3 վարժություն մեջքի ցավի համար

Բովանդակություն:

Զորավարժություններ
Ինչ չի կարելի անել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս վարժությունները ոչ միայն կազատեն ձեզ մեջքի ցավից, այլ նաև կօգնեն նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը, և դրանք կարող են կատարել ցանկացած տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակ ունեցող յուրաքանչյուր ոք:

Օնտարիոյի Վաթերլոյի համալսարանի ողնաշարի բիոմեխանիկայի լաբորատորիայի տնօրեն Ստյուարտ Մ. Նրանք աշխատանքի մեջ ներառում են հիմնական մկանները և ապահովում են ողնաշարի կայունությունը, բայց միևնույն ժամանակ մեծ բեռ չեն կրում։

Հարկ է նշել, որ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք լուծել մեջքի խնդիրները, ապա անպայման պետք է դիմեք բժշկի, ով կկազմի վարժությունների մի շարք հատուկ ձեր գործի համար: Ստորև բերված վարժությունները համընդհանուր դեղամիջոց չեն: Օգտագործեք դրանք որպես ամենօրյա պրոֆիլակտիկա:

Զորավարժություններ

Զորավարժություն թիվ 1. «Որսորդական շուն»

վարժություններ մեջքի մկանների համար, որսորդական շուն

Չորեք ոտքի վրա նստեք ողնաշարը չեզոք դիրքով (առանց ճկման): Ափերը գտնվում են անմիջապես ուսերի տակ, իսկ ծնկները հենվում են հատակին հստակ կոնքերի տակ։
Ձգեք ձեր որովայնի մկանները:
Մեկ ձեռքը երկարացրեք և բարձրացրեք մինչև հատակին զուգահեռ: Այնուհետև ուղղված հակառակ ոտքը նույնպես բարձրացրեք այն դիրքի, որտեղ այն կլինի հատակին զուգահեռ:
Փորձեք ձեր գլուխն ու մեջքը պահել նույն դիրքում՝ ձեռքն ու ոտքը բարձրացնելիս:
Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան (եթե ցավ է առաջանում, նրբորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին):
Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքի և ոտքի վրա։

Այս վարժությունը աշխատում է մեջքի մկանների մեծ մասի վրա, ներառյալ ողնաշարի էեկտորը և ռոմբոիդ մկանը, որն անցնում է ողնաշարից դեպի ուսի շեղբեր: Որպես բոնուս՝ դուք կստանաք հետույքի մարզում, որը նույնպես կարևոր դեր է խաղում միջուկը ամրացնելու գործում։

Այս վարժության քանի կրկնություն դուք կարող եք անել, կախված է ձեր մարզավիճակից և մեջքի խնդիրներից (կամ դրանց բացակայությունից): Braco-ն խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր կողմում կատարել 5 կրկնություն՝ կողային փոփոխությունների միջև 10 վայրկյան հանգստությամբ: Այնուհետև կատարեք 3 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից և ավարտեք վարժությունը մեկ անգամ:

Վարժություն թիվ 2. Կողային տախտակ

վարժություններ մեջքի մկանների, կողային տախտակի համար

Պառկեք կողքի վրա, հանգստացեք նախաբազուկին, արմունկը հենվում է հատակին հստակ ուսի տակ:
Ծնկներդ ծալիր։
Բարձրացրեք ձեզ ձեր կոնքերով այնպես, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ծնկներին:
Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմից:
Ավելի բարդ տարբերակ՝ արեք նույնը, միայն ուղղեք ձեր ծնկները։

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում:

Զորավարժություն թիվ 3. Փոփոխված դեպի վեր գանգուրներ

վարժություններ մեջքի մկանների համար, ոլորում

Պառկեք հատակին, մի ոտքը ծունկով ծալած և հատակին հենված, մյուսը ուղղած։ Ձեռքերդ դրեք մեջքի ստորին հատվածում, ափերը ներքև, այնպես, որ դրանք լինեն մեջքի և հատակի միջև:
Մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը հատակից (բառացիորեն մի քանի սանտիմետր):
Պահեք այս դիրքում 10 վայրկյան և զգուշորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ գլուխն իջեցնելով հատակին։

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժություններում:

Ինչ չի կարելի անել

Եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, խորհուրդ չի տրվում կատարել այնպիսի վարժություններ, որոնցում ողնաշարը ոլորվում և թեքվում է, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքների և ճողվածքի առաջացման։ Օրինակները ներառում են ավանդական ոլորումը բեռնախցիկի վերելակով և Սուպերմենի վարժությունը, որի ժամանակ մարմինը ձևավորում է կոր աղեղ՝ բարձրացրած ձեռքերի և ոտքերի պատճառով: