Ինչպես ազատվել սթրեսից. ապացույցների վրա հիմնված ուղիներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ես չգիտեմ ձեր մասին, բայց ես ունեմ օրեր, երբ գրեթե ամբողջ ժամանակ սթրեսի մեջ եմ: Երեկոյան դուք ոչ միայն հոգնած եք զգում, այլ բառացիորեն փորոտված և ուժ չեք գտնում գործի անցնելու համար: Բայց երբեմն, նույնիսկ չնկատելով, անում եմ մի բան, որը վերացնում է սթրեսը։ Որոշ ժամանակ պահանջվեց՝ հասկանալու համար, թե ինչ էի ճիշտ անում: Եվ մի քիչ ավելի շատ ժամանակ պարզելու, թե ինչպես է առաջանում սթրեսը և ինչու մեր որոշ գործողություններ կարող են ամբողջությամբ արգելափակել այն:

Վեստմինստերի համալսարանի կլինիկական հոգեբան և նյարդաբան Թրուդի Էդգինթոնը կարծում է, որ ֆիզիկական ակտիվությունն ու մարդու հոգեբանական վիճակը անքակտելիորեն կապված են: Ավելին, մեր մտքերն ու զգացմունքները կապված են ֆիզիկական ռեակցիաների հետ։ Հենց այս փաստն էլ առանցքային է սթրեսը հանդուրժելու կարողությունը հասկանալու համար:

Գիտնականները պարզել են, որ բարդ իրավիճակը մարդկանց մոտ կարող է առաջացնել տարբեր ռեակցիաներ, որոնք կարող են առաջանալ օրգանիզմում որոշակի քիմիական միացությունների առկայությամբ, ինչպիսիք են կորտիզոլը և օքսիտոցինը: Եվ այդ նյութերի մակարդակը կախված է ամուր և վստահելի հարաբերությունների առկայությունից, ուրիշների աջակցությունից և նույնիսկ իրավիճակի նկատմամբ վերահսկողության զգացումից:

Ինչու է առաջանում սթրեսը

Մեզ համար շատ դժվար է տարբերակել աշխատանքայինն անձնական կյանքից, թեկուզ միայն այն պատճառով, որ աշխատանքային հոսքի կազմակերպումը ենթադրում է սմարթֆոնների օգտագործում։ Գաջեթների միջոցով տեղեկատվությունը շարունակաբար հարձակվում է մեր զգայարանների վրա: Հաճախ աշխատանքային նամակներն ու ծանուցումները հայտնվում են ձեր սմարթֆոնում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ աշխատանքային օրն ավարտվում է, և դուք վերջապես պատրաստ եք հանգստանալու: Փաստորեն, սարքերը ստիպում են մեզ առավելագույն ժամանակ հատկացնել աշխատանքին՝ մեզ համար թողնելով կրիտիկական նվազագույնը։ Սա սթրեսի և այրման ուղիղ ճանապարհ է:

Սթրեսային իրավիճակներին մեր արձագանքները բնական են և անհրաժեշտ գոյատևման համար: Հարվածեք, վազեք կամ ոչինչ չանեք. մեր ուղեղն ընտրում է այս սցենարներից մեկը՝ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Բայց սա բնորոշ է կարճաժամկետ, իրավիճակային սթրեսին։

Երկարատև սթրեսը դժվար է: Դժվար է կառավարել, քանի որ միայն ուղեղն է կարգավորում հոգեբանական ռեակցիաները և ինքն է արտազատում հորմոններ այն պահին, երբ ճակատային կեղևը սթրեսային վիճակ է գրանցում։

Ճակատային ծառի կեղևը ուղեղի այն մասն է, որը զարգացել է, որպեսզի մեզ հնարավորություն ընձեռի դիտարկել, վերլուծել, որոշումներ կայացնել և պլանավորել: Բայց նա նաև մասնակցում է սթրեսի առաջացման գործընթացին:

Մենք ունենք մտավոր ճանապարհորդելու եզակի ունակություն դեպի անցյալ, որպեսզի հիշենք տեղի ունեցածը և այս գիտելիքի հիման վրա պատկերացնենք ապագան: Սա հիանալի է, բայց նաև նշանակում է, որ մենք շատ ժամանակ ենք ծախսում բացասական բաների մասին մտածելու վրա, փչացնում ենք մեր տրամադրությունը և սկսում անհանգստանալ դեռևս չեղած բաների համար: Մարդիկ հաճախ ասում են. «Մի խաբիր քեզ»: Սա հենց այդպես է։

Արդյունքում խաթարվում է օրգանիզմում կորտիզոլի քանակի կարգավորման գործընթացը։ Սա հանգեցնում է հոգնածության, իմունիտետի նվազման, ուղեղի կառուցվածքների փոփոխության, այդ թվում՝ ուսման, հիշողության, հույզերի համար պատասխանատուների։

Հետևաբար, հանգստանալու և սթրեսին դիմակայելու կարողությունը կարևոր է մեր գոյատևման համար: Իհարկե, սթրեսը կառավարելու ձևը տարբեր է բոլորի համար: Բայց, կարևորը, նրանք աշխատում են։

Մեդիտացիա

Մեդիտացիան լավ միջոց է ձեզ պարգևատրելու ձեր ներքին և արտաքին վերահսկելու ցանկության համար: Այս վարժությունները օգնում են պարզեցնել մտքերը, զգացմունքները, մարմնական սենսացիաները, հանգստացնել միտքը և թեթևացնել լարվածությունը:Դրա շնորհիվ մարդը ձեռք է բերում օգտակար փորձ և վերահսկում ուշադրությունը, նվազեցնում է անհարմարության և բացասական փորձառությունների մակարդակը:

Ճիշտ մեդիտացիան ամրացնում է կապերը ուղեղի ներսում: Այն ակտիվացնում և խտացնում է ճակատային կեղևը, ինչը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և ստիպում է ձեզ ավելի լավ զգալ:

Ստեղծագործություն և սպորտ

Մյուս մարդիկ դիմում են ստեղծագործությանը կամ ֆիզիկական գործունեությանը: Արվեստը, երաժշտությունը, սպորտը, պարը և յոգան բարենպաստ ազդեցություն են ունենում իմունիտետի, արյան ճնշման, սրտի զարկերի, ճանաչողական կարողությունների և ընդհանուր բարեկեցության վրա։

Այս էֆեկտը կարելի է բացատրել նրանով, որ մարդ ընկղմված է հոսքի հատուկ վիճակի մեջ՝ գլխապտույտ դեպի նոր զբաղմունք:

Դուք կարող եք նաև թուլացնել սթրեսը սոցիալական շփումների միջոցով: Դուք հաստատ ավելի լավ կզգաք ընկերների, ընտանիքի հետ հանդիպելուց կամ պարզապես ձեր ընտանի կենդանու հետ խաղալուց հետո:

Թերապիա

Եթե մարդը դժվարանում է հանգստանալ և չի կարողանում ինքնուրույն հանգստանալ, ապա պետք է դիմի հատուկ մշակված տեխնիկայի և մարզիչի օգնությանը։

Մկանների առաջադեմ թուլացում հատուկ վարժություն համակարգ է: Նախ, դուք պետք է ներգրավեք հիմնական մկանային խմբերը, ապա հերթով հանգստացնեք նրանցից յուրաքանչյուրը:

Այս տեխնիկան ապացուցել է, որ շատ արդյունավետ է սթրեսը և ֆիզիկական անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Որոշ բժիշկներ օգնում են հիվանդներին միացնել իրենց երևակայությունը և պատկերացնել, թե ինչպես են մկանները ծանրանում կամ տաքանում՝ ուժեղացնելով ամբողջ թերապիայի ազդեցությունը:

Բացի այդ, տեխնիկան լայնորեն կիրառվում է կենսահետադարձ կապ, որը ենթադրում է հատուկ բժշկական սարքավորումների օգտագործում։ Հիվանդին էկրանին ցուցադրվում է նրա ներքին օրգանների աշխատանքը՝ որքան հաճախ է բաբախում սիրտը, ինչպես է փոխվում արյան ճնշումը, ինչպես է աշխատում ուղեղը։ Վիզուալիզացիայի միջոցով մարդ ստանում է ուժեղ մոտիվացիա և սեփական մարմնի նկատմամբ վերահսկողության զգացում։

Մեր միջավայրի, մեր ուղեղի և մեր մարմնի միջև կան բարդ կապեր, ուստի զարմանալի չէ, որ սթրեսը հոգեկան առողջության հիմնական խոչընդոտն է: Եվ դուք պարզապես պետք է ժամանակ գտնեք վարժությունների համար, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:

Հիշեք. մենք բոլորս շատ տարբեր ենք, և ձեզ կարող է ժամանակ պահանջվել հանգստանալու ձեր սեփական ճանապարհը գտնելու համար: Ի դեպ, ինձ համար դա նկարել է։ Այն, ինչ ես դիտում էի որպես երեկոյան հոբբի, դարձել է սթրեսի կառավարման հզոր գործիք: