Պոմպում. 20 րոպե սիրտ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց լավագույնը տալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ոչ մի մկան առանց հսկողության չի մնա:

Այս մարզումը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առավելագույնը տալ, ծախսել մոտ 150-200 կկալ և մի փոքր ծանրաբեռնել ամբողջ մարմնի մկանները։

Դուք պետք է աշխատեք գրեթե անդադար՝ հանգստանալով միայն շրջանագծի վերջում։ Այս ձևաչափով ձեր սրտի զարկերը բարձր կմնան մարզման ընթացքում, և դուք շատ ավելի մեծ օգուտ կստանաք, քան եթե կանգնեք վարժությունների միջև:

Ինչպես անել մարզվելը

Սկզբից կատարեք հոդերի տաքացում՝ պարանոցի և մարմնի պտույտներ և թեքություններ, պտտում բոլոր հոդերի մեջ 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Դուք կարող եք բաց թողնել այն, եթե այս համալիրը կատարեք հիմնական գործունեությունից հետո, ինչպիսիք են ուժային մարզումները կամ վազքը:

Մեկ րոպե առանց կանգ առնելու կատարեք հետևյալ շարժումները.

• Բրեյքդանսեր՝ դուրս նետվելով։
• Հրումներ և քայլող բար:
• Պտտեք կողքի շրջադարձով:
• Կոնքի բարձրացում՝ ոտքերի հերթափոխով հպումով։

Դրանից հետո մի րոպե հանգստացեք և սկսեք նորից։ Կազմեք չորս շրջանակ:

Ինչպես կատարել վարժություն

«Բրեյքդանսեր»՝ դուրս նետվելով

Մեկնարկային դիրքը «արջի» տախտակն է, որի մեջ ձեռքերը ուսերի տակ են, իսկ ոտքերը ծալված են ծնկների և կոնքի հատվածում՝ ուղիղ կամ դրան մոտ:

Կատարեք երկու բրեյքդանսի վարժություններ երկու ուղղությամբ՝ շրջելով մատների վրա։ Այնուհետև ցատկով ոտքերդ մոտեցրեք ձեռքերին, ուղղեք և ծափ տվեք ձեր գլխից վեր։

Վերադարձեք դեպի արջաձև սանդղակը և շարունակեք լավ աշխատանքը:

Հրում և քայլող բար

Կանգնեք շեշտադրմամբ պառկած, կատարեք դասական հրում, իսկ հետո ետ մղեք կոնքը՝ բարձրանալով «սլայդով»։ Ձգեք ձեր ուսերը և ազդրի հետևի մասը՝ ձեռքերը հանգստացնելիս:

Այնուհետև վերադարձեք պառկած դիրքին և իր հերթին ձեր նախաբազուկները իջեցրեք հատակին: Համոզվեք, որ մարմինը միաժամանակ ուղիղ մնա՝ մեջքի ստորին հատվածը մի ծալեք, հետույքը լարված պահեք։

Հերթով ձեռքերը դնելով ձեր ափերի վրա՝ վերադառնալով պառկած դիրքին և նախ կատարեք մի շարք վարժություններ: Եթե ձեր ձեռքերը խիստ խցանված են, պարզապես մի քիչ ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք «սլայդի» դիրքում. 3-4 վայրկյանում ժամանակ կունենաք հանգստանալու և կկարողանաք շարունակել:

Պտտեք կողքի շրջադարձով

Այս պարզ շարժումը հիանալի է սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար, և ի վերջո այն լավ խցանում է ձեր ազդրերը:

Իջեք կծկվելու մեջ, թեքվեք ուղիղ մեջքով և մատներով հպեք հատակին ձեր ոտքերի միջև: Այնուհետև ուղղվեք, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և մի փոքր ցատկով մարմինը թեքեք դեպի աջ՝ միաժամանակ բարձրացնելով աջ ծունկը։

Կրկնեք սկզբից՝ կծկվել, կռանալ՝ հատակին հպվելով, ուղղվել և շրջվել դեպի ձախ՝ ձեռքերը գլխի հետևում: Փորձեք ակտիվորեն շարժվել և պահել տեմպը մինչև վարժության ավարտը։

Եթե ուժերը սպառվում են, դա արեք առանց ցատկելու:

Կոնքի բարձրացում՝ ոտքերի հերթափոխով հպումով

Այս շարժումը կխթանի ձեր կոնքերը և որովայնը և կհանգստացնի ձեզ:

Նստեք հատակին, ձեռքերը ձեր մարմնի հետևում պահեք, թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր ձախ ոտքը ուղիղ պահեք: Հենվելով ձեռքերի և աջ ոտքի վրա՝ բարձրացրեք կոնքը և ձախ ոտքը հատակից։

Աջ ձեռքով հպեք ձեր ձախ ոտքին, հետ իջեցրեք հատակին և փոխեք ձեր ոտքերը. այժմ ձախ ոտքը ծունկի վրա ծալված է հատակին, իսկ աջ ոտքը ուղիղ է: Մեկ այլ անգամ այլընտրանքային կողմերը: