10 գիտնական մեջքի վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շուտով դուք կդառնաք ուժեղ և աչքի ընկնող մեջքի տեր։

Ինչ մկաններ մղել

Թե ինչպիսի տեսք կունենա ձեր մեջքը, որոշվում է տրապեզիուսի, ռոմբոիդային, մեծ և փոքր կլոր, ինֆրասպինատուս և լատիսիմուս մկաններով: Սիմետրիկ տեսք ապահովելու և առողջությունը պահպանելու համար հարկավոր է դրանք բոլորը մղել:

Ողնաշարի երկայնքով՝ սրբանից մինչև գանգ, ձգվում է ողնաշարն ուղղող մկանը։ Այն նաև պետք է ուժեղացվի՝ ուժային մարզումների ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու և լավ կեցվածքը պահպանելու համար:

Ինչու են մեջքի այս վարժությունները լավագույնը

Քանի որ նրանք ապացուցել են իրենց արդյունավետությունը գիտական հետազոտությունների ընթացքում; … Գիտնականներն օգտագործել են էլեկտրամիոգրաֆիա (ԷՄԳ)՝ տարբեր վարժություններ կատարելիս մկանների էլեկտրական ակտիվությունը չափելու համար:

Թե ինչպես պետք է անել

Եթե դուք բեռնում եք ամբողջ մարմինը մեկ մարզման ընթացքում, ընտրեք մեկ վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Եթե ճեղքերն ավելի մոտ են ձեզ, կատարեք երկու վարժություն յուրաքանչյուր տարրից և ավելացրեք դրանք ձեր մեջքի օրը կամ մահապատժի օրը:

Հոդվածում նկարագրված որոշ վարժություններ միանգամից մի քանի մկանային խմբեր են մղում: Հաշվի առեք սա ձեր ծրագիրը նախագծելիս: Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել մեկը, որը լավ կաշխատի և՛ մեջքի վերին, և՛ ստորին հատվածում, կամ աշխատեք այս գոտիները առանձին:

Ընտրեք պատյանների քաշը այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունները տրվեն դժվարությամբ, բայց առանց տեխնիկայի զոհաբերության: Յուրաքանչյուր վարժության համար նշված կլինի սեթերի և կրկնությունների քանակը:

Եթե շարժումն իրականացվում է մարմնի քաշով, արեք դա այնքան, որքան կարող եք։

Ինչպես կատարել լատիսիմուսի վարժություններ

Այս վարժությունները նաև կօգնեն բեռնել trapezius, rhomboid, infraspinatus, խոշոր և փոքր կլոր մկանները:

Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը

Նստեք նստարանին, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին, բռնեք բռնակով ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն. ձեր ձեռքերի այս դիրքը թույլ կտա ձեզ ավելի ծանրաբեռնել ձեր լատերը:

Դուք կարող եք գործը մի փոքր ետ թեքել և ամրացնել այն այս դիրքում: Ֆիքսացիան մեծ նշանակություն ունի. եթե ցանկանում եք բեռնել ձեր մեջքը մինչև վերջ, ապա կուտակումը պետք է բացառվի:

Իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, քաշեք բռնակը մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին, այնուհետև սահուն և հսկողության տակ վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր ուսերը ձեր ականջները ծայրահեղ կետի.

Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:

Ստորին բլոկի շարքը դեպի ստամոքս

Բացի լատից, որովայնի ձգումը լավ է աշխատում միջին տրապեզիայի և ռոմբոիդ մկանների վրա: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք մղել և՛ մեջքի վերին, և՛ ստորին հատվածը մեկ վարժությունում, ներառեք այս տարբերակը ձեր մարզման մեջ:

Նստեք սիմուլյատորի վրա, ձեր ոտքերը հենեք հարթակի վրա, բռնեք բռնակը: Ցածրացրեք և ուղղեք ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը: Արտաշնչելիս բռնակը քաշեք դեպի ստամոքսը, այնուհետև վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին և կրկնեք:

Մի ցնցեք ձեր մեջքը կամ մի թեքեք մեջքին. վարժության ընթացքում միայն ձեր ձեռքերն են շարժվում:

Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:

Թեք ձգումներ

Մեկ այլ ունիվերսալ վարժություն, որը լավ է աշխատում գրեթե բոլոր մեջքի մկանների վրա: Ի տարբերություն սովորական ձգումների, այն հարմար է մարզումների ցանկացած մակարդակի համար. պարզապես փոխեք մարմնի և ոտքերի դիրքը, և նույնիսկ սկսնակը կարող է վեր քաշվել:

Գտեք ցածր բար: Եթե մարզվում եք մարզասրահում, կարող եք օգտագործել ծանրաձողը դարակների վրա: Բռնեք այն ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն. բազուկների այս դիրքում ավելի շատ օգտագործվում են թիկունքային շերտը և տրապեզիան: Հնարավորության դեպքում կատարեք թեք ձգումներ օղակների կամ օղակների վրա, դա կբարձրացնի բեռը մեջքի վրա:

Կախեք ընտրված ապարատից, ձգեք որովայնն ու հետույքը, մարմինը ձգեք մեկ գծով։ Իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսերի շեղբերները, քաշեք ինքներդ ձեզ մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի և հետ իջեք ներքև:

Դուք կարող եք պարզեցնել վարժությունը երկու ձևով՝ հորիզոնական գծիկ գտեք ավելի բարձր, որպեսզի մարմինն ավելի ուղիղ դիրքում լինի, կամ ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ և ոտքերը դրեք հատակին:

Դուք կարող եք բարդացնել թեք ձգումները բարձրության պատճառով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը եզրաքարի վրա, որպեսզի ձեր մարմինը լինի հորիզոնական հարթության վրա:

Կատարեք 3-5 մոտեցում 15-20 անգամ:

Ձգումներ ուղիղ բռնելով

Ձեր լատերի վրա առավելագույն ծանրաբեռնվածության համար օգտագործեք ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Հնարավորության դեպքում փորձեք պտտվող բարձիկները հորիզոնական գծի վրա. դրանք ոչ միայն մղում են ձեռքերն ու նախաբազուկները, այլև ավելի մեծ լարվածություն են առաջացնում մեջքի վրա:

Բռնեք հորիզոնական բարը, իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները: Քաշեք վերև այնպես, որ ձեր կզակը դուրս գա հորիզոնական գծի մակարդակից, իջեցրեք ինքներդ ձեզ հետ և կրկնեք: Մի ցնցվեք կամ ճոճվեք վերև քաշվելիս: Վերևի կետում մի քաշեք ձեր կզակը վերև, որպեսզի հասնեք հորիզոնական գծին, իսկ ներքևի մասում, ուսերի շեղբերն իրար ձգված պահեք:

Դուք կարող եք վարժությունը դժվարացնել՝ կրելով կշռված գոտի: Պարզեցման փոխարեն ավելի լավ է այն փոխարինել pullup-ով կամ ավստրալական pullup-ով:

Կատարեք 3-5 մոտեցում մոտ տարածությունից:

Կռացած ծանրաձողի շարք

Այս վարժությունը լավ է աշխատում;; Մեջքի գրեթե բոլոր մկանները՝ լատը, տրապեզիան, ռոմբոիդը և նույնիսկ ընդարձակող մկանները: Եվ եթե դուք պետք է ընտրեք միայն մեկ մեջքի վարժություն, սա լավ տարբերակ է:

Վերցրեք ծանրաձող՝ ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Մարմինը հատակին զուգահեռ մի փոքր վեր թեքեք, ծնկները մի փոքր ծալեք, ծանրաձողը պահեք իջեցված ձեռքերում, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք և ուղղեք մեջքը։ Արտաշնչելիս ձողը քաշեք դեպի ստամոքսը, իջեցրեք այն և կրկնեք: Մի փոխեք մարմնի դիրքը մինչև վարժության ավարտը։

Կատարեք 3-5 մոտեցում 8-10 անգամ։

Ինչպես կատարել trapezius մեջքի վարժություններ

Trapezius մկանները բեռնված են այս վարժություններով.;; ամենալավ բանը.

Barbell քաշեք դեպի կզակ

Բռնեք ծանրաձողը բռնակով, 5–2 անգամ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Արտաշնչելիս քաշեք այն մինչև ձեր մանյակների մակարդակը՝ արմունկները վերև ուղղելով: Մեջքը իջեցրեք և կրկնեք:

Կատարեք 3-5 մոտեցում 8-10 անգամ։

Հակադարձ ճոճանակներ՝ ստամոքսի վրա դրված համրերով

Պառկեք որովայնի վրա թեք նստարանին, վերցրեք համրեր, թեքեք ձեր ձեռքերը հետույքով առաջ: Արտաշնչելիս համրերը տարածեք կողքերին՝ միաժամանակ ձեռքերը բութ մատներով վերև ընդարձակելով: Մեջքը իջեցրեք և կրկնեք:

Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:

IYT վերելակներ

Պառկեք փորի վրա թեք նստարանի վրա, վերցրեք համրերը: Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք գլխի վրա՝ մեջքը վերև, այնուհետև իջեցրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքի:

Այժմ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը անկյունագծով վեր, որպեսզի ձեր դիրքը նմանվի Y տառին, և ձեր ափերը դարձրեք ձեր բութ մատները վեր: Իջեք մեկնարկային դիրքի:

Այնուհետև ձեր ձեռքերը տարածեք կողքերին, մատները վեր, այնպես, որ մարմինը նմանվի T տառին: Իջեք սկզբնական դիրքի: Սա մոտեցումներից մեկն էր.

Նույնը արեք 3-5 անգամ 4-5 կրկնությունների համար:

Ինչպես կատարել մեջքի էքստրենսորային վարժություններ

Սրանք երկու լավագույն վարժություններն են. մեջքի էքստենսորային մկանների համար ամբողջ հետին շղթան լավ բեռնված է, ներառյալ հետույքը և ազդրի հետևի մկանները:

Deadlift

Կանգնեք բարի վրայով այնպես, որ բարը լինի ձեր կոշիկի ժանյակների վրայով: Հետ բերեք ձեր կոնքերը, թեքվեք ուղիղ մեջքով և բռնեք ձողից ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն:

Արտաշնչելիս ուղղեք ազդրի և ծնկի հոդերը՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ծանրաձողը մոտեցրեք ձեր սրունքներին՝ գործնականում դիպչելով դրանց։ Այն իջեցրեք հատակին և կրկնեք:

Կատարեք 3-5 մոտեցում 6-8 անգամ:

Հիպերարտեզիա GHD-ի վրա

Այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է մարզման սկզբում, որպեսզի տաքացնեն և ամրացնեն ձեր մեջքը, սոսնձերը և ազդրերը:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը GHD մարզիչի գլանների տակ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Մարմինն իջեցրեք, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:Վերևում բարձրացեք ձեր մեջքի հատակին զուգահեռ և նայեք առաջ: Կատարեք սահուն և հսկողության տակ, առանց ճոճվելու կամ ցնցումների:

Կատարեք 3-5 հավաքածու 15-20 անգամ:

Դուք կարող եք նաև փոխարինել հիպերարտեզիան՝ մարմնի և ոտքի ամրացման միջոցով GHD սարքի վրա:

Պահպանեք այն ձախողման այնքան, որքան կարող եք: Հետևեք 3 հավաքածուներին: