Օրվա մարզումը՝ 4 վարժություն ցածր մեջքի ցավի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կատարեք դրանք ամեն օր:

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ զարգացնել կրծքավանդակի շարժունակությունը, ձգել կոշտ ազդրի ճկուն հատվածները և ամրացնել ձեր սոսնձերը և որովայնը: Այս ամենը թույլ կտա ձերբազատվել կեցվածքի փոխհատուցող փոփոխություններից, ողնաշարի գոտկատեղի ծանրաբեռնվածությունից և ցավից։

1. Նստարանին պառկած ազդրի ճկուն հատվածի ձգում

Պառկեք կողք կողքի դրված նստարանի կամ երկու աթոռների վրա, քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը և ձեռքերը փաթաթեք դրա շուրջը: Ձախ ոտքի ծունկը թեքեք աջ անկյան տակ, ոտքը բարձրացրեք հատակից և կախեք:

Նրբորեն բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը մինչև այն հավասարվի ձեր աջին, այնուհետև իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի և կրկնեք: Ձգեք ձեր աշխատանքային ոտքի հետույքը վարժության ներքևի մասում: Զգացեք ազդրի ճկուն հատվածը, աճուկի հատվածում գտնվող մկանները, ձգվում են:

Կատարեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

2. Կրծքավանդակի ձգում

Ծնկների վրա նստեք աթոռից կամ նստարանից մի քայլ հեռավորության վրա, մատներդ իրար միացրեք, արմունկներդ թեքեք և դրեք նժույգի վրա:

Հետ բերեք ձեր կոնքը այնպես, կարծես փորձում եք նստել ձեր կրունկների վրա և կրծքավանդակը ձգելով դեպի հատակը, ձգելով ձեր ուսերն ու մեջքի վերին մասը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կատարեք 10-15 հարթ շարժում, պահեք դիրքում 2-3 վայրկյան, որպեսզի ավելի լավ ձգեք մկանները:

3. Ոտքերի բուծում պառկած

Պառկեք նստարանի վրա, որպեսզի ձեր կոնքերը մնան քաշի մեջ: Մկանների ավելի լավ մարզվելու համար ազդրերի վրա դրեք կարճ առաձգական ժապավեն: Տարածեք ձեր ոտքերը՝ հաղթահարելով առաձգականի դիմադրությունը և վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին։

Դուք կարող եք շարժումը կատարել հատակին պառկած ժամանակ, բայց դուք պետք է հատկապես զգույշ լինեք, որպեսզի համոզվեք, որ գլյուտալային մկանները աշխատում են և ողնաշարի գոտկատեղում ավելորդ շեղում չկա:

Կատարեք 10-12 կրկնողություններ, եթե օգտագործում եք հաստ առաձգական, և 15-20 կրկնություններ, եթե փոքր կամ առանց դիմադրության:

4. Պտտման դիմադրությամբ ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշել

Այս շարժման համար ձեզ հարկավոր կլինի երկար ընդլայնիչ: Կեռացրեք այն հատակից ոչ բարձր կայուն հենարանի վրա, մի քանի քայլ հետ քաշվեք՝ ձգելով առաձգականը և պառկեք հատակին մեջքի վրա:

Էքսպանդերը ձեր ձեռքերում պահելով առաջ՝ ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հատակից ցածր: Այնուհետև սկսեք հերթով քաշել ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, թեքել և ուղղել ձեր ոտքերը: Միևնույն ժամանակ բռնեք էլաստիկը և դիմադրեք նրա ճնշմանը, որը ձգտում է ձեռքերը կողք տեղափոխել։

Շարժվեք դանդաղ և վերահսկողության տակ, ոտքերը մի իջեցրեք հատակին մինչև վարժության ավարտը։ Կատարեք 20 ընդհանուր թեքություն, այնուհետև փոխեք դիրքն այնպես, որ էլաստիկը լինի մարմնի մյուս կողմում և կատարեք մեկ այլ մոտեցում:

Գրեք, թե ինչպես եք սիրում այս վարժությունները: Զգացի՞ք ձեր մկանները: