Տնային մարզասրահ՝ ոտքերի վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վարժությունների մասին գրառումների ցիկլի շարունակություն, որի համար անհրաժեշտ է միայն ձեր ցանկությունն ու մարմնի քաշը։ Այս անգամ մենք կաշխատենք ոտքերի վրա։

Իսկ ոտքերից հետո քահանան վեր կքաշվի։

1. Կծկումներ՝ պատի շեշտադրմամբ

Մեջքդ ուղիղ հենեք պատին և սկսեք դանդաղ կծկվել մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Այս դիրքում պահեք 60 վայրկյան կամ ավելի երկար (եթե բավականաչափ ուժ ունեք) և դանդաղ բարձրացեք: Այս դեպքում մեջքը պետք է հարթ լինի, իսկ ազդրի ու ծնկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան։ Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն գնում առաջ, ձեր մատների ետևում:

Եթե պարզվում է, որ այս վարժությունը ձեզ համար չափազանց հեշտ է այս ձևով, կարող եք դրան ավելացնել երկգլուխ մկաններով աշխատանք:

2. Լանգս

Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Այնուհետև մի քայլ առաջ կատարեք կծկվելիս: Ծնկների և ազդրի միջև անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Այնուհետև նստած դիրքից վերադարձեք մեկնարկային դիրք և նույնն արեք մյուս ոտքի հետ: Այս դեպքում երկրորդ ոտքի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին, ոչ մի դեպքում ձեռքերը չենք դնում աշխատանքային ոտքի ծնկի վրա։ Եթե կծկվելիս մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք, աշխատանքային ոտքի ծանրաբեռնվածությունը կավելանա։

Բարդացնելով. Թռեք առաջ, մնացեք այս դիրքում և 8 անգամ փոքր ամպլիտուդով զսպանեք: Այնուհետև դուք սառեցնում եք ստորին դիրքում ևս 8 հաշիվների համար։ Կամ կարող եք զսպանակները հերթափոխով կատարել յուրաքանչյուր ոտքի վրա՝ նախ 3 անգամ մի քանի մոտեցում, իսկ հետո 7 անգամ։

3. Կծկումներ լանջի «ժամացույցի» մեջ

Նախ կատարեք ստանդարտ թռիչք դեպի առաջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև նույն ոտքով մի մեծ քայլ կատարեք դեպի կողքը և կծկվեք: Կրկին վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և մի քայլ հետ գնացեք և կծկվեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և նույնն արեք մյուս ոտքի հետ։

4. Կծկվել է լանջի մեջ՝ ոտքը բարձրացնելով

Կատարեք նորմալ թռիչք դեպի առաջ, բայց մի փոքր փոփոխությամբ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Աշխատանքային ոտքով պետք է հետ մղել և մեկնարկային դիրք վերադառնալիս այն չդնել հատակին, այլ վեր բարձրացնել, որպեսզի ծնկի և ազդրի միջև լինի 90 աստիճանի անկյուն։ Միաժամանակ ձեռքերը բարձրացվում են գլխից վեր։

5. Թռիչք նետվելով

Սա գործնականում նույնն է, ինչ պարզ թռիչքը: Պարզ վարժությունը բարդանում է նրանով, որ ցատկի ժամանակ փոխում ես ոտքերը։ Կանգնեք մեկնարկային դիրքում, մեկ ոտքով սովորական ցատկ արեք առաջ: Եվ հետո, հետ գնալու և մյուս ոտքի վրա թավալվելու փոխարեն, դուք ցատկում եք և փոխում ոտքերը ցատկում: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է ձեր ձեռքերը թեքված պահեք արմունկների մոտ: Եվ անպայման համոզվեք, որ աշխատանքային ոտքի ծունկը 90 աստիճանի անկյուն ունենա, իսկ մյուս ոտքի ծունկը հատակին չդիպչի։

Կատարեք յուրաքանչյուրը 10 մոտեցում (մեկ մոտեցումը երկու ոտքի փոփոխություն է):

6. Լանգ՝ կուրթսիով

Լանգի ժամանակ մի ոտքը մյուսի հետևից սկսեք, աշխատեք ձեր աշխատանքային ոտքը հնարավորինս կողք դնել, կծկվել: Աշխատանքային ոտքի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է և ձեր կոնքերի հետ նույն հարթության վրա:

7. Սքվատներ

Ոտքերն ուսի լայնությամբ, գուլպաները մի փոքր բացված: Սկսեք կծկվել այնքան, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Կծկվելու ժամանակ պետք է այնպես անել, որ ձեր ծնկները դուրս չմնան մատներից այն կողմ, և հիմնական շեշտը դրված է կրունկների վրա։ Երբ վերադառնում ես մեկնարկային դիրքին, կարծես կրունկներով հրում ես հատակից։

8. «Ատրճանակ»

Squats «ատրճանակը» սկսեց տանջել մեզ դպրոցում. Ես հիշեցնում եմ նրանց, ովքեր մոռացել են, թե ինչպես դա անել։ Բարձրացրեք մի ոտքը և սկսեք դանդաղ ու նրբորեն կծկվել մյուսի վրա: Ներքևի դիրք - դուք կռացել եք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը ուղղվում և բարձրացվում է հատակին զուգահեռ, ձեռքերը երկարացնում են առաջ: Հանգստացեք ներքևի դիրքում և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս դեպքում ոտքի ոտքը, որի վրա կատարվում է կծկելը, պետք է ամբողջովին հատակին լինի։ Ոտնաթաթի մատների վերևում չկա:

Եթե դժվար է, կարող եք այս վարժությունը կատարել ձեր ձեռքերով պատին կամ այլ կայուն հենարանով:

9. Ցատկել squats

Կատարեք սովորական նժույգ, որից դուրս եք ցատկում, որից նորից անցնում եք սքվատի։ Բարձրացրեք ձեռքերը գլխի վրայով ցատկելիս։

10. Քայլեր բարձրացումով

Այս վարժության համար ձեզ դեռ պետք է սանդուղք կամ կայուն ցածր նստարան: Մեկ ոտքով քայլեք աստիճանի վրա, բարձրացեք մինչև ոտքը ուղղվի և վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին։ Այնուհետեւ նույնը արեք մյուս ոտքի վրա:

11. Կռացած ոտքերի բարձրացումների վրա

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Այնուհետև սկսում եք դանդաղ աջ ոտքը հետ շարժել և միևնույն ժամանակ դանդաղ թեքվել առաջ: Փորձեք ձեր ձեռքերով հասնել հատակին: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին - նաև դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը և բարձրացրեք ձեր մարմինը: Այնուհետև վարժությունը կատարում եք մյուս ոտքով։

Դուք կարող եք այս վարժությունը համեմատել կռունկաձև ջրհորի հետ:

12. Ոտքերը «ծնկած» դիրքից բարձրացնելը

Դարձեք «ծնկած» դիրքում և դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև այն լինի հատակին զուգահեռ, մատը դեպի ձեզ: Միաժամանակ ամբողջ մարմինը լարված է, մամուլը սեղմված է, մեջքը՝ ուղիղ։ Պահեք ձեր ոտքը այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Այնուհետեւ փոխեք ձեր ոտքը:

Այս գրառումը տնային մարզումների մեր հոդվածաշարի միայն մի մասն է: Հաջորդ շարքում վարժություններն են կրծքավանդակի և մեջքի համար: