Տնային մարզասրահ՝ ձեռքի վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շարունակում ենք գրառումների շարքը վարժությունների մասին, որոնք կարելի է անել տանը՝ առանց հավելյալ մարզագույքի։ Այս անգամ մենք աշխատելու ենք ուսերի և ձեռքերի վրա։

Triceps վարժություններ

Այս վարժության համար ձեզ դեռ պետք է ցածր նստարան: Սկզբունքորեն հնարավոր է նաև բազմոցին հենվել։ Ձեռքերը հենվում են նստարանին, ձեռքերը մարմնի ետևում մի փոքր բացված ուսերի լայնությամբ: Ոտքերը թեքված են՝ կրունկները հենելով հատակին։ Սկսեք հրումներ կատարել նստարանից՝ ձեր արմունկները հստակ ետ տանելով: Այս դեպքում մեջքը պետք է հնարավորինս մոտ լինի նստարանին, ուսերը պետք է իջեցվեն. մենք գլուխը չենք սեղմում ուսերի մեջ:

Ադամանդի հրում

Այս հրումները տարբերվում են ձեռքերի ստանդարտ դիրքից՝ ափերը տեղադրվում են իրար կողքի, արմունկները դրված են կողքերին 45 աստիճան անկյան տակ։

© լուսանկար

«Բռնցքամարտիկ»

Կանգնեք դիրքում՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները թեթևակի թեքված, մարմինը դեպի առաջ թեքված՝ հատակին զուգահեռ: Ու սկսում ես ձեռքերդ հերթով առաջ նետել, կարծես բռնցքամարտով ես զբաղվում։

Ուսերի կայունացման շարք

Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեռքերը ձգեք առաջ՝ ափերը դեմ առ դեմ։ Սկսեք ձեռքերը վեր բարձրացնել՝ մի փոքր տարածելով դրանք կողքերին: Ձեռքի դիրք # 2 - ձեռքերը դեպի կողքերը: Այնուհետև, առավելագույն վերին դիրքում, շարունակեք ձեռքերը ետ և կողքեր տանել՝ դրանք հասցնելով «ձեռքերը թեքված արմունկներով կողքերին» դիրքի։ Ձեռքերի վերջնական դիրքը մեջքի հետևի կողպեքն է:

© լուսանկար

Շրջեք ձեռքերով

Մեկնարկային դիրքը ուղիղ դիրքն է՝ մարմնին ուղղահայաց կողմերի վրա տարածված ձեռքերով: Սկսեք շրջանաձև շարժումներ կատարել փոքր տրամագծով (քայլի լայնությամբ) ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 20-30 վայրկյան: Այնուհետև դուք սկսում եք շրջանաձև շարժումներ կատարել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: