Տնային մարզասրահ. մարմնամարզություն ամբողջ մարմնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բավականին երկար ժամանակ հաճախակի մեկնումների պատճառով ես սկսեցի ավելի ու ավելի հետաքրքրվել մարզումներով, որոնք կարելի է իրականացնել գրեթե ամենուր, և դրա համար հատուկ սարքավորումների կարիք չկա:

Արդյունքում գտա մի հետաքրքիր հոդված, որն առաջարկում է 50 վարժություն, որոնց միակ «զենքը» ձեր մարմնի քաշն է։ Զորավարժությունները բաժանվում են առանձին բլոկների՝ կախված մարմնի այն հատվածից, որին տրված է բեռը։ Եվ քանի որ միաժամանակ 50 վարժությունը շատ է, ես որոշեցի օգտագործել առաջարկված բաժանումը ըստ մկանային խմբերի: Այս գրառումը պարունակում է վարժություններ ամբողջ մարմնի համար։

1. «Դյույմ թրթուր»

Այս վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ապա կռանալ առաջ՝ փորձելով մատներով հասնել հատակին՝ ոտքերդ պահելով ուղիղ, բայց ոչ լարված։ Հենց մատներով հասնեք հատակին, սկսեք դանդաղ քայլել՝ ձեռքերով առաջ գնալ: Հրում դիրքում գտնվելուց հետո սկսեք նույնքան դանդաղ հետ սողալ ձեր ձեռքերով, մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Միաժամանակ մեջքը չի թեքվում, ստամոքսը ներս է քաշվում, աշխատեք գլուխը չքաշել ուսերի մեջ։

Խորհուրդ է տրվում կատարել 4-6 կրկնություն, բայց եթե ձեր մարզումները թույլ են տալիս, ավելացրեք քանակը։

2. Ծալովի ցատկ

Մեկնարկային դիրք՝ ուղղակի կանգնեք ուղիղ՝ ծնկները թեթևակի թեքած: Ցատկե՛ք՝ փորձելով ցատկել հնարավորինս բարձր և ծնկները քաշել դեպի կրծքավանդակը: Թռիչքի ժամանակ ձեռքերն առաջ են ձգվում։ Վայրէջք կատարեք մի փոքր թեքված ծնկների վրա և անմիջապես կատարեք երկրորդ ցատկը:

Բնականաբար, այս վարժությունը լավագույնս արվում է կա՛մ փողոցում, կա՛մ առաջին հարկում գտնվող բնակարանում, կա՛մ 100%-ով վստահ լինելով, որ տանը հարևաններ չկան ներքևում… և ցանկալի է՝ երկու-երեք հարկ ներքև: Թռիր այնքան ժամանակ, քանի դեռ ուժ ունես:)

3. Արջի սողալ

Մեկնարկային դիրքը՝ չորս ոտքի վրա եք՝ հենված ձեռքերի և ծնկների վրա։ Այնուհետև բարձրանում եք մատների վրա (ոտքերը մնում են թեքված), մարմինը խցկվում է, և դուք սկսում եք դանդաղ շարժվել առաջ՝ շարժելով նախ աջ ձեռքն ու ոտքը, ապա ձախ ձեռքն ու ոտքը։ Պարզվում է, որ դու քայլում ես արջի պես՝ դանդաղ ու մի քիչ թաթախելով:

4. Պոլիմետրիկ հրումներ

Այս հրումներն ավելի լավ է կատարել ոչ թե հատակին, այլ գոնե սպորտային գորգի վրա: Սկսեք կանոնավոր հրումներով, այնուհետև սկսեք փոքր ցատկով հրումներով: Այսինքն, ձեր ձեռքերը պետք է գոնե մի փոքր հեռանան մակերեսից: Հրումներն իրականացվում են առանց կանգ առնելու, քանի դեռ ուժ ունես։

5. Աստիճաններով բարձրանալ + բիսեպս

Այստեղ դուք դեռ պետք է որոշ սարքավորումներ և սանդուղք: Վերցրեք թեթև համրեր (կամ ծանր) կամ կենցաղային որոշ իրեր և սկսեք բարձրանալ աստիճաններով՝ միաժամանակ վարժություններ կատարելով բիսեպսի համար՝ հերթով ձախ և աջ ձեռքով կամ միանգամից երկու ձեռքերով:

6. «Լեռնագնաց»

Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնել չորս ոտքերի վրա: Հենվելով ուղիղ ձեռքերի վրա՝ ձգեք ձեր ձախ ծունկը դեպի կրծքավանդակը և միևնույն ժամանակ ուղղեք ձեր աջ ոտքը։ Հենվելով ուղիղ ձեռքերի վրա, փոխեք ոտքերը փոքր ցատկով: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է մնան տեղում, ամբողջ մարմինը պետք է լարված լինի՝ ստամոքսը խցկված է, մեջքը՝ ուղիղ։

7. «Հարված»

Մեկնարկային դիրքն այնպիսին է, ասես պատրաստվում եք հրում վարժություններ անել: Այնուհետև դանդաղորեն սկսեք առաջ շարժվել ձեր ձեռքերով: Այս դեպքում ոտքի մատները, որոնց վրա դուք հենվում եք, պետք է մնան մեկ տեղում, ինչպես մարմնի մնացած մասը։ Այնուհետև նույնքան դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

8. «Squat thrust»

Այն համարվում է ամբողջ մարմինը ամրացնելու լավագույն վարժություններից մեկը։ Մեկնարկային դիրքը՝ ցածր կծկվել, ձեռքերը հենվել հատակին: Այնուհետև նորից ցատկեք դեպի հրում դիրքը: Կատարեք հրումներ և ետ ցատկեք մեկնարկային դիրքի: Վեր ցատկեք և նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:Այնուհետև նորից կատարեք հրում վարժությունը:

9. Պլանկ

Պառկեք դեմքով ներքեւ՝ նախաբազուկները հատակին դնելով: Հետո վեր կաց՝ հենվելով նախաբազուկներիդ վրա։ Ոտքերն ուղղված են, շեշտը դրվում է մատների վրա։ Որովայնը քաշվում է ներս, մեջքը ուղիղ է, մեջքի ստորին հատվածում առանց շեղումների, կամ հակառակը՝ ավարը վերև բարձրացրած։ Կանգնեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան (կամ ավելի երկար):

Դուք կարող եք բարդացնել բարը՝ հերթով բարձրացնելով ձեր ոտքերը՝ երկու ոտքերը հատակին, բարձրացրեք աջ ոտքը, նորից երկու ոտք հատակին, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը (յուրաքանչյուրը առնվազն 10 հաշվում է):

10. Պլանկի հրում

Մեկնարկային դիրքը՝ տախտակ՝ նախաբազուկների վրա շեշտադրմամբ: Այնուհետև դուք սկսում եք հերթափոխով ուղղել ձեր ձեռքերը հրում դիրքի, այնուհետև հերթափոխով թեքվել, որպեսզի վերադառնաք բար: Այս դեպքում մեջքը ուղիղ է, ստամոքսը ներս քաշված, ամբողջ մարմինը լարված է։ Ամեն անգամ փոխեք ձեռքերը, որոնցով սկսում եք վարժությունը:

Վարժություններ ոտքերի համար՝ հաջորդ գրառման մեջ։