտ կիրառեք արևի ողջույնը:

Lifehacker-ի գլխավոր խմբագիր Սլավա Բարանսկին սկսել է ակտիվորեն զբաղվել վազքով, սակայն գրեթե ամեն վազքից հետո կապանների հետ կապված խնդիրներ են առաջանում։ Մեկամսյա տանջանքներից հետո նա, այնուամենայնիվ, որոշեց փորձել հաճախել յոգայի դասընթացների (ashtanga vinyasa): Արդյունքը դեմքի, ավելի ճիշտ՝ ոտքերի վրա է՝ ցավերը գործնականում անհետացել են (հատկապես ոտքերի, մեջքի և պարանոցի), վազելը դարձել է շատ ավելի հեշտ ու հաճելի։

Խորհուրդ ենք տալիս:

Արդյո՞ք մարզումից առաջ համալիրները կօգնեն ձեզ դառնալ ավելի ուժեղ և դիմացկուն:

Նախամարզական համալիրները հավելումներ են, որոնք պատրաստված են հոգեմետ խթանիչներից, ամինաթթուներից, վիտամիններից և այլ բաղադրիչներից: Նրանք էներգիա են հաղորդում, մեծացնում են տոկունությունը, օգնում են մկաններ կառուցել և նիհարել, ինչպես նաև բարելավել ընդհանուր մարզական կատարումը: