Օստեոխոնդրոզի համար վարժություններ, որոնք կօգնեն թեթևացնել ցավը և վերականգնել շարժունակությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մկանները ամրացնելու և ճկունություն զարգացնելու համար շարժումների պարզ հավաքածուներ:

Ձեր մեջքի և պարանոցի ցավը կապված է օստեոխոնդրոզի հետ:

Օստեոխոնդրոզը լուրջ և շատ դեպքերում ժառանգական հիվանդություն է, որի դեպքում խաթարվում է աճառի արյան մատակարարումը և ոսկորների ոսկրացումը (ոսկրացումը):

Նման խնդիրները հաճախ սկսվում են մանկությունից կամ սեռական հասունացումից և կարող են հանգեցնել կմախքի տարբեր դեֆորմացիաների, ինչպիսիք են կրծքային ծանր կիֆոզը (կուզը) կամ ազդրի գլխի փոփոխությունները:

Միևնույն ժամանակ, մեջքի և պարանոցի մշտական կամ կրկնվող ցավը, որի դեպքում որոշ բժիշկներ ախտորոշում են ողնաշարի օստեոխոնդրոզը, հաճախ առաջանում են այլ պատճառներով, ինչպիսիք են.

• ողնաշարը շրջապատող մկանների սպազմ կամ վնաս;
• միջողային սկավառակի ելուստ կամ ճողվածք;
• միալգիա - մկանային ցավ;
• արթրոզը աճառի ոչնչացումն է:

Նման խանգարումների դեպքում ցավը կարելի է թեթևացնել ֆիզիկական վարժություններով, բայց նախ՝ համոզվեք, որ այդ վիճակը բժշկական օգնություն չի պահանջում։

Երբ դիմել բժշկի

Կան մի շարք ախտանիշներ, որոնց դեպքում դուք չեք կարող հետաձգել բժշկի այցը.

• ցավը մշտական է կամ սուր, ավելի վատ գիշերը, պառկած դիրքում;
• ցավոտ սենսացիաները տարածվում են մեկ կամ երկու վերջույթների վրա;
• մեկ կամ երկու վերջույթների թուլություն, թմրություն կամ քորոց կա.
• մեջքի վրա կա այտուց կամ կարմրություն;
• քաշը նվազում է առանց որևէ ակնհայտ պատճառի.
• աղիքների կամ միզապարկի հսկողության հետ կապված խնդիրներ.

Եթե ցավը մեղմ է, ժամանակ առ ժամանակ առաջանում է, օրինակ՝ երկար աշխատանքային օրվանից հետո, դուք կարող եք լավացնել ձեր վիճակը ֆիզիկական վարժություններով:

Ինչպես վարվել պարանոցի ցավի հետ

Գիտական հետազոտությունների մետավերլուծությունը ցույց է տվել, որ ուժային մարզումները լավագույնն են պարանոցի ոչ սպեցիֆիկ ցավերի դեպքում:

Միանգամից մի քանի փորձ 1.

2.

3. Հաստատված լավ արդյունքներ մի շարք պարզ համրերի վարժություններից:

Ինչ շարժումներ կատարել մկանները ամրացնելու համար

Ստորև բերված վարժությունների մեծ մասը ներառում է կշիռներ: Սկզբի համար հարմար են 1–2 կիլոգրամանոց թեթև համրեր կամ նույնիսկ 0,5 լիտր ջրի կամ ավազի շշեր։

Այնուամենայնիվ, մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար ժամանակի ընթացքում անհրաժեշտ կլինի մեծացնել բեռը: Հետեւաբար, ավելի լավ է անմիջապես գնել ծալովի համրեր:

Ձեռքեր բարձրացնելով համրերով

Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր մարմնի առջև, մինչև համրերը հասնեն ձեր մանյակների մակարդակին: Մի փակեք ձեր արմունկները, պահեք դրանք թեթևակի թեքված:

Հետ իջեցրեք համրերը և նորից կրկնեք: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չբարձրանան դեպի ականջները և դուրս չգան առաջ։ Գործեք սահուն և վերահսկեք իջեցման փուլը:

Կատարեք երկու կամ երեք մոտեցում 10-15 անգամ: Երբ կարող եք հեշտությամբ ավարտել 15 կրկնությունները, ավելացրեք համրերի քաշը:

Կանգնած համր ձեռքեր

Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք համրեր, մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները: Ձգեք ձեր որովայնը և իջեցրեք ձեր ուսերը: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին հատակին զուգահեռ՝ միաժամանակ լայնացնելով ձեռքերը՝ բութ մատներով ներքև: Դանդաղ իջեցրեք վերջույթները և նորից կրկնեք:

Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք, նայեք առաջ: Կատարեք երկու-երեք հավաքածու 10-15 կրկնություններից:

Թևի վրա թեքվել համրերով

Մարմինն առաջ թեքեք հատակին զուգահեռ, մեջքն ուղղեք։ Եթե այն ձգում է ձեր ծնկների տակ, ոտքերդ թեքեք հարմարավետության համար:

Վերցրեք համրերը և պահեք դրանք ուղիղ, իջեցված ձեռքերով: Ձեր հայացքն ուղղեք առջևի հատակին: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին մարմնի հետ նույն մակարդակի վրա, ետ իջեցրու և կրկնիր։

Կատարեք սահուն և վերահսկվող կերպով, մի օգտագործեք թափ: Կատարեք երկու կամ երեք մոտեցում 10-15 անգամ:

Թոթվում է ուսերը

Կանգնեք ուղիղ, համրերը պահեք իջեցրած ձեռքերով՝ ձգված դեպի մարմնի կողքերը:Բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները, պահեք մեկ վայրկյան և մեջքը ներքև ցած: Կատարեք երկու կամ երեք մոտեցում 10-15 անգամ:

Ամրապնդում պարանոց ստատիկ վիճակում

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի ընդարձակող կամ սովորական գոտի: Կանգնեք ուղիղ և ձեր գլխի հետևի մասում դրեք ֆիթնես էլաստիկի կամ գլխի ժապավենի օղակ: Երկու ձեռքով բռնեք ազատ ծայրը և առաջ քաշեք:

Դիմադրեք ձգմանը` պահելով ձեր գլուխը ուղիղ և ուղիղ 5 վայրկյան: Հետո մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք ևս երեք անգամ։

Այնուհետև օղակը շրջեք այնպես, որ գոտու կամ ընդարձակողի ծայրը կողքի վրա լինի, և նույնը կրկնեք՝ ձեռքով քաշեք արկը և դիմադրեք՝ գլուխը ուղիղ և ուղիղ պահելով:

5 վայրկյան փորձեք առավելագույնը՝ քաշեք որքան կարող եք, որպեսզի վիզն ուղիղ պահեք՝ առանց մի կողմ թեքվելու: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Ինչ վարժություններ անել ձգվելու համար

Վարժություններից մեկի համար ձեզ հարկավոր կլինի գորգ և մերսման գլան: Բայց վերջինից կարելի է հրաժարվել։

Ձգվող կուրծքը մկանային

Կանգնեք դռան շեմին, ձեր նախաբազուկները տեղադրեք միմյանց զուգահեռ խցիկների վրա: Մի ոտքը դրեք առաջ, մարմնի քաշը փոխանցեք դրան և կուրծքը դուրս քաշեք սենյակից։

Եթե դռան շեմը չափազանց լայն է և անհարմար է ձեզ համար, կարող եք շարժումը այլ կերպ շարժել: Կանգնեք ձեր դեմքը մի անկյունում, ձեր նախաբազուկները ուղղահայաց դրեք դրա երկու կողմի պատերին և առաջ մղեք ձեր կրծքավանդակը:

Պոզը պահեք 10 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։ Աստիճանաբար ավելացրեք դիրքի ժամանակը մինչև 30 վայրկյան միաժամանակ:

Մեջքի ձգում մակերեւույթ պարանոց

Այս պարզ վարժությունը կարելի է անել հենց ձեր գրասեղանի մոտ: Ուղղեք ձեր մեջքը, հանգստացեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, նայեք առաջ: Գլուխը հետ տարեք՝ կրկնակի կզակ ստեղծելու համար:

Շարունակեք նայել ուղիղ առաջ: Զգացեք ձեր պարանոցի հետևի ձգվածությունը: Պահեք 5 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնեք ևս երեք կամ հինգ անգամ։

Ձգվում է տեսանյութ

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի մերսման գլան: Եթե ոչ, կարող եք օգտագործել փաթաթված վերմակ:

Պառկեք հատակին, գլանակը տեղադրեք ձեր մեջքի վերին մասում՝ ուսի շեղբերների հատվածում: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և ծալեք ձեր մատները ձեր պարանոցի հետևում: Գլուխը և կոնքը իջեցրեք հատակին և հանգստացեք այս դիրքում: Սկզբի համար 10 վայրկյանը բավական կլինի, ժամանակի ընթացքում այս ժամանակը կարող եք ավելացնել երեք անգամ։

Եթե դուք մերսում եք անում գլանափաթեթի վրա, կարող եք նաև ձեր մեջքի վերին մասը գլորել այս դիրքում։

Որքան հաճախ զբաղվել

Վերոնշյալ գիտական աշխատություններում մարդիկ շաբաթական մեկ ժամ պարապում էին 20 շաբաթից մինչև մեկ տարի տատանվող ժամանակահատվածներում:

Դուք կարող եք այս ժամը բաժանել ցանկացած հարմար հատվածի: Օրինակ, մեկ փորձի ժամանակ նրանք փորձել են շաբաթական մեկ անգամ 60 րոպե, 20-ը երեք անգամ կամ ամեն օր 9 րոպե պարապել: Արդյունքները եղել են բոլոր խմբերում.

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ նույնիսկ շաբաթական հինգ անգամ երկու րոպե ուժային մարզումը բավական է 10 շաբաթվա ընթացքում ցավի մակարդակը զգալիորեն նվազեցնելու համար:

Այսպիսով, ընտրեք ժամանակացույց, որն աշխատում է ձեզ համար, բայց ձգվելը լավագույնս արվում է ամեն օր: Դա կտևի ոչ ավելի, քան 5 րոպե։

Ինչպես վարվել մեջքի ցավի հետ

Անհանգստությունը վերացնելու համար օգտագործվում են ուժային վարժություններ և մարմնի կայունացման շարժումներ: Առաջիններն ամրացնում են մեջքի և որովայնի մկանները, երկրորդները սովորեցնում են ճիշտ աշխատել ողնաշարը պահելու համար։

Նաև որոշ համալիրներ ներառում են 1.

2. Ազդրի հետևի մկանները ձգելու, ողնաշարի գոտկատեղի ճկունությունը զարգացնելու և մկանները երկարացնելու վարժություններ՝ ազդրի ճկուն հատված:

Այս շարժումները օգնում են ազատվել նստակյաց ապրելակերպի պատճառով առաջացած սահմանափակումներից և շարժվել առանց ցավի։

Ինչ վարժություններ անել մկանների ուժի և միջուկի կայունացման համար

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն հինգ սեթում՝ 30 վայրկյան տևողությամբ: Անցեք ավելի բարդ տարբերակի, երբ հաջողվի ավարտին հասցնել վերջին մոտեցումը իդեալական տեխնիկայով և չհոգնել։

Ոլորում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և ոտքերը դրեք հատակին։ Ձգեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ձեր ուսերն ու թիակները հատակից: Վերադարձեք ներքև և կրկնեք:

Մի դրեք ձեր մատները ձեր գլխի հետևի մասում, ձեր արմունկները պահեք կողքերին. մի շարժեք դրանք առաջ՝ գրկելով ձեր գլուխը: Եթե դուք չեք կարող բավարարել այս պայմանը, խաչեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրա և արեք դա:

Մահացած վրիպակ

Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ձեր ազդրերն ու ծնկները ճիշտ անկյան տակ և ձեր ձեռքերը երկարացրեք ձեր մարմնի առջև:

Միևնույն ժամանակ ուղղեք ձեր աջ ոտքը և ձեր ձախ ձեռքը երկարացրեք գլխի վրա, բայց դրանք մի դրեք հատակին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնը կրկնեք մյուս վերջույթների հետ։ Շարունակեք փոխել դիրքերը:

Շարժումը դժվարացնելու համար կարող եք կոճերին կշիռներ ավելացնել, իսկ ձեռքերում համրեր պահել։

Կողք տախտակ

Մեկ նախաբազուկը դրեք հատակին, թեքվեք կողքի վրա և հավասարեցրեք մարմինը այնպես, որ մարմինն ու ոտքերը լինեն նույն հարթության մեջ: Բարձրացրեք ձեր ազատ ձեռքը վերև: Պահեք դիրքը՝ փորձելով կոնքն իջեցնել մինչև մոտեցման ավարտը։

Շարժումն ավելի դժվարացնելու համար ոտքը բարձրացրեք վերեւում։

Ոտքերդ բարձրացնելով և ձեռքեր ստամոքսի վրա պառկած

Պառկեք ստամոքսի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ։ Միաժամանակ բարձրացրեք բոլոր վերջույթները, ամրացրեք ձեր սոսնձերը վերևում, ետ իջեցրեք գորգի վրա և կրկնեք: Եթե դա չափազանց դժվար է, հերթով բարձրացրեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը:

Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի, կշիռներ դրեք ձեր կոճերին և բռնեք համրեր:

Թռչուն - շուն

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը և տարածեք դրանք ձեր մարմնին զուգահեռ: Պահեք երկու վայրկյան, մեջքը իջեցրեք հատակին և կրկնեք մյուս կողմից:

Եթե չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել, նախ փորձեք առանձին բարձրացնել մեկ ձեռքը, ապա ոտքը: Ամեն ինչ բարդացնելու համար վերցրեք համրեր և կշիռներ դրեք ձեր կոճերին:

Հետույք կամուրջ

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք մարմնի կողքին՝ ափերը ցած։ Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից և ուղղեք մարմինը մեկ գծով՝ ծնկներից մինչև ուսերը: Պահեք մի վայրկյան՝ սեղմելով հետույքը, հետ իջեցրեք հատակին և կրկնեք։

Վարժությունը բարդացնելու համար կատարեք այն մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը ուղղեք և պահեք այն ծանրության մեջ։

Պլանկ

Կանգնեք հենարանի վրա՝ պառկած նախաբազուկների վրա, ձգեք որովայնն ու հետույքը, հայացքն ուղղեք հատակին։ Դիտեք մեջքի ստորին հատվածի դիրքը. եթե այն սկսում է թեքվել, և դուք չեք կարող դիմակայել դրան, ավարտեք վարժությունը:

Շարժումը դժվարացնելու համար մեկ ոտքը բարձրացրեք։

Ինչ վարժություններ անել ձգվելու համար

Կատարեք յուրաքանչյուրը 20 վայրկյան: Բոլոր վարժությունները կտևեն մոտ 5 րոպե:

Պառկած ժամանակ ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելով

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք երկու ծնկները և ավելի մոտեցեք կրծքին։ Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին և նրբորեն մեծացրեք տիրույթը՝ ձեռքերը դնելով ծնկների տակ:

Մեկ ծունկը բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը

Պառկեք մեջքի վրա, մեկ ծունկը մոտեցրեք կրծքավանդակին, ձեռքերը մեջքից փաթաթեք ազդրի շուրջը՝ մատները միացնելով կողպեքի մեջ: Մնացեք մյուս ոտքը հատակին: Պահեք դիրքը հատկացված ժամանակի համար՝ նրբորեն խորացնելով ձգվածությունը, այնուհետև ձեր ոտքը վերադարձրեք հատակին և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Ձգվում է ազդրի հետևը

Պառկեք մեջքի վրա և մեկ ուղիղ ոտքը բարձրացրեք վերև։ Եթե կարող եք, ձեր ձեռքերը փաթաթեք ձեր ծնկի տակ գտնվող տարածքի շուրջը և քաշեք դեպի ձեզ: Եթե դա չի աշխատում, օգտագործեք գոտի կամ ընդլայնիչ. օղակ դրեք ձեր ոտքի վրա, բռնեք էլաստիկի ծայրերը և քաշեք դեպի ձեզ: Կրկնեք մյուս վերջույթի վրա:

Piriformis ձգվող

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք։ Աջ ազդրը կողք գլորեք և կոճը դրեք ձախ ոտքի ծնկի վրա: Բռնեք ձեր ձախ ծունկը և քաշեք այն ավելի մոտ ձեր կրծքին՝ մեծացնելով ձգումը: Կրկնեք մյուս կողմից:

Ձգվող լարող ազդրի լայն ֆասիա

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք կողքերին, որպեսզի ձեռքերով մարմինը հիշեցնի «T» տառը, իսկ ձեռքերը ափերով երկարացրեք հատակին։Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և իջեցրեք այն մարմնի ձախ կողմում՝ ոլորելով մարմինը: Թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ և նայեք ձեր ձեռքին:

Ձեր աջ ուսը և ուսի շեղբը հարթ պահեք հատակին և թույլ մի տվեք, որ դրանք շրջվեն ձեր ոտքի հետևից: Պահեք հատկացված ժամանակը և կրկնեք մյուս կողմից:

Պոզ կոբրաներ

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը, թեքեք ձեր արմունկները և ձեր ափերը դրեք հատակին։

Հենվելով ձեր ձեռքերին, բարձրացրեք ձեր ուսերը և կուրծքը հատակից: Ձեր ափերը ավելի հեռու տեղափոխեք մարմնից՝ մեջքի ստորին հատվածի բեռը թոթափելու համար, ձգտեք թեքվել կրծքային ողնաշարի մեջ, սեղմեք ազդրերի առջևի հատվածը հատակին:

Դիտեք ձեր ստորին մեջքի սենսացիաները: Եթե անհարմարություն է առաջանում, մի փոքր իջեցրեք ինքներդ ձեզ և ձեր ձեռքերն ավելի առաջ շարժեք։

Կատու - ուղտ

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Կռեք մեջքդ և իջեցրեք գլուխը, կարծես ձեզ բռնում են ողնաշարի կեսից և քաշում դեպի առաստաղը: Պոզը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև կռվեք կատվի պես:

Փոխարինեք այս դիրքերի միջև, սահուն շարժվեք և խորը շնչեք:

Ստորին մեջքի քառակուսի մկանների ձգում

Ծնկների վրա նստեք և կոնքն իջեցրեք մինչև կրունկներ: Թեքվեք և պառկեք ստամոքսի վրա ձեր կոնքերի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի դիմաց և ձեր ափերը տարածեք հատակին:

Ձեր աջ ձեռքը խաչաձև բերեք ձախից և մարմինը կերակրեք դեպի ձախ: Զգացեք աջ կողմի ձգումը: Պոզը պահեք և այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:

Կանգնած Quadriceps Ձգում

Կանգնեք ուղիղ, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը և կրունկը քաշեք դեպի հետույք: Եթե դա հեշտ է, ետ թեքեք ձեր կոնքը. պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր pubic ոսկորը դեպի ձեր պորտը: Սա կբարձրացնի ազդրի առջևի լարվածությունը: Կատարեք երկու ոտքերի վրա:

Որքան հաճախ զբաղվել

Կատարեք այս մարզումը շաբաթական 5 օր։ Նախ, ուժային վարժությունների բլոկ, ապա ձգում:

Ծանրաբեռնված օրերին դուք կարող եք կրճատել նիստը և կատարել յուրաքանչյուր վարժությունից միայն մեկ հավաքածու՝ գումարած ձգվող բլոկը: Այս մինի մարզումը կտևի 15 րոպեից ոչ ավելի։

Եթե տնից եք աշխատում, աշխատեք աշխատանքային օրվա ընթացքում ընդմիջումներ անել: Սա լավ կլինի ձեր կեցվածքի համար և կօգնի նվազեցնել երկար ժամանակ նստած վնասը: