10 լավագույն վարժություններ մեջքի ցավի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ 15 րոպեանոց համալիրը կթեթևացնի ձեր հոգեվարքը:

Ինչու է մեջքի ստորին հատվածը ցավում

Գոտկատեղի ցավը շատ տարածված խնդիր է և երկրորդ ամենահայտնի պատճառը (մրսածությունից հետո) բժշկի դիմելու համար:

Ցավի պատճառները կարող են շատ տարբեր լինել՝ վնասվածքներ և մկանային սպազմ, կապանների և ջլերի վնասում, միջողնային սկավառակների դեգեներացիա, բորբոքում, նյարդերի սեղմում և նույնիսկ երիկամների քարեր կամ քաղցկեղ:

Եթե ցավը դեռ չի ստիպել դիմել բժշկի, ամենայն հավանականությամբ այն սուր չէ և միայն ժամանակ առ ժամանակ է ի հայտ գալիս: Օրինակ՝ աշխատանքի երկար օրից հետո անհարմար դիրքում կամ առավոտյան։

Նման սենսացիաներով դուք հեշտությամբ կարող եք հաղթահարել պարզ վարժությունների օգնությամբ:

Ինչ վարժություններ անել ստորին մեջքի ցավի համար

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեջքի ցավը հաճախ ուղեկցվում է մեջքի էքստրենսորների թուլությամբ՝ մկանները, որոնք շրջապատում են ողնաշարը և կայունացնում միջուկը:

Մարմնամարզությունը կօգնի ամրացնել ձեր թույլ մեջքը, որովայնը և սոսնձերը, մինչդեռ մեղմ ձգումը գործում է որպես անալգետիկ, թեթևացնում է մկանների խստությունը և մեծացնում շարժումների տիրույթը:

1. Մեջքի վրա ընկած կոնքի թեքություն

Պառկեք մեջքի վրա, գերադասելի է կոշտ մակերեսի վրա: Դուք կարող եք բարձ դնել ձեր գլխի տակ, որպեսզի այն ավելի հարմարավետ լինի: Ծունկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին։

Կոնքը հետ թեքեք այնպես, որ մեջքի ստորին հատվածի և գորգի միջև ազատ տարածություն չմնա, իսկ հետույքը հատակից մի փոքր բարձրացված լինի: Դուք կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես եք ձեր pubic ոսկորը դեպի որովայնի կոճակը, որպեսզի օգնի ձեզ ճիշտ շարժումներ կատարել:

Ամրացրեք այս դիրքը, անցկացրեք դրա մեջ հինգ վայրկյան, այնուհետև հանգստացեք՝ թույլ տալով, որ մեջքի ստորին հատվածը նորից բարձրանա հատակից բնական կամարով: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

2. Գլյուտե կամուրջ

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ծալեք ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին: Բարձրացրեք կոնքը հորիզոնականից և բարձրացրեք այնպես, որ մարմինը ձգվի ուսերից մինչև ծնկները մեկ գծով։

Վերևում ամբողջ ուժով սեղմեք հետույքը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք հատակին և կրկնեք վարժությունը: Եթե ցանկանում եք մեծացնել բեռը, մնացեք վերին կետում 2-5 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

3. Սատկած բզեզ

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և սեղմեք ձեր ոտքերը գորգին: Կատարեք կոնքի թեքություն, ինչպես առաջին վարժությունում, սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին, ձգեք որովայնը:

Այնուհետև, մեջքի ստորին հատվածը սեղմած պահելով, ձեռքը երկարացրեք գլխի վրա և բարձրացրեք հակառակ ոտքը: Իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք հինգ անգամ յուրաքանչյուրի հետ:

4. Մեկ ծունկը դեպի կրծքավանդակը քաշելը

Մեջքի վրա պառկեք հատակին, ծնկները ծալեք և ոտքերը սեղմեք գորգին։ Բարձրացրեք մի ոտքը և ձեռքերով բռնեք ծնկի տակ գտնվող ազդրը: Նրբորեն քաշեք ձեր ծունկը մինչև կրծքավանդակը, որքան կարող եք, բայց մի չափազանցեք այն. չպետք է ցավ կամ ուժեղ անհանգստություն զգաք, պարզապես մի մեղմ ձգում:

Պահեք դիրքը 30 վայրկյան, ապա բաց թողեք ազդրը և կրկնեք մյուս ոտքի վրա: Կատարեք երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

5. Երկու ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը

Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ծնկների տակ և դրանք ավելի մոտեցրեք ձեր կրծքավանդակին, որպեսզի ձեր կոնքը դուրս գա հատակից: Սեղմեք ձեր կոնքերը դեպի ստամոքսը և պահեք այդ դիրքում 30 վայրկյան: Այնուհետև ոտքերը վերադարձրեք հատակին, մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

6. Մեջքի ձգումը ծնկների վրա

Չորեք ոտքի վրա նստեք՝ ծնկները կոնքերի տակ, ափերը՝ ուսերի տակ: Այնուհետև ետ մղեք կոնքը և նստեք կրունկների վրա, իջեցրեք գլուխը։ Այս դիրքում անցկացրեք 30 վայրկյան: Զգացեք, որ ձեր մեջքն ու ուսերը ձգվում են:

7. Կոբրայի դիրքն արմունկների վրա

Պառկեք որովայնի վրա, ձգեք ոտքերդ, նախաբազուկները դրեք հատակին և գլուխն իջեցրեք՝ ճակատը խսիրի վրա դնելով։ Հենվելով ձեռքերի վրա՝ բարձրացրեք կուրծքը գորգից և գլուխը ձգեք դեպի առաստաղը։

Մի բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը ձեր ականջներին: Զգացեք, որ փորը ձգվում է:Այս դիրքում անցկացրեք 30 վայրկյան, կուրծքն իջեցրեք հատակին, մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք ևս երկու անգամ։

8. Մեջքի վրա ոլորում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին։ Սեղմեք ձեր մարմնի վերին մասը հատակին և փորձեք չհանել ձեր ուսի շեղբերները վարժության ընթացքում: Պտտեք մարմինը և երկու ծնկները դրեք հատակին ձեր մարմնի աջ կողմում: Այնուհետև վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական կետին և նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Սահուն շարժվեք, ձգտեք ծնկները դնել հատակին, բայց ուժեղ մի սեղմեք։ Դա արեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

9. Թռչուն - շուն

Չորեք ոտքի կանգնեք՝ ծնկները կոնքերի տակ, իսկ ափերը՝ ուսերի տակ: Ձգեք ձեր որովայնը, որպեսզի խուսափեք մեջքի ստորին հատվածից: Միևնույն ժամանակ, աջ ոտքը և ձախ ձեռքը բարձրացրեք հատակից և ուղղեք դրանք, որպեսզի վերջույթները լինեն մարմնի հետ մեկ ուղիղ գծի վրա։

Համոզվեք, որ ազդրերն ու ուսերը ոլորված չեն, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չի կախվում։ Դա արեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմից (ընդհանուր 10-ի համար): Եթե ցանկանում եք մեծացնել բեռը, ամրացրեք դիրքը 2-5 վայրկյան:

10. Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը ստամոքսի վրա պառկած վիճակում

Պառկեք հատակին փորի վրա, ձեռքերն ուղիղ ձգեք գլխի վրա, ուղղեք ոտքերը։ Միևնույն ժամանակ հակառակ ձեռքն ու ոտքը հատակից բարձրացրեք, հետ իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից։ Կատարեք ընդհանուր առմամբ 10 կրկնություն, մի փոքր հանգստացեք, ապա ևս երկու հավաքածու:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել ցածր մեջքի ցավի համար

Դուք կարող եք պարապել ամեն օր և նույնիսկ օրը մի քանի անգամ. ամբողջ համալիրը կտևի մոտ 12-15 րոպե, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի շատ վերակառուցել ձեր գրաֆիկը:

Ինչ վերաբերում է օրվա ժամին, կարող եք մարզվել և՛ առավոտյան՝ որպես փոքր վարժություն, և՛ երեկոյան՝ օրվա վերջում մկանային լարվածությունը թուլացնելու համար։

Եթե պայմանները հարմար են, փորձեք որոշ շարժումներ անել աշխատանքի ընդմիջումների ժամանակ. դա կօգնի ցրել արյունը, ձգել ամուր մկանները և կանխել ցավը:

Ինչ անել, որպեսզի մեջքի ցավը չվերադառնա

Եթե դուք վարում եք նստակյաց կենսակերպ, մոտենում եք միջին տարիքին և ունեք ավելորդ քաշ, ապա վարժությունների համալիրը միայն կթեթևացնի ցավը, բայց չի պաշտպանի դրա առաջացումից։

Որպեսզի մոռանաք մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրների մասին, դուք պետք է շարժվեք կանոնավոր և տարբեր ձևերով: Եվ խոսքը ոչ թե մեջքն ամրացնելու և ձգելու մասին է, այլ դասերի, որոնցում մարզում ես բոլոր մկանային խմբերը։

Գրանցվեք յոգայի դասընթացի կամ գնացեք մարզասրահ. ուժային մարզումները և կայունության և հավասարակշռության վարժությունները հիանալի են թեթևացնում և կանխում մեջքի ցավը:

Պարբերաբար գնացեք մարզումների՝ շաբաթական երկու-երեք անգամ, և ժամանակի ընթացքում կմոռանաք, թե ինչ է մեջքի ցավոտ ցավը: