Արագ հանգստանալը. 7 գիտության վրա հիմնված ուղիներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հոտեք նարդոս, լվացեք սպասքը և լսեք ջրվեժի ձայնը։

Հոգեբաններն ասում են, որ բացասական հույզերը հնարավոր չէ մշտապես ճնշել։ Զայրույթը, վրդովմունքը, տխրությունը կարևոր զգացմունքներ են, որոնք արժանի են արտահայտվելու: Բայց երբեմն նյարդերը ձախողվում են սխալ պահին: Այս դեպքում գիտնականների խորհուրդները կօգնեն ձեզ արագ հանգստանալ։

1. Շնչեք խորը

Սա հին բան է։ Սակայն գիտնականները երկար ժամանակ չէին հասկանում, թե ինչու է աշխատում խորը շնչառությունը։ Միայն 2017 թվականին Science ամսագիրը հրապարակեց «Դիաֆրագմատիկ շնչառության ազդեցությունը առողջ մեծահասակների ուշադրության, բացասական ազդեցության և սթրեսի վրա» ուսումնասիրությունը, որը կետավոր էր i-ի վրա:

Դրա հեղինակները՝ Սթենֆորդի համալսարանի բժշկական դպրոցի կենսաքիմիկոսները, հայտնաբերել են Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, թե ինչպես է դանդաղ շնչառությունը հանգստություն առաջացնում ուղեղի ցողունի խորքում՝ նեյրոնների մի փոքրիկ կլաստերի մեջ, որը, ենթադրաբար, կապում է շնչառության արագությունն ու խորությունը և հուզական վիճակը: Որքան ակտիվ և մակերեսային են շնչառությունները, այնքան բարձր է հուզմունքի և նյարդայնության մակարդակը։ Ընդհակառակը, որքան խորն ենք շնչում, այնքան ավելի հանգիստ և հանգիստ ենք զգում:

Ճիշտ է, շնչառության և հանգստի կապն ապացուցող փորձեր մինչ այժմ իրականացվել են միայն մկների վրա։ Սակայն հետազոտողները բավականին վստահ են իրենց արդյունքները մարդկանց էքստրապոլյացիայի մեջ:

2. Օգտագործեք կապույտ լույս

Կապույտ լույսն օգնում է մարդկանց ավելի արագ հանգստանալ հոգեսոցիալական սթրեսից հետո: Սա պարզվել է, որ Կապույտ լուսավորությունը արագացնում է հետսթրեսային թուլացումը. Գրանադայի համալսարանի գիտնականների նախնական ուսումնասիրության արդյունքները:

Հոգեսոցիալական սթրեսը, ըստ իրենք՝ հետազոտողների, կարճատև նյարդային ցնցում է, որն առաջանում է այլ մարդկանց հետ շփման ժամանակ։ Պարզ օրինակներ. դու վիճել ես ընկերոջ հետ, կռվել ես գործընկերոջ հետ, դու նյարդայնանում ես, որովհետև քո ղեկավարը նստած է գլխիդ և բղավում է երեկվա վերջնաժամկետի մասին…

Հետաքրքրասեր գիտնականները նմանատիպ փորձառություններ կազմակերպեցին 18-ից 37 տարեկան 12 կամավորների համար, իսկ հետո փորձարկվողներին տարան այսպես կոչված քրոմոթերապիայի սենյակ: Դրա մեջ ոչինչ չկար, որը կօգներ հանգստացնել. միայն LED-ները, որոնք արձակում էին սովորական սպիտակ կամ կապույտ լույս:

Պարզվել է, որ կապույտ լույսի ներքո մարդկանց ուղեղի և սրտի ակտիվությունը նորմալ է վերադարձել միջինը 1,1 րոպեում, իսկ սպիտակ լույսի ներքո՝ 3,5 րոպեում։ Այսինքն՝ երեք անգամ ավելի արագ։

Ի դեպ, բացի լամպերից, կապույտ լույս են արձակում ժամանակակից գաջեթների՝ համակարգիչների, նոթբուքերի, սմարթֆոնների էկրանները։ Սթրեսը հենց այն դեպքն է, երբ նույնիսկ գիտնականները խորհուրդ են տալիս՝ այն 10 րոպեով կպցրեք ձեր սիրելի սարքի մեջ։ Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ:

3. Նվագեք աշխարհի ամենահանգստացնող երգը

Անքաշը գրանցվել է դեռ 2011թ. Դա տեղի է ունեցել ձայնային թերապիայի բրիտանական ակադեմիայի գիտնականների պատվերով, ովքեր որոշել են փորձարկել և ստեղծել երգ, որը կարող է հնարավորինս արագ հանգստացնել և նույնիսկ քնեցնել։

Կոմպոզիցիան 8 րոպեից մի փոքր ավելի է տևում և լի է տարբեր ձայնային էֆեկտներով: Հնարքը ռիթմի մեջ է. մարմինը հարմարվում է դրան, սիրտն ավելի հազվադեպ է բաբախում, շնչառությունը դանդաղում է…

Երգի էֆեկտն այնքան զարմանալի էր, որ Time ամսագիրը նույնիսկ Weightless-ը ներառել է տարվա 50 ամենակարևոր գյուտերից մեկը։

Ավելի հզոր Անքաշ հանգստացնող էֆեկտի համար հոգ տարեք շրջապատի մասին. դրեք ականջակալներ, նստեք հարմարավետ դիրք, հանգստացեք, փակեք ձեր աչքերը:

4. Լսեք բնության ձայները

Բրայթոնի և Սասեքսի Բժշկական դպրոցի գիտնականների կողմից IT'S TRUE - THE SOUND OF NURE ՕԳՆՈՒՄ Է ՄԵԶ RELA-ի հետ կապված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երբ մարդիկ լսում են բնության ձայները, նրանց սթրեսի մակարդակը նկատելիորեն նվազում է:

Հետազոտողները կամավորներին ենթարկել են բնական և արհեստական (տեխնածին, սոցիալական) աղմուկների: Զուգահեռաբար իրականացվել են մասնակիցների ուղեղի ՄՌՏ սկանավորում և սրտի զարկերի մոնիտորինգ։ Ինչպես պարզվեց, ուղեղի ակտիվությունը մեծապես կախված է հնչյունների բնույթից։

Բնական մասշտաբով մեր ուշադրության կենտրոնացումը դեպի արտաքին է ուղղված. Արհեստական սաունդթրեքը տեղափոխում է ուշադրության կենտրոնացումը դեպի ներս. մենք սկսում ենք ակտիվորեն խորանալ մեր մեջ, անհանգստանալ, ուռճացնել մեր սեփական թերությունները, ինչը, ի վերջո, ավելի է խորացնում սթրեսը:

Իդեալական է, եթե ձեր մոտ կա զբոսայգի, որտեղ կարող եք լսել թռչունների երգն ու սաղարթների խշշոցը: Կամ հոսող առվակ, որի ափերին կարելի է նստել։ Եթե ոչինչ հարմար չէ, օգտագործեք այս կայքերի և հավելվածների գրառումները:

5. Ինչ-որ հաճելի հոտ քաշեք

Թեև արոմաթերապիան ընդհանուր առմամբ գիտականորեն կասկածելի է թվում, որոշ եթերային յուղերի ազդեցությունը սթրեսի մակարդակի վրա բազմիցս ապացուցվել է:

Նարդոսի և խնկունի եթերային յուղերի բույրերը բուժքույրական կուրսերի շրջանավարտ ուսանողների մոտ թեստ հանձնելու անհանգստության, ինչպես նաև իլանգ իլանգի բույրերը նվազեցնում են արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը, նվազեցնում անհանգստությունն ու անհանգստությունը:

Ձեր հետ վերցրեք նշված յուղերից որ տեսակի բույրը ձեզ համար ամենահաճելի մի փոքր շիշ, իսկ սթրեսի ժամանակ թափահարեք 1-2 կաթիլ դաստակին: Մի երկու շունչ, և հանգստանալը շատ ավելի հեշտ կլինի:

6. Ինչ-որ բան արեք հնարավորինս կենտրոնացած:

Լվանալ սպասքը. Ավլել հատակը. Դրեք թղթերը: Մաքրեք ձեր աշխատասեղանը ձեր համակարգչի կամ սմարթֆոնի վրա: Հիմնական բանը` փորձել կենտրոնանալ այս գործունեության վրա:

2015-ին Ֆլորիդայի համալսարանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ ափսե լվանալը նվազեցնում է սթրեսը, ապացուցել է, որ կենտրոնացված գործունեությունը շատ արդյունավետ միջոց է սթրեսը արագ նվազեցնելու համար:

Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ ամբողջովին կենտրոնանալով որոշակի գործունեության վրա՝ մենք շեղվում ենք բացասական փորձառություններից: Ուղեղը «փոխվում է» և նվազեցնում սթրեսի հորմոնների արտադրությունը։

7. Հեռավորվեք ինքներդ ձեզանից

Փորձեք դրսից նայել իրավիճակին, կարծես այս ամենը ձեզ հետ չի կատարվում։ Պատկերացրեք, որ խնդիրները ձերը չեն, այլ ուրիշի։ Տեխնիկան տարրական է, բայց զարմանալիորեն արդյունավետ. հոգեբաններն արձանագրում են ինքնադիստանավորման և հեռանկարների ընդլայնման օգտակար ազդեցությունը կրկնվող դեպրեսիայի պատմություն ունեցող մարդկանց համար, անհանգստության և սթրեսի մակարդակի կտրուկ նվազում և նույնիսկ խորհուրդ են տալիս նմանատիպ մոտեցում պայքար երկարատև դեպրեսիայի դեմ.

Հին անեկդոտ «Եթե դրանք քո խնդիրներն են, դու կարող ես դրանք լուծել։ Եթե դուք չեք կարող լուծել դրանք, ապա դրանք ձեր խնդիրները չեն, «ընդունում է ժամանակակից, գիտականորեն հիմնավորված հնչեղություն: Հիշեք նրան և ժպտացեք: Սա, ի դեպ, նույնպես լավ միջոց է սթրեսը նվազեցնելու համար։