Ոտքերի 15 լավագույն վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-15 16:45

Այս վարժությունների արդյունավետությունը տարբեր մկանային խմբերի համար հաստատվել է գիտնականների կողմից։

Ինչպես բարձրացնել ձեր ոտքերը

Եթե դուք ձեր ամբողջ մարմինը ճոճում եք մեկ մարզման ընթացքում, ներառեք մեկ վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Եթե նախընտրում եք բաժանումներ, ընտրեք մեկ կամ երկու տարբերակ յուրաքանչյուր խմբի համար և ավելացրեք ձեր ոտքերի օրվա մարզման ռեժիմը:

Բազմահոդային վարժությունները, որոնցում ոտքը թեքված է և՛ ազդրի, և՛ ծնկի հոդերի վրա (squats, deadlifts, lunges) լավագույնս արվում է մարզման սկզբում: Այսպիսով, դուք կկարողանաք տալ ձեր առավելագույնը և ավելի շատ քաշ վերցնել, քան եթե նախկինում հոգնած լինեիք մկաններն ու նյարդային համակարգը ավելի պարզ բեռներով: Մարզումների վերջում կատարեք մեկ հոդային վարժություններ:

Մկանների առավելագույն աճի համար կատարեք 8-12 կրկնությունների 3-5 հավաքածու: Ընտրեք քաշը այնպես, որ յուրաքանչյուր սեթում վերջին շարժումները տրվեն դժվարությամբ։ Դուք կարող եք անել վերջին մոտեցումը մկանների ձախողման համար:

Աշխատանքային քաշով վարժություններին պետք է նախորդել ավելի թեթեւ ծանրաձողով մի քանի տաքացման մոտեցումներ։ Օրինակ՝ 80 կգ ծանրաձողով կծկվելուց առաջ կարելի է 20 կգ քայլով երեք մոտեցում կատարել՝ 5 անգամ 20 կգ ծանրաձողով, 5 անգամ՝ 40 կգ ծանրաձողով, 3 անգամ՝ 60 կգ ծանրաձողով։.

Ձեր մարզումների ժամանակ լճացումից խուսափելու համար պարբերաբար փոխեք վարժությունները և հնարավորության դեպքում փոխեք ոտքերի դիրքն ու ոտքերի դիրքը:

Մենք ձեզ հաջորդաբար ցույց կտանք, թե ինչպես մղել առջևի, հետևի և ազդրերի ներսը:

Ինչ վարժություններ անել ազդրի առջևի մասի համար

Ահա քառագլուխները՝ չորս գլխի մեծ մկանները: Քառագլուխը երկարացնում է ստորին ոտքը, իսկ նրա կենտրոնական գլուխը՝ ուղիղ ազդրի մկանը, նույնպես ճկում է ազդրը:

1. Կծկումներ՝ մեջքին ծանրաձողով

Վարժությունը ներգրավում է ոտքերի և միջուկի մկանները, լավ ծանրաբեռնում ազդրի առջևի մասը:

Հանեք ծանրաձողը դարակներից, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք, կուրծքդ ուղղեք, մեջքդ ուղղեք։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Հետ վերցրեք ձեր կոնքը և կռացեք, մինչև ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ընթացքում մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից և մի պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ձեր ծնկների վրա:

Բաց պահեք ձեր ծնկները, երբ դուրս եք գալիս սքվատից: Նայեք ուղիղ առաջ, կենտրոնացեք մկանների աշխատանքի վրա:

2. Կծկումներ՝ ծանրաձողով կրծքին

Արդյունավետորեն մղում է ազդրի առջևի մասը, հատկապես ներքին մասը (միջին գլուխը): Նման նժույգները ավելի անվտանգ են ծնկների և մեջքի ստորին հատվածի համար, քան մեջքի կշիռները:

Դարակներից հանեք ձողը, արմունկները առաջ բերեք, մեջքը թեքեք։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Նստեք ձեր կոնքերի հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ցած և հետ բարձրացեք:

3. Լանգս

Լավ բեռնեք ազդրի ողջ առջևը:

Եթե այս վարժությունում դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, փորձեք ետ լանջերը. դրանք ավելի հեշտ են, բայց ավելի քիչ արդյունավետ:

Դուք կարող եք լանջեր անել տարբեր քաշերով՝ ծանրաձողով ուսերին, համրերը ձեռքերում, առաձգական ժապավենով ընդարձակիչով։ Սկզբի համար ավելի լավ է համրեր փորձեք՝ դա կհեշտացնի հավասարակշռությունը պահպանելը։

Կանգնեք ուղիղ, վերցրեք կշիռները ձեր ձեռքերում, ուղղեք ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը: Թռեք առաջ, մի դիպչեք հատակին ոտքի ծունկը հետևում կանգնած, թող նրանց միջև 5-10 սանտիմետր տարածություն լինի: Ուղղեք և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Դահլիճով մեքենա վարելիս որոշ մարդիկ թռիչքներ են կատարում: Եթե ձեր նպատակն է ավելի շատ կալորիա այրել և ամրացնել ձեր հիմնական մկանները, ապա դրանք կարող են օգտակար լինել: Բայց նրանք ավելի վատ են մղում ազդրերը, քան առաջ ցատկումները տեղում:

4. Սեղմեք ոտքերը սիմուլյատորում

Նույնը, ինչ squats-ը, բայց նվազագույն սթրեսով ձեր միջուկի և մեջքի էքստրենսորների վրա: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք ավելի շատ քաշ վերցնել՝ չվտանգելով ձեր մեջքը պոկել, և ավելի լավ է բեռնել ձեր կոնքերը:Բացի այդ, ոտքի մամլիչը մղում է ազդրի առջևի հատվածը նույնքան արդյունավետ, որքան մեքենայական ոտքի երկարացումը, բայց այնքան մեծ ճնշում չի գործադրում ծնկների վրա:

Նստեք սիմուլյատորի աթոռին, սեղմեք ձեր ստորին մեջքը մեջքին և մի պոկեք այն մինչև վարժության ավարտը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարթակի ներքևի մասում. այս դիրքը հնարավորինս կբեռնի ազդրի առջևը: Բարձր դիրքն ավելի շատ սթրես է ապահովում հետույքի վրա:

Պլատֆորմի ծանրության տակ ոտքերդ ծնկների մոտ թեքեք ուղիղ անկյան տակ, այնուհետև հետ սեղմեք այն։ Ծայրահեղ կետում ծնկներն ամբողջությամբ մի ուղղեք, թողեք դրանք թեթևակի թեքված։

Ինչ վարժություններ անել ազդրի հետևի մասի համար

Ահա ազդրի մկանները, կիսաթաղանթային և կիսաթենդինոզային մկանները: Նրանք երկարացնում են ազդրը և ծալում ստորին ոտքը:

1. Deadlift

Այն մղում է մարմնի ամբողջ հետևի մակերեսը՝ մեջքի, հետույքի, ազդրի և սրունքների հետնամասի էքստենսորները:

Քայլեք դեպի բար և կանգնեք բարով ձեր սպորտային կոշիկների ժանյակների վրայով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր մատները դեպի կողքերը: Հետ քաշեք ձեր կոնքը, ուղիղ մեջքով թեքվեք և բռնեք ձողից, որպեսզի ձեր ափերը բացվեն ուսերի լայնությամբ:

Մեջքդ ուղիղ պահելով, ուղղե՛ք մարմինդ և ուղղե՛ք ծանրաձողը ձեռքերում։ Տեղափոխեք բարը շատ մոտ ձեր սրունքներին, այնուհետև բարը կհետևի իդեալական հետագծին: Ուղղվելուց հետո արկն իջեցրեք հատակին և կրկնեք վարժությունը։

Ազդրի հետևի մասը մոտավորապես նույնն է մղում ցանկացած տեսակի մահացու ելքի ժամանակ: Փոխելով կատարման տարբերակը, դուք կարող եք մեծացնել բեռը այլ մկանների վրա.

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա ավելի լավ է զարգացնում սրունքի մկանները.

Սումոյի մահացու ելք ավելի լավ է բեռնում ազդրի առջևը՝ կողային և միջակ գլուխները և ստորին ոտքի առջևի հատվածը:

2. Բարձրացնում է մարմինը GHD-ի վրա

Այն լավ է բեռնվում, ազդրի հետևի մասում, ինչպես նաև հետույքի և մեջքի էքստրենսորների վրա:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը սիմուլյատորի գլանների տակ, մարմինը քաշեք հատակին զուգահեռ, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Իջեցրե՛ք մարմինը՝ մեջքը ուղիղ պահելով, այնուհետև բարձրացեք հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր։

Վարժությունն ավելի դժվարացնելու համար ավելացրեք ազատ կշիռներ։ Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է մինչև 5 կգ կշռել, վերցրեք նրբաբլիթ և պահեք այն ձեր գլխի կողքին, եթե ավելի շատ՝ ուսերին դրեք բոդի, ձող կամ ծանրաձող։

3. Բարի լույս

Այն լավ բեռնում և ձգում է ազդրի հետևի մասը, մղում է հետևի էքստրենսորները։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր մատները ուղղեք առաջ: Ծանրաձողը դրեք ձեր ուսերին, ուղղեք և մի փոքր թեքեք մեջքը: Ծնկները թեթևակի ծալեք, կոնքը հետ տարեք և մարմինը թեքեք առաջ՝ մինչև հատակին զուգահեռ: Ուղղեք և կրկնեք:

Այստեղ կարևոր է կոնքը հետ տանել և մեջքը ուղիղ պահել: Եթե այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար բավականաչափ ձգումներ չունեք, այն փոխարինեք մեկ ուրիշով:

4. Բուլղարական պառակտում squat

Split squat-ը ավելի լավ է մղում ազդրի մկանները, քան սովորական squats-ը, թռիչքները և քայլերը:

Կանգնեք ձեր մեջքով մեկ քայլ հեռու մի փոքր բարձրանալուց, օրինակ՝ նստարանից: Ոտնաթաթի մի մատը գցեք շղարշի վրա և կծկվեք հատակին զուգահեռ: Ուղղեք և կրկնեք:

Սկզբում փորձեք առանց քաշի պառակտման squat-ը: Եթե կարողանում եք հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք օգտագործել համրեր կամ ուսերին ծանրաձողով կծկվել:

5. Ծնկների վրա թեքվեք առաջ

Հիանալի բեռնում է ազդրի հետևի մասը: Հնարավորության դեպքում դա արեք զուգընկերոջ հետ, եթե ոչ, փորձեք ձեր ոտքերը խցկել սիմուլյատորի կամ դարակի տակ: Պարզապես հիշեք, որ ձեր ծնկների տակ գորգ գցեք:

Ամրացրեք ձեր ոտքերը, ձգեք մարմինը և կոնքերը մեկ գծով: Որքան հնարավոր է առաջ թեքվեք: Բայց նույնքան, որքան պարզվում է, պահպանել մարմնի ուղիղ դիրքը և չծալվել ազդրի հոդերի մոտ։ Վեր բարձրացեք և կրկնեք:

Ինչ վարժություններ անել ազդրի ներքին մասի համար

Այստեղ տեղակայված են բարակ, երկար, կարճ և մեծ ներդիր մկանները, ինչպես նաև սանրի մկանները։ Նրանք բոլորը տանում են ազդրը և մասնակցում նրա ճկմանը։

1. Ոտքերը բերելով

Վարժությունը կարող է իրականացվել քրոսովերի կամ դարակի վրա ամրացված ռետինե ընդլայնիչ ժապավենի միջոցով:

Տեղադրեք խաչմերուկը ձեր աջ կոճին և կանգնեք ներքևի բլոկից մեկ քայլ հեռավորության վրա՝ ձեր աջ կողմը դեպի այն: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքը դեպի կողմը: Հաղթահարելով քրոսովերի դիմադրությունը՝ աջ ոտքը բերեք ձախ, հետ վերցրեք և կրկնեք։ Երբ ավարտեք հավաքածուն, դա արեք մյուս ոտքի վրա: Այժմ լեռը կլինի ձեր ձախ ոտքի վրա, և դուք կկանգնեք ձեր ձախ կողմով դեպի բլոկը:

Եթե դա անում եք ընդարձակիչով, ապա ժապավենը կպցրեք հենակետին սրունքի մակարդակով և ազատ օղակ դրեք կոճի վրա: Մնացած շարժումը նույնն է, ինչ քրոսովերում:

2. Կոպենհագենի ուրվականներ

Այս վարժությունը կարելի է անել զուգընկերոջ հետ, ծխնիների վրա, բարի կամ նստարանի վրա: Կանգնեք կողային տախտակի մեջ ձեր արմունկի վրա, ձեր վերին ոտքի կոճը դրեք բարձրացված հարթակի վրա կամ խրեք այն օղակի մեջ: Կամ խնդրեք ձեր զուգընկերոջը բռնել ձեր ազդրը և կոճը:

Ստորին ոտքը բերեք դեպի վերևը և ետ իջեցրեք այն: Եթե անում եք բարի վրա, օղակներով կամ զուգընկերոջ հետ, կարող եք ուղիղ գիծ տանել, եթե նստարանի կամ տուփի վրա՝ ծալված ծնկի վրա:

4. Տեղեկություններ սիմուլյատորի մասին

Պարզ և արդյունավետ տարբերակ ներքին մարզումների համար: Նստեք սիմուլյատորի վրա, սեղմեք ձեր ստորին մեջքը աթոռին, բռնեք բռնակները: Միացրեք ձեր ոտքերը և տարածեք դրանք հետ:

Ինչ վարժություններ կատարել ստորին ոտքի մկանների համար

Ստորին ոտքի ձևը որոշվում է gastrocnemius և soleus մկաններով: Հորթի մկանը բեռնելու համար հարկավոր է ոտքերը թեքել ուղիղ ծնկներով, բայց ներբանն ավելի լավ է միացնել, երբ ծնկների ոտքերը թեքված են ուղիղ անկյան տակ:

Բացի այդ, արագությունը կարևոր է. գաստրոկնեմիուսը ավելի լավ է արձագանքում արագ շարժումներին, ներբանը դանդաղ շարժումներին:

1. Մի ոտքի վրա բարձրացնում է ոտքի մատը

Զորավարժությունները հիանալի են աշխատում սրունքի մկանների վրա:

Կանգնեք ձեր մատներով նրբաբլիթի վրա, բարձրացրեք մի ոտքը: Կանգնեք ձեր մատների վրա և իջեք ներքև: Աստիճանաբար ավելացրեք միջակայքը՝ մի փոքր ցած գցելով ձեր կրունկը: Եթե դուք լավ եք պահում ձեր հավասարակշռությունը, կարող եք վերցնել համրեր:

2. Կանգնած հորթի բարձրացում

Մարմնամարզություն gastrocnemius մկանների վրա: Դուք կարող եք դա անել հատուկ սիմուլյատորում կամ պարզապես ծանրաձողով ձեր ուսերին: Արագ բարձրացեք ձեր մատների վրա և մեջքի ներքև:

3. Նստած հորթի բարձրացում

Այս տարբերակը լավ է աշխատում soleus մկանների վրա, այնպես որ դանդաղ բարձրացրեք: Վարժությունը կարող եք կատարել սիմուլյատորով կամ ծնկներին դրած ծանրաձողով։

Եթե դուք ընտրել եք ծանրաձող տարբերակը, ապա գուլպաների տակ դրեք նրբաբլիթ, որպեսզի մեծացնեք շարժման տիրույթը և ձգեք մկանները ամենացածր կետում: Նաև բարձ դրեք սալիկի վրա, հակառակ դեպքում այն կփորվի ձեր ոտքերի մեջ: