8 տեսակի squats, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի նիհար դառնալ, ավելի արագ և թեթևացնել մեջքի ցավը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Squats-ը հիանալի վարժություն է բազմաթիվ փոփոխություններով: Կյանքի հաքերն ասում է, թե որն է պետք ընտրել՝ կախված ձեր նպատակներից և ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններից:

Ո՞վ կօգնի squats-ը:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել

Ճարպերն այրելու և մկաններ կառուցելու համար ձեզ հարկավոր է շատ կրկնություններ: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կատարեք ավելորդ քաշից բաղկացած հինգ squats (առավելագույնի 50-60%-ը): Ընտրեք քաշը այնպես, որ դուք կարողանաք այն զգալ յուրաքանչյուր սեթում երրորդ squat-ից հետո:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է բարելավել իր կազմվածքը

Ձեր ընտրությունը squats է ծանրաձողով ուսերին. Շաբաթը երկու-երեք անգամ կատարեք 10 կրկնություններից 3-5 հավաքածու՝ ձեր առավելագույն քաշի 60-70%-ով: Փորձեք ավելի քիչ շարժվել իներցիայով։ Փոխարենը, յուրաքանչյուր կրկնության հետ ավելի ուժեղ սեղմեք ձեր սոսնձերը:

Ամեն ոք, ով ցանկանում է ավելի արագ վազել

Ձեզ հարմար են մեծ քաշով squats (առավելագույնի 75%)։ Կատարեք 3-5 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 3-5 անգամ: Այլընտրանք, կատարեք բուլղարական squat (Dumbbell Lunges). Մեկ ոտքի համար 10 կրկնությունների երեք հավաքածու: Կատարեք այս squats-ից յուրաքանչյուրը շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է ազատվել մեջքի ցավից

Բժշկի կամ մարզչի հսկողության ներքո դանդաղ և գիտակցաբար կատարեք դասական նժույգը կամ նստարանին նստարանին՝ 3-5 հավաքածու հինգ կրկնությունից: Կենտրոնացեք ձեր կոնքերի և հիմնական մկանների կայունացման վրա:

Անշուշտ, չկա հատուկ տեսակի squat, որը կհամապատասխանի որևէ մեկին:

Մայք Ռեյնոլդ Չեմպիոն Ֆիզիկական Թերապիայի և Կատարողական Բոստոնի ֆիզիոթերապևտների և անձնական մարզիչների թիմի ղեկավար

Անատոմիական առումով մենք բոլորս հեռու ենք Լեոնարդո դա Վինչիի իդեալական վիտրուվիական տղամարդուց: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի անկատարությունն է, որը ձեզ կասի, թե squat-ի որ տարբերակը կտա լավագույն արդյունքը:

Զորավարժությունների տարբերակներ՝ հիմնված անատոմիական հատկանիշների վրա

1. Դասական squats հետ kettlebells

Իդեալում. երկար իրան համար.

Հավանական է, որ կծկվելիս թեքվում եք առաջ: Ձեր ձեռքերում ավելորդ քաշը կօգնի բաշխել ծանրաբեռնվածությունը սոսնձորների, ազդրերի և քառակուսիների միջև, այնպես որ դուք կարող եք squats անել ուղիղ մեջքով:

2. Պահել նստարանին

Իդեալում. կարճ ոտքերի համար.

Նստարանը կօգնի ձեզ ավելի խորը կծկվել, քան ձեր ոտքերը թույլ են տալիս սովորական նստարանին, առանց վնասվածքների վախի:

3. Ժապավենով squats

Իդեալում. եթե ծնկները մի փոքր շրջված են դեպի ներս.

Կպչուն ժապավենը ամրացրեք ձեր ծնկներից անմիջապես վեր, որպեսզի այն ձգվի և մի փոքր սեղմի ձեր ոտքերը: Հակադարձելով այս ուժին, դուք հակված կլինեք տարածել ձեր ծնկները: Սա կօգնի ձեր կոնքերը զուգահեռ պահել կծկվելիս:

4. Կծկումներ՝ ուսերին ծանրաձողով

Իդեալում. կարճ իրան համար.

Ձեր ուսերին դրեք ծանրաձող կամ բոդի բար և նստեք՝ քաշը բաշխելով ազդրի հետևի մասում՝ առանց մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածության:

5. Սումո squats

Իդեալում. եթե կոնքերը բավականաչափ ճկուն չեն.

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, տարածեք ձեր գուլպաները կողքերին: Իջեք որքան հնարավոր է խորը, որպեսզի ավելի լավ մշակեք ձեր ներքին ազդրը:

6. Բարձրացրած կրունկներով կծկվել

Իդեալում. հարթ ոտքերով.

Առանց ոտքի բնական շեղման, դժվար է քաշը տեղափոխել կրունկներին։ Տեղադրեք ձեր կրունկները մի փոքր բարձրության վրա, այնուհետև ավելի հեշտ կլինի կծկվել:

7. Պառկած գուլպաներով սքվատներ

Իդեալում. երկար ոտքերի համար.

Ոտքերդ կողքերին ոլորեք 45 աստիճանով, ոչ այնքան, որքան սումոյի նստած վիճակում: Սա թույլ կտա ավելի խորանալ: Պահեք ձեր ծնկները ձեր միջին մատների վրա:

8. Գլուխկոտրուկներ համրերով

Իդեալում. ասիմետրիկությամբ.

Հատակից մինչև համր հեռավորության վրա դուք անմիջապես կհասկանաք, թե որ ուղղությամբ եք ավելի շատ թեքվել։ Կարգավորելով քաշը՝ կարող եք ավելի լավ աշխատել թույլ կողմի մկանները և վերականգնել համաչափությունը։