Տնային մարզասրահ. Մեջքի և կրծքավանդակի վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եվ վերջապես հասանք մեջքի և կրծքավանդակի վարժություններին։ Որոշ երիտասարդներ մեծ ուշադրություն են դարձնում կրծքային մկաններին, իսկ մեջքի մկանները համարվում են ոչ այնքան կարևոր։ Արդյունքում, փողոցում հաճախ կարելի է գտնել այդպիսի «բոդիբիլդեր»՝ պոմպացված կրծքավանդակ և թեքված ուսեր, քանի որ մեջքը չի կարողանում նման հարստությունը պահել հավասար դիրքում։

Այս վարժությունները զուգակցվում են անհրաժեշտ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

1. Ստանդարտ հրում վարժություններ

Սեփական քաշը բարձրացնելը հեշտ գործ չէ։ Եվ սա ձեր կրծքավանդակի մկաններն ամրացնելու ամենաանվտանգ միջոցներից է, քանի որ ծանրաձողը հաստատ չեք գցի ձեր վրա։ Եվս մեկ անգամ հիշեցնեմ, որ ամբողջ մարմինը պետք է լարված լինի, ստամոքսը ներս քաշվի, ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ոտքերը հենվեն մատների վրա, արմունկները թեքված լինեն մարմնին մոտ (և ոչ կողքերին):. Եվ մի փորձեք ձեր ճակատը հասնել հատակին, թվում է, որ դուք բավական ցածր հրում եք անում, չնայած իրականում կրծքային մկանների ծանրաբեռնվածությունը նվազում է:

2. Հրում «Դելֆին»

Մեկնարկային դիրք - շան գլուխը ցած դիրք՝ արմունկների վրա շեշտադրմամբ: Դուք սկսում եք նրբորեն սուզվել, կարծես ձեր մարմինը առաջ շարժեք, մինչև ձեր գլուխը գործնականում դիպչի հատակին: Հետո նույնքան դանդաղ ու զգույշ ձեռքերի օգնությամբ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

3. «Էշի քացի»

Ստացեք մեկնարկային դիրք՝ սովորական հրում կատարելով՝ ձեր ոտքերը միասին: Այնուհետև երկու ոտքերով միաժամանակ կտրուկ դուրս մղեք հատակից՝ ծալելով դրանք ծնկների մոտ և կտրուկ ուղղեք դրանք օդում: Ստացվում է մի բան, որը նման է այն շարժմանը, որ անում են էշերն ու այլ երկսմբակավոր կենդանիները, երբ ոտքով հարվածում են: Փորձեք փափուկ վայրէջք կատարել ձեր ոտքերի մատների վրա, մի փոքր ցատկելով ձեր ծնկների վրա:

4. Հրումներ «ձեռքի կանգառի» դիրքում

Սա վարժություն է մասնագետների համար, բայց եթե վստահ եք ձեր ուժերին և ունեք մեկին, ով կաջակցի դրան, կարող եք փորձել անել առնվազն մի քանիսը: Ձեռքերի վրա կանգնեք պատի մոտ, որպեսզի կարողանաք ոտքերը հենել դրա վրա և միևնույն ժամանակ մեջքի մասում ուժեղ շեղումներ չլինեն։ Եվ սկսեք բարձրանալ հատակից՝ արմունկներդ 90 աստիճան անկյան տակ թեքելով։

5. Հրում «ձյուդոյի» ոճով

Մեկնարկային դիրքը ստանդարտ հրման դարակ է: Ձեռքերով մի փոքր ետ ես մղում՝ կոնքը վեր բարձրացնելով։ Այնուհետև սկսում եք հրում վարժություններ՝ մարմինը առաջ տանելով, արմունկները թեքված են մարմնի երկայնքով, կոնքը մի փոքր բարձրացված է, ազդրերը չեն դիպչում հատակին։ Շարունակեք ներքև, մինչև ձեր կզակով գրեթե դիպչեք հատակին: Այս պահին դուք ձեր մարմինը կտրուկ հրում եք «կոբրայի» դիրքի վրա: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ամեն ինչ անելով հակառակ ուղղությամբ։ Այս դեպքում կոնքերը և ծնկները չպետք է դիպչեն հատակին:

6. «Հետադարձով» թռչել

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքված, մարմինը մի փոքր առաջ թեքված, բռնած համրեր կամ ջրի պլաստիկ շշեր (տնականների համար): Սկսեք դանդաղ տարածել ձեր ձեռքերը դեպի կողք՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով: Վերևի դիրքում կարող եք մի փոքր հապաղել, ապա նաև դանդաղ իջեցնել ձեռքերը։ Այս դեպքում մարմնի վերին մասը լարված է, մեջքը՝ ուղիղ, ուսերը՝ իջեցված։ Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է աշխատում ձեր մեջքը, և ձեր ուսի շեղբերների միջև եղած մկանները լարված են:

7. «Սուպերմեն»

Պառկեք հարթ մակերևույթի վրա՝ ձեռքերը առաջ պարզած: Ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք առավելագույնը, մի քանի վայրկյան կանգնեք այս դիրքում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Վարժությունը կարելի է ավելի բարդացնել՝ ձեռքերին մի փոքր քաշ ավելացնելով։ Այս դեպքում գլուխը չպետք է բարձրացվի՝ դուք պետք է հստակ նայեք ներքև, իսկ ձեռքերը խորհուրդ է տրվում ուղիղ պահել ձեր առջև։

Ես ուզում եմ ավելացնել ևս մեկ վարժություն իմ կողմից, որը շատ նման է սրան։ Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք կողքերին, ափերը ներքև, արմունկներում թեթևակի թեքված:Այնուհետև ձեռքերի հետ միասին բարձրացնում եք մարմնի առջևի հատվածը, ձեռքերը պարզորեն տարածվում են կողքի վրա, որպեսզի թիակները միանան։ Եվ դուք ձեզ իջեցնում եք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև դուք անում եք նույնը, պարզապես ավելացրեք ոտքերի բարձրացումները: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում այս վարժությունն անելիս, մի փոքր քաշ ավելացրեք ձեր ձեռքերին: Բայց համոզվեք, որ քաշը բարձրացվում է հենց մեջքի մկանների կծկումով, այլ ոչ թե ձեռքերով։ Դա ստուգելը շատ պարզ է՝ եթե վարժությունից հետո վիզդ ու ձեռքերդ ցավում են, ուրեմն սխալ ես արել։ Լարվածությունը և հոգնածությունը պետք է զգալ ուսի շեղբերների հատվածում և ողնաշարի երկայնքով ավելի մոտ մեջքի ստորին հատվածին:

Դուք կարող եք այն դիվերսիֆիկացնել տարբեր հաշվարկներով՝ սկզբում 4 վեր և 4 ներքև հաշվում, այնուհետև բոլորը երկու հաշվարկով, ապա 8 բարձրացում մեկ հաշվարկով, այնուհետև մնացեք վերին դիրքում, կատարեք 8 զսպանակներ, սառեցրեք 8 հաշվում և հանգստացեք:)

8. Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում

Պառկեք դեմքով ներքև ձեր որովայնի վրա՝ ձեր ձեռքերը պարզած ձեր առջև: Սկսեք դանդաղ բարձրացնել մի ձեռքը՝ առանց դեմքը բարձրացնելու: Երբ ձեռքը հասնում է իր առավելագույն կետին, շարունակեք պահել այն և դանդաղ սկսեք բարձրացնել հակառակ ոտքը: Հետո իջեցնում ես ձեռքդ, իսկ հետո՝ ոտքը։ Այնուհետև կատարեք վարժությունը մյուս ձեռքով և ոտքով։

Մարզվելը գնալով ավելի մեծ տարածում է գտնում այն մարդկանց շրջանում, ովքեր անտարբեր չեն իրենց առողջության նկատմամբ։ Ինչպե՞ս եք վերաբերվում այս շարժմանը և որտե՞ղ է ձեզ համար ավելի հեշտ մարզվել՝ տանը, փողոցո՞ւմ, թե՞ մարզասրահում: