Օրվա մարզումը՝ 10 րոպե ուժեղ որովայնի համար: Եվ ոչ մի վտանգ ձեր մեջքին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ստատիկ վարժություններ քիչ հանգստով.

Այս մարզումը ամբողջությամբ բաղկացած է ստատիկ աշխատանքից. դուք տարբեր դիրքեր եք վերցնում և պահում դրանք որոշակի ժամանակ: Համալիրի պոզերը հիանալի կերպով կբեռնեն ուղիղ աղիքը, որովայնի արտաքին և ներքին թեք մկանները, ազդրի ճկուն հատվածները: Կաշխատեն նաև ուսագոտին, հետույքն ու կոնքերը, մեջքի երկարացնող սարքերը։

Միևնույն ժամանակ, ստատիկ պատճառով, մարզումը մեղմորեն ազդում է ողնաշարի վրա, այնպես որ ռիսկի չեք ենթարկվի մեջքի խնդիրների սրման, եթե այդպիսիք կան:

Ինչպես անել մարզվելը

Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք 10 վայրկյան և անցեք հաջորդին: Ահա այն վարժությունները, որոնք դուք պետք է անեք.

1. Ձեռքերն ու ոտքերը բռնել՝ մեջքի վրա պառկած:
2. Ստատիկ ոլորում.
3. Ձեռքից ոտքի ծալք:
4. «Նավակ».
5. Ոտքերը պահելը.
6. Ստատիկ V-ծալք՝ ձեռքերով կողքերում:
7. Ուղիղ ոտքերի թեքություն դեպի ձախ:
8. Ուղիղ ոտքերի թեքություն դեպի աջ:
9. Կողային տախտակ ձախ ձեռքին:
10. Կողային տախտակ աջ ձեռքի վրա:
11. Պլանկ ուղիղ ձեռքերի վրա:
12. Պահեք սեղմման ներքեւի մասում:
13. Երկար լծակ բար:
14. Նախաբազկի տախտակ.
15. Նախաբազկի տախտակ ձախ ոտքի վրա:
16. Նախաբազկի տախտակ աջ ոտքի վրա:
17. Ստատիկ «ժայռամագլցող» ձախ ոտքի վրա։
18. Ստատիկ «ալպինիստ» աջ ոտքի վրա։
19. Սուպերմեն.
20. Bearish բար.

Ինչպես կատարել վարժություն

Ձեռքերն ու ոտքերը բռնել՝ մեջքի վրա պառկած

Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ բարձրացրեք և աշխատեք դրանք չիջեցնել մինչև ընդմիջման ավարտը:

Ստատիկ ոլորում

Ծունկներդ ծալիր, ուսի շեղբերդ հատակից բարձրացրո՛ւ և ուղիղ ձեռքերը ձգի՛ր դիմացի պատի մեջ:

Ձեռքից ոտքի ծալք

Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները, որպեսզի չքաշեք ձեր ազդրի հետևի մասը: Ձգեք ուղիղ ձեռքերով դեպի ձեր ոտքերը, ձգեք ձեր որովայնը:

Նավակ

Աշխատեք մեջքի ստորին հատվածը չեզոք դիրքում պահել, մի թեքվեք:

Ոտքեր պահելը

Ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից ցածր պահեք: Փորձեք չփոխել մակարդակը մինչև ընդմիջման ավարտը:

Ստատիկ V-ծալք՝ ձեռքերով կողքերում

Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել և ոտքերը չծալել։

Ուղիղ ոտքերի թեքություն դեպի ձախ

Ձեր ափերը դրեք հատակին, փորձեք երկու ուսերը սեղմել գորգին:

Ուղիղ ոտքերի թեքություն դեպի աջ

Նույն շարժումը՝ միայն մյուս ուղղությամբ։

Կողային տախտակ աջ ձեռքի վրա

Կանգնեք հենարանով ձեր աջ նախաբազուկին, մյուս ձեռքը երկարացրեք առաստաղին: Համոզվեք, որ մարմինը մնա նույն հարթության վրա, ձգեք որովայնը և հետույքը:

Կողային տախտակ ձախ ձեռքին

Կրկնեք նախորդ վարժությունը՝ օգտագործելով մյուս թեւը:

Պլանկ ուղիղ ձեռքերի վրա

Համոզվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը չի փլուզվում. խստացրեք ձեր որովայնը և հետույքը, որպեսզի խուսափեք դրանից:

Պահեք սեղմման ներքեւի մասում

Թեքեք ձեր արմունկները և ցած իջեցրեք ձեզ դեպի հրում: Պահեք ձեր մարմինը այս դիրքում՝ կծկելով որովայնն ու սոսնձը:

Long Lever Plank

Ձեր ձեռքերը դրեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը լինեն ձեր ուսերի առջև, ոչ թե ուղիղ դրանց տակ: Հետևե՛ք մեջքի ստորին հատվածին. եթե չեք կարողանում այն պահել կամարից, բացառե՛ք այս շարժումը:

Նախաբազկի տախտակ

Ձեր արմունկները դրեք հատակին և ձգեք որովայնն ու սոսնձերը՝ ամուր միջուկը պահպանելու համար:

Ձախ նախաբազկի տախտակ

Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և փորձեք պահպանել մարմնի ուղիղ դիրքը՝ առանց մի կողմ թեքվելու:

Աջ նախաբազկի տախտակ

Կրկնեք նախորդ վարժությունը՝ օգտագործելով ձեր ձախ ոտքը:

Ստատիկ ալպինիստ ձախ ոտքի վրա

Մեկ ծունկը մոտեցրեք ձեր կրծքին, ձգեք ձեր որովայնը որքան կարող եք ուժեղ:

Ստատիկ ալպինիստ աջ ոտքի վրա

Կրկնեք նախորդ վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

Սուպերմեն

Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը, ձգեք ձեր հետույքը՝ դրանք ավելի լավ բեռնելու համար: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը, նայեք ձեր առջև գտնվող հատակին:

Bearish բար

Ձեռքերդ դրեք ուսերի տակ, ծնկներն ու կոնքերը թեքեք ուղիղ անկյան տակ։