Ազատվել սթրեսից. առաջադեմ մկանների թուլացում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պրոգրեսիվ թուլացման մեթոդի մասին իմացա, երբ պատրաստում էի «Ինչպես հոգեբանները ազատվում են սթրեսից. 17 ուղիներ, որոնք ապացուցված են պրոֆեսիոնալների կողմից» հոդվածը։ Դա ինձ համար հետաքրքիր դարձավ, և ես որոշեցի լրացուցիչ տեղեկություններ փնտրել: Իմ դատավճիռը արժե փորձել: Եվ դուք որոշում եք հոդվածը կարդալուց հետո:)

Մեթոդաբանությունը

Կարծում եմ, որ մեկ անգամ չէ, որ կարդացել եք, որ մեր ներքին վիճակն ուղղակիորեն կապված է արտաքինի, այսինքն՝ ֆիզիկականի հետ։ Եթե ձեզ ծանրաբեռնված եք զգում, ապա արտաքին տեսքը սովորաբար տեղին է` ուսերն ու գլուխը ցած են, մեջքը՝ կուռ: Եթե թշնամաբար եք վերաբերվում դիմացինին կամ նրա ներկայացրած գաղափարներին, կլսեք խաչած ձեռքերով կամ ոտքերով: Բայց հենց որ ուղղում ենք ուսերն ու գլուխը բարձրացնում, կամ դուրս ենք գալիս պաշտպանության դիրքից, ներքին վիճակը, ասես կախարդանքով, սկսում է փոխվել։ Եվ տրամադրությունը բարձրանում է, ինքնավստահություն է ի հայտ գալիս, իսկ արտահայտված մտքերն այլեւս այնքան էլ հիմար չեն թվում։ Հետևաբար, պրոգրեսիվ թուլացման մեթոդը հիմնված է ֆիզիկական և էմոցիոնալ կապի վրա։ Հեռացնելով մկանների լարվածությունը՝ դուք ազատվում եք սթրեսից, անհանգստությունից, ագրեսիվությունից և այլ տհաճ հույզերից։

«Մկանային թուլացման պրոգրեսիվ մեթոդը մշակվել է ամերիկացի գիտնական և բժիշկ Էդմունդ Յակոբսոնի կողմից 1920-ականներին: Տեխնիկան հիմնված է պարզ ֆիզիոլոգիական փաստի վրա՝ ինտենսիվ լարվածության ժամանակաշրջանից հետո ցանկացած մկան ինքնաբերաբար խորապես թուլանում է: Հետևաբար, բոլոր կմախքային մկանների խորը թուլացման հասնելու համար անհրաժեշտ է միաժամանակ կամ հետևողականորեն ուժեղ լարել այս բոլոր մկանները: Բժիշկ Ջեյքոբսոնը և նրա հետևորդները խորհուրդ են տալիս հնարավորինս լարել յուրաքանչյուր մկան 5-10 վայրկյան, իսկ հետո կենտրոնանալ նրա մեջ առաջացած թուլացման զգացողության վրա 15-20 վայրկյան: Կարևոր է սկզբում սովորել ճանաչել լարվածության զգացումը, այնուհետև տարբերել հանգստության զգացումը դրանից»:

Բարդ է հնչում, բայց իրականում այսպես կլինի միայն առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում։ Ամենակարևորն այն է, որ սովորենք տարբերել լարված և հանգստացած մկանները: Երկար մարզվելուց հետո ձեզ այլևս կարիք չի լինի լրացնել ամբողջական հաջորդականությունը: Դուք պարզապես կզգաք, թե որտեղ է հայտնվել սեղմակը, կկենտրոնանաք այդ կետի վրա և կհանգստանաք սեղմված մկանները:

Այսպիսով, դոկտոր Յակոբսոնն ի սկզբանե մշակել է 200 վարժություններ՝ գրեթե բոլոր կմախքային մկանները թուլացնելու համար: Շատ հեռու չեմ գնա, քանի որ սա արդեն մասնագետների խնդիրն է։ Ես պարզապես ուզում եմ ձեզ հետ կիսվել ամենապարզ և մատչելի առաջարկներով, որոնք ես գտել եմ ցանցում:

Հետևաբար, մենք կաշխատենք հիմնական մկանների վրա՝ դեմքի (աչքեր, ճակատ, բերան, քիթ), պարանոցի, կրծքավանդակի, մեջքի (ուսի շեղբեր), որովայնի, ոտքերի (ազդրեր, ստորին ոտքեր և ոտքեր) և ձեռքերի (բռունցք), դաստակ, ուսի):

Պետք է սկսել ձեռքերից, հետո անցնել դեմքին՝ դեմքից դեպի պարանոց, մեջք և կրծքավանդակ, իսկ հետո՝ ոտքեր։ Մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ աշխատելիս դուք նախ ուժեղ լարում եք այն 5-10 վայրկյան՝ կենտրոնանալով այս սենսացիայի վրա, այնուհետև հանգստանում եք և ամրացնում այս վիճակը ձեր գլխում 15-20 վայրկյանով (որոշ պրակտիկ հոգեբաններ առաջարկում են լարված մկանները 30-ով: վայրկյան, և հանգստանալ 5-10 վայրկյան): Քանի որ լարված մկանները արագ բացահայտելու բանալին հենց այդ վիճակները զգալու և տարբերելու ունակությունն է:

Կատարում

Տվեք ձեզ 15-20 րոպե վարժությունները կատարելու համար, որոնց ընթացքում ոչ ոք ձեզ չի խանգարի։ Եթե հնարավոր է, գտեք հանգիստ տարածք, խոնարհեք լույսերը և նստեք հարմարավետ, հանգիստ դիրքի (հարմարավետ թիկունքով աթոռ, մահճակալ, բազմոց, գրասենյակային թախտ): Փակեք ձեր աչքերը, հանգստացեք և մի քանի խորը շունչ քաշեք: Գնա։

• Գերիշխող ձեռք և նախաբազուկ(Եթե ձախլիկ եք, սկսեք ձախից, եթե աջլիկ եք, սկսեք աջից):Պարզապես ամուր սեղմեք ձեր բռունցքը և ոլորեք այն տարբեր ուղղություններով:
• Գերիշխող ուսի. Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկի մոտ և ձեր արմունկով ամուր սեղմեք աթոռի, մահճակալի, սեղանի վրա՝ մոտակա ցանկացած մակերեսի: Եթե ձեռքի տակ հարմար բան չկա, ապա կարող եք հանգստանալ ձեր մարմնի դեմ։ Հիմնական բանը չափազանցելն է և ինքներդ ձեզ չվնասելն է։
• Ոչ գերիշխող ձեռքը, նախաբազուկը և ուսը:
• Դեմքի վերին երրորդը: Բարձրացրեք ձեր հոնքերը հնարավորինս բարձր և լայն բացեք ձեր բերանը: Այս վարժությունը, անկասկած, լավագույնս արվում է, երբ քեզ ոչ ոք չի տեսնում: Երկրորդ տարբերակն այն է, որ ձեր աչքերը ամուր փակեք և հնարավորինս բարձրացրեք հոնքերը: Այս դեպքում հանգիստ թողեք ձեր բերանը։
• Դեմքի միջին երրորդը: Ամուր փակեք ձեր աչքերը, խոժոռվեք և կնճռոտեք քիթը: Դուք պետք է լավ զգաք ձեր այտերը:
• Դեմքի ստորին երրորդը: Խստորեն սեղմեք ձեր ծնոտները և բերանի անկյունները շարժեք դեպի ականջները: Երկրորդ տարբերակն այն է, որ բերանի անկյունները պետք է նայեն ներքև, կարծես հակաժպիտ լինի։
• Պարանոց. Այստեղ երեք տարբերակ կա. Նախ, ձեր ուսերը հնարավորինս մոտեցրեք ականջներին, իսկ կզակը քաշեք ներքև՝ մինչև ձեր վզնոցը: Երկրորդ, պարզապես գլուխը թեքեք առաջ, որքան հնարավոր է ցածր՝ կզակը սեղմելով ձեր պարանոցին: Եթե ինչ-ինչ պատճառներով այս վարժությունը տհաճ ցավ է առաջացնում, փորձեք գլուխը հետ թեքել։
• Կրծքավանդակը և դիֆրագմը. Խորը շունչ քաշեք, պահեք ձեր շունչը և ձեր արմունկները հնարավորինս ամուր բերեք ձեր առջև։
• Մեջք և որովայն. Ուղղեք ձեր ուսերը և փորձեք մոտեցնել ձեր ուսի շեղբերները, թեքել մեջքը և ձգել ձեր որովայնի մկանները: Եթե դժվար է անել այս ամենը միասին, ապա նախ կենտրոնացեք մեջքի վերին մասի վրա՝ ուսի շեղբերին, ապա անցեք որովայնի մկաններին:
• Գերիշխող ազդր. Ձգեք ազդրի առաջի և հետևի մկանները՝ պահելով ծունկը թեքված և պոկված հենարանից։
• Գերիշխող սրունք. Ուղղեք ձեր ոտքը և մատը ամուր քաշեք դեպի ձեզ: Այս դեպքում ոտքի մատները պետք է հնարավորինս տարածվեն կողքերին։
• Գերիշխող ոտնաթաթը. Քաշեք ոտքի մատը որքան հնարավոր է առաջ՝ ձեր մատները սեղմած:
• Ոչ գերիշխող ազդր, ստորին ոտք և ոտք:

Այս տարբերակը կարող է էլ ավելի կրճատվել՝ ոտքի աշխատանքը երեք մասի չբաժանելով: Այս դեպքում դուք կարող եք նախ պարզապես բարձրացնել ձեր ոտքերը, ծունկը ծալել 45 աստիճանի անկյան տակ և մատը քաշել դեպի ձեզ։ Իսկ հետո ոտքդ ուղղի՛ր, մի փոքր բարձրացրո՛ւ ու գուլպանը ձգի՛ր։

Եթե դուք շատ ժամանակ չունեք, կարող եք արագացնել գործընթացը գրեթե կրկնապատկելով՝ աշխատելով ոչ թե յուրաքանչյուր ձեռքով առանձին, այլ միաժամանակ ձախ և աջ։ Այնուհետև շղթան այսպիսի տեսք կունենա՝ աջ և ձախ ձեռք և նախաբազուկ, աջ և ձախ ուս, դեմքի վերին երրորդը, դեմքի միջին երրորդը, դեմքի ստորին երրորդը, պարանոցը, մեջքը և որովայնը, ձախ և աջ ոտքը:

Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում այս վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել օրական առնվազն մեկ անգամ 20-30 րոպե տևողությամբ։ Այնուհետև դասերը կրճատեք մինչև շաբաթական 2 անգամ նույն տեւողությամբ։ Առաջին ամսից հետո կարող եք կրճատել ժամանակը մինչև 10-15 րոպե: Իսկ եթե ցանկանում եք ստանալ ոչ թե կարճաժամկետ էֆեկտ, այլ լավ գործող և աշխատող համակարգ, ապա ձեզ հարկավոր կլինի դա անել համակարգված։ Սակայն դա վերաբերում է ոչ միայն պրոգրեսիվ թուլացման մեթոդին։

Այն ինձ շատ է հիշեցնում Շավասանային՝ «մահացածների դիրքը», երբ յոգայից հետո հանգստանում ես՝ կենտրոնանալով մկանների վրա և թուլացնելով դրանք, շրջելով ամբողջ մարմնով՝ ոտքի ծայրերից մինչև պսակը: Սա ամենահաճելի վիճակներից մեկն է քնի և արթնության միջև: Դժվար մարզումից և մկանների գրեթե բոլոր խմբերի հետ աշխատելուց հետո (սովորաբար, լիարժեք դասի ժամանակ լավ հրահանգիչը փորձում է համոզվել, որ մարմնի ոչ մի հատված վիրավորված չմնա), այնքան հաճելի է հանգստանալ նրանց և զգալ այն ջերմությունը, ալիքով տարածվում է ամբողջ մարմնով: Գիտեք, երբեմն առավոտյան դուք կարող եք բռնել մի վիճակ քնի և արթնության միջև, որը շատ նման է շավասանայի վիճակին, երբ գիտակցությունն արդեն արթնացել է, բայց մարմինը դեռ չի արթնացել: Ու զգում ես ջերմություն ու հաճելի ծանրություն, որը տարածվում է ամբողջ մարմնով մեկ։

Երբեմն սեղմակները երկար ժամանակ աննկատ են մնում և մեզ հետ անցնում տարիների ընթացքում:Իսկ երբ տեսնում ես սեղմված շուրթերով, խոժոռված ճակատով կամ ամուր սեղմած ծնոտներով մարդու, ակնհայտորեն նա մշտական սթրեսի մեջ է։ Հիշեք սա, և երբ, օրինակ, զգաք, որ ձեր ծնոտները սեղմված են ատամներիդ ճռճռոցից, քաշվեք վերև և փորձեք թուլացնել ձեր դեմքի գոնե այս հատվածը: Եվ դուք անմիջապես կզգաք գոնե մի փոքր թեթեւացում։

Որոշ փորձագետներ պնդում են, որ հստակ իմանալով, թե որտեղ են սեղմված մկանները, կարող է ինքնին որոշել խնդիրը: Երբեմն դա անելու համար այդքան խորը փորելու կարիք չկա, խնդիրը պարզ է: Բայց երբեմն մարդը կարող է զգալ անորոշ անհանգստություն, անհանգստություն կամ ագրեսիա, կարծես թե առանց պատճառի: Իսկ եթե մեր գիտակցությունը չի կարողանում գտնել աղբյուրը, ապա մեր ենթագիտակցական միտքը վաղուց ուղարկել է բոլոր անհրաժեշտ ազդակները մեր մարմնին, և այն սեղմվել է։ Բայց առայժմ, թերեւս, այս թեման մի կողմ թողնեմ։

Եվ երբ դուք ամբողջությամբ ուսումնասիրեք ձեր մարմինը և հանգստության և լարվածության զգացումը, սովորեք զգալ ձեր մկանները, դուք կկարողանաք ճշգրիտ որոշել, թե որտեղ ունեք սեղմիչը հիմա, մտովի գնաք այս վայր և հանգստացնեք նյարդային գնդակի մեջ սեղմված մկանը: Համենայն դեպս, դա այն է, ինչ բազմաթիվ աղբյուրներ խոստանում են նկարագրել այս տեխնիկան: