14 վարժություն, որոնք կօգնեն թեթևացնել մեջքի ցավը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե ցավոտ ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, ահա 14 վարժություն, որոնք կարող են օգնել ձեզ:

Կարևոր չէ, թե քանի տարեկան ես։ Այս մոլորակի վրա գրեթե բոլորը մեկ կամ ավելի անգամ զգացել են մեջքի ստորին հատվածում տհաճ ցավեր: Ահա 14 վարժություններ, որոնք կօգնեն թեթևացնել այն:

Եթե ցավն ամեն օր ուժեղանում է, ապա անպայման պետք է բժշկի դիմել։ Որպես կանխարգելիչ միջոց կարող եք ցանկից ընտրել երկու կամ երեք վարժություն և կատարել դրանք կանոնավոր. Այնուամենայնիվ, ամեն դեպքում, վարժությունների սխալ ընտրությունը կարող է միայն վնասել, և մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս չլուծել ձեր բոլոր խնդիրները ինքնաբուժությամբ։

Ինվերսիոն աղյուսակ

Ինվերսիոն աղյուսակը հիանալի միջոց է ձգելու ձեր մեջքի մկանները՝ օգտագործելով ձգողականությունը: Եթե դուք անընդհատ մեջքի ցավ եք զգում, այս սեղանը գնելը կլինի լավագույն ներդրումը:

Սարփասանա

Սարփասանան կամ օձի դիրքը յոգայի դիրք է, որը կծառայի որպես լավ կանխարգելիչ վարժություն ձեր մեջքի համար: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը միասին պահեք և հնարավորինս ձգեք ձեր ուսերը վերև:

Գոտկատեղի ճռճռոցներ

Այս վարժությունը կատարելիս ձեր ուսերը պահեք գետնին և փորձեք ձեր ծնկը դիպչել հակառակ կողմին:

Մանկական դիրք

Պառկեք հատակին, ձեռքերով բռնեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի կրծքավանդակը: Մեջքի ստորին հատվածը կարելի է բարձրացնել հատակից: Այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան:

Ֆիտբոլի ձգում

Եթե ձեռքի տակ ունեք ֆիթբոլ, կարող եք նաև օգտագործել այն: Փորի վրա պառկեք գնդակի վրա և փորձեք հանգստանալ: Դուք կարող եք պառկել գնդակի վրա այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:

Ոտքերը ստատիկ պահելը

Այս վարժությունը ձեր կողմից ջանք չի պահանջի: Այն դիրքը, որի ոտքերը մեջքից բարձր են, կարող է արյուն մատակարարել մեջքի ստորին հատվածին և հանգստացնել ցավը:

Ձգվում է հիպերարտեզիայի վրա

Հիպերարտեզիայի վրա վարժությունը նույնն է ֆիթբոլի վրա: Բայց հիպերարտեզիան, անշուշտ, կլինի ցանկացած մարզասրահում: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և դանդաղ ձգեք ձեր մեջքը, պահեք այս դիրքը 15-30 վայրկյան։

Ձգում է կոնքերը

Վերցրեք մեկնարկային դիրք ձեր մեջքին, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք դրանք միմյանց վրա: Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը, դրանով իսկ ձգելով ձեր ազդրի և մեջքի մկանները:

Deadlift

Այս վարժությունն արժե անել, եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ չունեք։ Այն հիանալի զարգացնում է մեջքի մկանները և ապահովում է կանխարգելում։ Սակայն, եթե դուք արդեն զգում եք մեջքի ցավ, ապա այն խստիվ հակացուցված է։

Աղոթքի վարժություն

Երբեմն մեջքի ցավը կարող է առաջանալ որովայնի թույլ մկանների պատճառով: «Աղոթքը» վարժությունը հիանալի ամրացնում է որովայնի բոլոր մկանները, սակայն դա անելու համար պետք է լինել մարզասրահում։

Ֆիտբոլի հիպերարտեզիա

Եթե դուք չեք սիրում մարզասրահ հաճախել և տանը ֆիթբոլ ունեք, ապա այն կարող է հիանալի կերպով փոխարինել հիպերարտեզիան: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, երկու ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, կռացեք՝ ձգելով մեջքի մկանները, ապա բարձրացեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնել մի քանի անգամ:

Hyperextension

Վարժության տեխնիկան նույնն է, ինչ նախորդ դեպքում: Եթե ձեզ հասանելի է հիպերարտեզիան, այս վարժությունը կարող է ամրացնել ձեր մեջքի մկանները:

Կոնքի բարձրացում

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած։ Մարմնի ստորին հատվածը գլխիվայր շրջեք և որոշ ժամանակ պահեք այս դիրքում: Վարժությունն ավելի բարդացնելու համար կարող եք լրացուցիչ քաշ գցել ստամոքսի վրա։

Աշխատանքային ընդմիջումներ

Մարմնամարզությունը մեջքի ցավից ազատվելու միակ միջոցը չէ: Ամեն ժամ ընդմիջումներ արեք և վեր կացեք ձեր աթոռից: Սա կձգվի ձեր մեջքը և կթուլացնի ձեր մկանները՝ փոխելով ձեր դիրքը: