Պոմպում. 20 րոպե համրերով ուժեղ ուսերի, մեջքի և որովայնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արդյունավետ շարժման չորս շրջանակ միջակայքային ձևաչափով:

Աշխատանքի 20 րոպեի ընթացքում դուք ճիշտ կքամեք ձեր ազդրերն ու հետույքը, կբեռնեք ձեր ուսերն ու ձեռքերը, մեջքի մկանները և կրծքավանդակը: Իսկ գրեթե բոլոր շարժումներում մարմնի մկանները զգալիորեն կլարվեն։

5 կգ կշռող համրերը իդեալական են այս հավաքածուի համար, բայց դուք կարող եք դա անել նաև ավելի թեթև պատյաններով. մկանները դեռ լավ ծանրաբեռնվածություն կստանան, իսկ ինտերվալային ձևաչափի շնորհիվ դուք նաև դիմացկունություն կհաղորդեք:

Ինչպես անել մարզվելը

Դուք պետք է կատարեք հետևյալ շարժումները.

1. Տրասթերներ.
2. Հրումներ և ձգումներ դեպի գոտի:
3. Մեջքի ցատկեք նստարանին սեղմելով և թեքեք:
4. «Թռչուն-շուն» համրերով.

Յուրաքանչյուր վարժություն կկատարեք 40 վայրկյան, իսկ րոպեից մնացած ժամանակը հանգստանալու և հաջորդին պատրաստվելու համար է:

Եթե ձեր մարզավիճակը ցածր է, փորձեք 30/30 ձևաչափը, որտեղ դուք աշխատում և հանգստանում եք հավասար ժամանակ: Մեկ շրջան ավարտելուց հետո հանգստացեք մեկ րոպե և սկսեք նորից: Լրացրեք չորս շրջանակներ:

Նվագարկեք տեսանյութը և արեք դա ինձ հետ, կամ անգիր արեք վարժությունները և կարգավորեք ձեր ժամանակաչափը:

Ինչպես կատարել վարժություն

Տրասթերներ

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, համրերը պահեք ձեր ուսերի վրա՝ թեքված ձեռքերով:

Իջեք կծկված վիճակում, այնուհետև ուղղեք և միևնույն ժամանակ սեղմեք համրերը ձեր գլխի վրա: Այնուհետև դրանք իջեցրեք ձեր ուսերին և անցեք պառկած վիճակում:

Կատարեք վերելքը կծկվելուց և սեղմեք համրերը մեկ շարժումով, առանց դադարի: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի թեքվում, և կրունկները հատակից չեն հեռանում:

Հրումներ և ձգումներ դեպի գոտի

Կանգնեք համրերի վրա: Հրում կատարեք, այնուհետև ձեր աջ ձեռքը բարձրացրեք համրերը հատակից և քաշեք այն մինչև գոտկատեղը: Վերադարձեք այն և կրկնեք փաթեթը մյուս կողմից:

Եթե դուք դեռ չեք կարողանում հրում վարժություններ կատարել, պարզապես կատարեք գոտկատեղի ձգումներ՝ ձեռքերն իրար փոխարինելով:

Մեջքի ցատկեք նստարանային սեղմումով և թեքեք

Մեկնարկային դիրքում համրերը պահեք ձեր ուսերին: Սահեք դեպի ետ՝ դրանք սեղմելով ձեր գլխի վրա: Այնուհետև, առանց լանջից դուրս գալու, մարմինը թեքեք կողքի վրա: Վերադարձեք ուղիղ դիրքի, հավաքեք ձեր ոտքերը և նույնը կրկնեք մյուս կողմից։

«Bird-dog» համրերով

Միաժամանակ բարձրացրեք հակառակ ոտքը և ձեռքը: Ձգեք ձեր հետույքը վերևում:

Գրեք ձեր տպավորությունները մարզումից: