Օրվա մարզումը՝ 9 վարժություն ամուր որովայնի և առողջ մեջքի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք լավ կթափեք ձեր հիմնական մկանները՝ շարժվելով ձեր սեփական տեմպերով:

Լավ հիմնական մարզումը պետք է աշխատի ոչ միայն ձեր որովայնի, այլ նաև այլ մկանների վրա, որոնք հավասարապես կարևոր են առողջ կեցվածքի և մարզական աշխատանքի համար:

Այս համալիրի վարժությունները մղելու են որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, ազդրի և հետույքի ճկվողները, մեջքի և ուսերի էքստենսորները: 20-25 րոպե աշխատանքի ընթացքում դուք լավ կբեռնեք մարմինը, իսկ մի փոքր հանգստի շնորհիվ կկարողանաք ավարտել մարզումը առանց շնչահեղձության և տհաճ սենսացիաների։

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է երեք մասից. Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք հանգստանալ վարժությունների և շրջանների միջև, բայց աշխատեք դա շատ երկար չանել:

1-ին մաս (2 շրջան)

1. Պլանկ շան դիրքից և ծունկը դեպի արմունկ հասցնելը` 10 անգամ:
2. Ծնկները դեպի կրծքավանդակը մամուլում - 10 անգամ:
3. Ոտքերը գլյուտալային կամրջի մեջ բարձրացնելը `յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 անգամ:

2-րդ մաս (2 շրջան)

1. Ազդրի հափշտակում չորս ոտքերի վրա՝ յուրաքանչյուր ոտքից 10 անգամ։
2. Ճոճվող բար - ընդհանուր առմամբ 20 անգամ:
3. «Սուպերմեն»՝ W-դիրքով՝ 10 անգամ։

3-րդ մաս (2 շրջան)

1. Հիպեր «արջի» տախտակի մեջ - 20 կրկնություն:
2. Ուսի ծնկի բարձրացում - 20 կրկնություն
3. Կողային տախտակ ծնկների վերելքով - 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Ինչպես կատարել վարժությունները

Պլանկ շան դիրքից և ծնկը դեպի արմունկը հասցնելով

Մեկնարկային դիրքը յոգայից ներքև ուղղված շան կեցվածքն է՝ ոտքերի և ափերի գուլպաները հատակին են, մեջքը, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ են, մարմինը հիշեցնում է շրջված V: Դուք սկսում եք այս դիրքից և վերադառնում դրան: ամեն անգամ.

Պառկած ժամանակ ձգեք հետույքը՝ մեջքի ստորին հատվածում կամարակապ լինելու համար: Փորձեք ծնկով դիպչել ձեր արմունկներին կամ հնարավորինս մոտեցնել դրանք։ Մեկ այլ անգամ փոխեք ձեր ոտքերը:

Ծնկները դեպի կրծքավանդակը սեղմման վրա

Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին և ձգված պահեք որովայնը վարժության ընթացքում: Փորձեք ձեր ոտքերը հատակին չիջեցնել, մինչև չավարտեք հավաքածուն:

Ոտքի բարձրացում գլյուտալային կամրջում

Ձգեք աջակից ոտքի գլյուտալային մկանները, որպեսզի կոնքը նույն մակարդակի վրա լինի ամբողջ մոտեցման համար: Ամեն անգամ, երբ դուք դիպչում եք գորգին ձեր աշխատանքային ոտքի կրունկով, աշխատեք այն ուղիղ պահել:

Չորս ոտքերի վրա ազդրի առևանգում

Ձեր դաստակները հստակ դրեք ձեր ուսերի տակ, առևանգեք ձեր ուղիղ ոտքը՝ փորձելով այն պահել հատակին զուգահեռ:

Swing բար

Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չընկնի, ոլորեք մարմինը, իջեցրեք ազդրերը, մինչև նրանք դիպչեն հատակին: Փորձեք չշարժել ձեր ուսերը:

Սուպերմեն W- դիրքով

Զորավարժության վերևում ձգեք հետույքը, ոտքերը ուղիղ պահեք, արմունկները դեպի ձեզ ձգեք։

Կոնքերը հպվում են «արջի» տախտակի մեջ

Եթե դուք հավասարակշռության զգացում չունեք ձեր հպումները կատարելու համար, պարզապես մնացեք արջաձողում 30 վայրկյան: Եթե ձեզ հաջողվում է պոկել ձեր ձեռքերը՝ չկորցնելով հավասարակշռությունը, կատարեք վարժությունը, ինչպես ցույց է տրված տեսանյութում։ Աշխատեք մեքենա վարելիս մարմինը շատ չթափահարել։

Ծնկները բարձրացնելով ուսերին հենարանով

Հենվեք ուսերին և ուսի շեղբերներին, կոնքը մի դրեք հատակին մինչև վարժության ավարտը։

Կողքի տախտակ ծնկի բարձրացումով

Փորձեք ձեր կոնքը պահել նույն մակարդակի վրա մինչև վարժությունների ավարտը։ Կատարեք նույն քանակությամբ անգամ երկու ուղղություններով: Եթե դա չափազանց դժվար է ձեզ համար, պարզապես կանգնեք կողային տախտակի մեջ 30 վայրկյան: