Օրվա մարզվելը. 7 հիանալի վարժություն ամուր ոտքերի և սոսնձման համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Համալիր, որը կհաղորդի ուժ, շարժունակություն և հավասարակշռություն:

Այս մարզումը համատեղում է ուժային շարժումները ձգվող տարրերի հետ և կատարվում է ինտենսիվ ինտերվալային մարզումների ձևաչափով: Դրա շնորհիվ դա կօգնի ավելի շատ կալորիաներ ծախսել, լավ բեռնել ոտքերի և միջուկի բոլոր մկանները և մի փոքր բարձրացնել հոդերի շարժունակությունը:

Բացի այդ, վարժությունները գերհետաքրքիր են, և մարզումն ինքնին, անկասկած, ձեզ շատ դրական հույզեր կթողնի: Հատկապես եթե դա անում ես երաժշտության հետ:

Կատարեք վարժությունները 40/20 ձևաչափով՝ աշխատեք 40 վայրկյան, ապա հանգստացեք 20 և անցեք հաջորդ շարժմանը։ Դուք կարող եք նաև փոխել ժամանակը 30/30-ի, եթե ցանկանում եք պարզեցնել համալիրը, կամ 45/15-ի, եթե դուք պատրաստվում եք առավելագույնը տալ:

Մարզումը ներառում է հետևյալ վարժությունները.

1. «Ատրճանակ» հետ գլորումով … Մեկ այլ անգամ փոխեք ձեր ոտքերը: Շարժումը պարզեցնելու համար «ատրճանակը» կատարեք միայն ներքև, իսկ գլորվելուց հետո կանգնեք երկու ոտքերի վրա։
2. Թռիչք առաջ նետվելով.
3. Պտտվող կողային լանջեր.
4. Հիպի շրջան գլյուտալային կամրջում … Կատարեք չորս կամ հինգ ազդրի պտույտ մի կողմից, ապա փոխեք ոտքերը և արեք նույնը մյուս կողմից:
5. Մի ոտքի վրա մի վարդակով և թեքությամբ նստեք … Եթե դուք չեք կարողանում հավասարակշռություն պահպանել կռանալու ժամանակ, ձեր հետևի ոտքը դրեք ձեր մատների վրա: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ:
6. «Չմշկող» ցատկով … Կապանը բաղկացած է երեք կողք-կողքի ցատկումներից և մեկ ցատկումից տեղում՝ ծնկի բարձր բարձրացումով:
7. Վազում է բարձր ազդրի բարձրացումով և մեկ ոտքով թեքումով … Երեք բարձր ազդրային վերելք և մեկ թեքում՝ մեկ ոտքի վրա հավասարակշռությամբ:

Կազմեք մեկ կամ երեք շրջան՝ կախված նրանից, թե որքան ժամանակ ունեք։ Շրջանակների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե։