Ձգման անատոմիա նկարներում. վարժություններ ձեռքերի և ոտքերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Lifehacker-ը կիսում է Ձգվող ուղեցույցի 2-րդ մասը, որը նկարազարդված է Յոգայի փորձագետ և Պիլատեսի վարժությունների հանրագիտարանի հեղինակ Վիկի Տիմոնի և Mazlo’s Body Maintenance-ի ստեղծող Ջեյմս Կիլգալոնի կողմից:

Մատների այլընտրանքային ձգում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. ընդարձակող մկանները, որոնք ներգրավված են մատի աշխատանքի մեջ.

Կատարում. Ձգումը կատարվում է յուրաքանչյուր մատի համար առանձին։ Մյուս ձեռքով բռնեք ձեր մատի ծայրը և թեքեք այն դեպի ափը: Դրանով դաստակը պետք է մնա թեքված մոտավորապես 90 աստիճանով:

Մեկնաբանություն. Վարժության ընթացքում ամեն անգամ մատը քաշելիս փորձեք թեթևակի թեքել դաստակները: Սա մի փոքր կբարձրացնի լարվածությունը, բայց անպայման հիշեք, որ ցանկացած ձգվող վարժություն պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող:

Մատների պառակտում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. ափի միջոսկրային մկաններ, բթամատի մեջքի միջմորային մկաններ:

Կատարում. Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում ֆլեյտա, կիթառ և դաշնամուր նվագող երաժիշտներին: Մյուս ձեռքով մեկ առ մեկ տարածեք ձեր մատները՝ մի փոքր կողք քաշելով։ Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք փոքրիկ ռետինե գնդիկներ տեղադրել ձեր մատների միջև և թեթև սեղմել ձեր ափը: Փոքր մկանները, ինչպիսիք են ափի միջոսկրային հատվածը, շատ լավ են արձագանքում այս վարժությունին:

Մեկնաբանություն. Որոշ գործողություններ մեծ ճնշում են գործադրում մատների վրա՝ պահանջելով նրանցից ճկունություն և շարժունակություն (որոշ երաժշտական գործիքներ նվագել, նկարել, վիրահատություն, շատ տեքստեր հավաքել և այլն): Այս ձգումը ձեզ կտա անհրաժեշտ հանգստություն և կթուլացնի լարվածությունը հոգնած մկաններից և հոդերից:

Ձեռքերի առևանգում բաց արմունկով

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. դաստակի երկար շառավղային էքստրենսորներ, ձեռքի բթամատը առևանգող մկաններ (կարճ և երկար):

Կատարում. Ցանկալի է այս վարժությունը կատարել, երբ կանգնած եք արմունկը ամբողջությամբ երկարացված վիճակում: Ձեռքդ մի փոքր առաջ ձգիր՝ ափը վերև, ծածկիր երկրորդ ձեռքի ափով և, պահելով այն այս դիրքում և մի փոքր սեղմելով բթամատիդ, դաստակդ ձգիր դեպի քեզ։

Մեկնաբանություն. Անկյունը ձգելը թույլ է տալիս աշխատեցնել բոլոր թիրախային մկանները, ոչ միայն նրանք, որոնք կապված են բթամատի աշխատանքի հետ (դրանք անցնում են և՛ արմունկով, և՛ դաստակով):

Ձեռքի պրոնացիա՝ արմունկով երկարացված

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. հետույքի հենարաններ, ձեռքի բթամատը առևանգող մկաններ, ձեռքի բթամատի էքստենսոր մկաններ:

Կատարում. Ինչպես նախորդը, այս վարժությունը նպատակահարմար է կատարել կանգնած վիճակում, արմունկը պետք է ամբողջությամբ երկարացվի։ Ձեռքդ առաջ ձգիր, ափդ դեպի դուրս դարձրու (կարծես սափորից ջուր լցնելու ես), մյուս ձեռքով բռնիր բթամատդ և մի փոքր քաշիր (դա կբարձրացնի լարվածությունը)։

Մեկնաբանություն. Ձգումը մի քանի շարժումների համադրություն է, քանի որ այդ մկանները սովորաբար դժվար է ձգվել ոսկորների շարժունակության սահմանափակության պատճառով: Այս վարժությունում ցավը ցույց է տալիս, որ դուք չափն անցել եք:

Առաջին հայացքից այս պտույտը կատարվում է դաստակի հաշվին, իսկ իրականում պտույտը կատարվում է արմունկից։ Սրա արդյունքում աշխատանքի մեջ են մտնում նաեւ նախաբազկի մկանները։

Ծնկների ծալում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. քառագլուխ ազդր.

Կատարում. Ուղիղ կանգնեք՝ ձեռքը պահելով հավասարակշռության հենարանի վրա: Ծունկը ծալեք և աշխատանքային ոտքը նույն ձեռքով պահեք ոտքի միջային մասի մեջքի մոտով, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Փորձեք աշխատանքային ոտքի ազդրը պահել կրող ոտքի հետ նույն մակարդակի վրա, ծնկները նույնպես պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա։Որքան ուժեղ սեղմեք ոտքը՝ կրունկը մոտեցնելով հետույքին, այնքան լարվածությունը կուժեղանա։

Մեկնաբանություն. Այս վարժության ժամանակ կոնքերը չպետք է թեքվեն, մարմինը չպետք է թեքվի։ Կոճը մի փոքր ետ հափշտակելը մեծացնում է լարվածությունը: Ծունկը թեթևակի առաջ բերելը երկար ձգվածությունից կտեղափոխի ձգման կենտրոնացումը դեպի ազդրի կողային և միջին մկանները:

Տիբիալ ծունկ ծնկի ձգում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. soleus մկանները.

Կատարում. Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերով բռնեք հենարանը: Տեղադրեք մի ոտքի ոտքը հենարանի հիմքում, մյուս (աշխատանքային) ոտքը քայլ հեռավորության վրա: Երկու ոտքերի ծնկները պետք է թեքվեն։ Աշխատանքային ոտքի ոտքը պետք է ամբողջությամբ սեղմված լինի հատակին: Դա անելիս դուք պետք է զգաք մի փոքր ձգում ներբանային մկանի վրա, որը գտնվում է սրունքի տակ: Լարվածության աստիճանը վերահսկվում է քաշի մի ոտքից մյուսը տեղափոխելու միջոցով։

Մեկնաբանություն. Այս վարժությունում կարևոր է երկու ոտքերի ծնկները մշտապես ծալված պահել. դա թույլ կտա լավ ձգվել ներբանի մկանը: Առավելագույն ձգման կետին հասնելու համար ձեր մեջքի (աշխատանքային) ոտքի կրունկը նրբորեն դրեք գետնին։ Այս դիրքում լարվածությունը կարգավորելու ամենատարածված միջոցը ծունկը հնարավորինս մոտեցնելն է այն հենարանին, որից բռնում եք: Որքան մոտ է ծունկը հենարանին (գարշապարը գետնին), այնքան ավելի ուժեղ է ձգումը։

Նստած Tibial Stretch

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. սրունք, soleus եւ hamstrings.

Կատարում. Նստեք հատակին, մի ոտքը ուղիղ է, մյուսը ծալված է ծնկի մոտ՝ ոտքը դեպի կոնքը, գարշապարը գտնվում է աշխատանքային ոտքի ներդիրների վրա։ Այժմ դուք պետք է, կարծես, հանեք ձեր հետույքը ձեր տակից և կամաց-կամաց թեքվեք դեպի ուղղված ոտքը՝ կռանալով ոչ թե մեջքի ստորին հատվածում, այլ ազդրի հոդերի մեջ։

Մեկնաբանություն. Վարժության ընթացքում գլուխը և մարմինը պետք է շարված մնան, որովայնը ձգվում է մինչև ազդրը, թագը ձգվում է դեպի ոտքը։ Ամենատարածված սխալներն են մեջքի ստորին ծալումը և կռացած մեջքը: Ձեզ թվում է, որ կարող եք ավելի մոտ թեքվել ձեր ոտքին, բայց այս դեպքում ձգումը ճիշտ մկանային խումբ չէ։ Թեքվեք ոչ այնքան ցածր, այլ ճիշտ՝ փորձեք ստամոքսը դնել ազդրի վրա և միաժամանակ ուղիղ պահել ծունկն ու մեջքը։

Կրունկների վրա նստած ազդրի ձգում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. քառագլուխ ազդր.

Կատարում. Նստեք հատակին՝ հետույքը կրունկների վրա դնելով (ցանկալի է փափուկ մակերեսի վրա), ապա թեքվեք ետևի վրա, մի փոքր բացեք ձեր կոնքերը և փորձեք ձեր կոնքը դնել ոտքերի միջև: Այս վարժության ընթացքում ձգվում են ոչ միայն քառագլուխ մկանները, այլ նաև ազդրի ճկուն հատվածները։

Մեկնաբանություն. Ոմանք ավելի հարմար են, երբ ոտքերը հատակին դրված են՝ վերև ներքև (կրունկները նայում են դեպի վեր), իսկ ոմանց համար ավելի հեշտ է այս դիրքը պահպանել ոտքի մատներով: Եթե ցավ ունեք ազդրերի, ոտքերի կամ ծնկների շրջանում, խորհուրդ է տրվում ընտրել ձգման այլ տարբերակ:

Լանջ

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. iliopsoas մկանները.

Կատարում. Կանգնած դիրքից լայն քայլ արեք՝ առանց ձեր ազատ ոտքը հատակից բարձրացնելու։ Այս դիրքում ձեր առջևի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ ձեր քաշի մեծ մասը փոխանցելով դրան: Ծունկը չպետք է դուրս գա ոտքից այն կողմ: Դանդաղ և զգույշ իջեցրեք մարմինը ներքև (կոնքը ձգվում է դեպի հատակը): Որքան իջնեք, այնքան մկանների լարվածությունը կուժեղանա։

Մեկնաբանություն. Այս պարզ վարժությունը շատ լավ է աշխատում ազդրի ճկման մեջ: Ավելի լավ հավասարակշռության համար կարող եք ձեռքերը դնել ձեր առջևի ոտքին կամ կպչել նստարանին, քանի որ հենց հավասարակշռության պահպանումն է, որը մեծ ազդեցություն է ունենում ձգման տեխնիկայի վրա:

Պառկած ազդրի ձգում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. մեծ gluteal մկանները.

Կատարում. Պառկեք մեջքի վրա, մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և գրկեք այն երկու ձեռքերով՝ փորձելով սեղմել այն ձեր կրծքին։Մյուս ոտքը մնում է առաջ ձգված։

Մեկնաբանություն. Այս վարժությունը օգնում է լավ ձգել gluteus maximus մկանը, ինչպես նաև ազդում է երկարացված ոտքի ազդրի ճկման վրա: Եթե ձեր ձգումը այնքան էլ լավ չէ, ձեր երկարացված ոտքը մի փոքր կհեռանա հատակից: Սա պետք է խուսափել: Տարբերակներից մեկն այն է, որ ձեր ոտքը դրեք պատի ճաղերի ստորին հատվածի տակ: Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք խնդրել գործընկերոջը օգնել ձեզ և պահել ձեր ոտքը:

Կանգնած ազդրի առևանգում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. gluteal deltoids (gluteus maximus մկանների մակերեսային մանրաթելեր և ազդրի լայն ֆասիայի ջլեր):

Կատարում. Կանգնեք հենարանից մի քայլ հեռու և բռնեք այն ձեր ձեռքով, մյուս ձեռքը պառկած է ձեր կողքին: Ոտքը մոտեցրեք երկրորդի հետևի հենակետին և մարմնի հիմնական քաշը փոխանցեք դրան: Սկսեք դանդաղ իջեցնել մարմինը ներքև և միևնույն ժամանակ ձեր ազատ ոտքը մի փոքր շարժեք դեպի կողք:

Մեկնաբանություն. Լարվածություն կզգաք ոչ միայն վերը նշված մկաններում, այլ աշխատանքի մեջ կներառվի նաև աջակից ոտքի միջակ մկանը։

Այս վարժության ճիշտ կատարման նախապայման է ողնաշարի ուղղահայաց դիրքը, ոչ մի կողմի կռում: Դուք պետք է զգաք լարվածություն, որը հոսում է ձեր ոտքի ողջ կողքով՝ ազդրից մինչև ծունկ:

Նստած ոտքի ձգում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. Ոտքի մատների երկար և կարճ ճկիչներ:

Կատարում. Նստեք հատակին, մի ոտքը ուղղեք (աշխատանքային), մյուսի համար՝ հարմար դիրք ընտրեք։ Ձեռքդ փաթաթիր աշխատանքային ոտքի մատների շուրջը և քաշիր դրանք դեպի քեզ (դեպի սրունք): Այս դեպքում ափը պետք է ծածկի ոտքի մեծ մասը: Եթե աշխատանքային ոտքի ծունկը երկարացվի, հիմնական լարվածությունը կտեղափոխվի ներբանային և գաստրոկինեմիուս մկաններ, մինչդեռ կիսակռված դիրքը ձգում է հենց մատների ճկուն հատվածները:

Մեկնաբանություն. Եթե կենտրոնանաք բացառապես մատների ձգման վրա, ապա կներգրավվեն ոչ միայն մատների կարճ և երկար ճկվողները, այլ նաև որդանման մկանները (ոտքի ոտքի ոտքի ոտքի ոտքի մկանները): Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում անել այս ձգվող բոլոր տարբերակները, որպեսզի համոզվեք, որ շատ մկաններ են մշակված:

Ոտքի մատների բաժանում

Ինչ մկաններ ենք մենք ձգում. բութ մատը տանող մկանները, ոտքի միջմորային մկանները:

Կատարում. Այս վարժության ընթացքում ձեռքի միջոցով մատները բաժանվում են մեկ առ մեկ։ Այս ձգումը հատկապես օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր շատ նեղ կոշիկների պատճառով հաճախ են սեղմում մատները։

Մեկնաբանություն. Անհարմար կոշիկները վնասում են ձեր ոտքերը՝ ձեր մատները դարձնելով ավելի քիչ շարժունակ: Արդյունքում խնդիրները փոխանցվում են ավելի բարձր՝ շղթայի պես, և դուք կարող եք ցավ զգալ ծնկի, ազդրի կամ նույնիսկ ողնաշարի շրջանում։ Պարզ վարժությունը, ինչպիսին է մատների պառակտումը, կօգնի վերականգնել նրանց շարժունակությունը և հանգստացնել հոգնած մկանները, որոնք բավականին երկար պետք է գտնվեն անբնական և շատ անհարմար դիրքում:

Նկարազարդ ձգվող ուղեցույցի այլ մասեր կարելի է գտնել այստեղ.