Ինչպես արագ քնել. գիտության վրա հիմնված 15 եղանակներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կերեք ճիշտ, փչեք փուչիկները, տաքացեք, ապա սառեցրեք: Գիտնականներն ապացուցել են, որ այն աշխատում է։

Օգտագործեք այս 15 մեթոդներն առանձին կամ համադրեք դրանք ինչպես ցանկանում եք։

1. Քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք

Ավելի հեշտ տարբերակ՝ ոտքերի տաք լոգանք պատրաստեք։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ցողել 20-30 րոպե: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ լոգանքն ու տաք լոգանքն ազդում են ձմռանը քնի վրա։, մարդիկ քնելուց քիչ առաջ տաքացել են, հանգստանում են և ավելի արագ են քնում։

Եթե կանոնավոր քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, տաք ցնցուղ ընդունելը կամ լոգանքը դարձրեք երեկոյան ավանդույթ: Իսկ օրգանիզմը կվարժվի ջրային պրոցեդուրաներից անմիջապես հետո քնելուն։

2. Ջերմաստիճանն իջեցնել

Հակառակ դեպքում հատուկ ջերմազգայուն բջիջներ Ջերմակարգավորումը որպես քնի ազդանշանային համակարգ: ուղեղում նրանք պարզապես չեն սկսի քնելու մեխանիզմը։

Օրգանիզմը վերջույթների օգնությամբ հեռացնում է ավելորդ աստիճանները (հետևաբար ձեռքերն ու ոտքերը տաքանում են քնելուց առաջ։ Տաք ոտքերը նպաստում են քնի արագ սկսվելուն)։ Նրան օգնելու համար բավական է բացել պատուհանը, պատշգամբի դուռը կամ օդորակիչը կարգավորել 15-19 ° С. Քնի համար իդեալական ջերմաստիճան: Տարածումը կապված է օրգանիզմի անհատական հատկանիշների հետ. ինչ-որ մեկի համար նույնիսկ 19 ° C-ն արդեն զով է։ Այսպիսով, առաջնորդվեք ձեր սեփական զգացմունքներով:

Ի դեպ, նախորդ պարբերությունում նշված տաք ցնցուղը կամ լոգանքն օգնում են սրել մարմնի ջերմաստիճանի անկումը։ Սա նշանակում է, որ դուք ավելի արագ կքնեք:

3. Մի ոտքով տաքացուցիչ տարեք քնելու

Այն կընդլայնի ստորին վերջույթների արյունատար անոթները և թույլ կտա ոտքերին ավելի արդյունավետ կերպով ցրել ջերմությունը: Սա կարագացնի Ջերմ ոտքերը կնպաստի քնի արագ առաջացմանը քնելիս:

4. Քնելուց առաջ ինչ-որ տաք բան խմեք։

Սա ջերմաստիճանի տարբերությունն ավելի կտրուկ դարձնելու ևս մեկ միջոց է: Մեկ բաժակ տաք կաթը կամ բուսական թեյը ոչ միայն կջերմացնի ձեզ, այլեւ կօգնի հանգստանալ: Ֆիզիոլոգները համարում են երիցուկը. անցյալի բուսական դեղամիջոցը պայծառ ապագայով հատկապես արդյունավետ է մեղմ անքնության դեմ պայքարում: Հարմար են նաև կիտրոնի բալզամի, սամիթի, ալոճենի վրա հիմնված բուսական ըմպելիքները։

Բայց ավելի լավ է քնելուց առաջ հրաժարվել սուրճից և թեյից (սև և կանաչ): Նրանք ոչ միայն աշխուժացնում են, այլեւ ունեն միզամուղ ազդեցություն։ Դա կարող է շատ թեթև լինել, բայց բավական է ձեզ արթնացնելու կեսգիշերին զուգարանից օգտվելու մղումով:

Նույնը վերաբերում է ալկոհոլին: Ալկոհոլը արագացնում է քունը, բայց վատթարանում է քունը, որը կստիպի ձեզ զգալ ծանրաբեռնվածություն առավոտյան՝ ասես գիշերվա կեսը չեք քնել:

5. Փորձեք մելատոնին

Մելատոնինը կոչվում է քնի հորմոն։ Սովորաբար այն սկսում է արտադրվել մթության մեջ և մեթոդաբար նախապատրաստում է օրգանիզմը քնելուն՝ իջեցնում է արյան ճնշումը, մարմնի ջերմաստիճանը… Առողջ օրգանիզմը մելատոնին է արտադրում անհրաժեշտ քանակությամբ։ Բայց երբեմն ամեն ինչ սխալ է ընթանում:

Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս մելատոնինի արդյունավետությունը առողջ քունը խթանելու համար. գրականության արագ ապացույցների գնահատում, որ մելատոնինի հավելումը զգալիորեն նվազեցնում է քնելու դժվարությունը: Որպես կանոն, ձմռանը քնի վրա լողանալու և տաք լոգանքի ազդեցությունը բավարար է։ 2-3 մգ մելատոնին քնելուց առաջ։

Այնուամենայնիվ, կարևոր է հաշվի առնել, որ գիտությունը դեռ քիչ բան գիտի սննդային հավելումների ընդունման երկարաժամկետ և, հնարավոր է, բացասական հետևանքների մասին: Հետեւաբար, ինքնաբուժությամբ զբաղվելը չարժե: Եթե դուք հետաքրքրված եք մելատոնինի փորձով, համոզվեք, որ ճշտեք ձեր թերապևտի հետ:

6. Ճիշտ ընթրիր

Պետք չէ դեղահաբեր ընդունել: Մելատոնինը հայտնաբերված է նաև մելատոնինի դիետիկ աղբյուրներում և կենսաակտիվության մեջ՝ մատչելի և անվտանգ սննդամթերքներում: Այն առատ է, օրինակ, բանանի, նարինջի, արքայախնձորի, կեռասի, լոլիկի, կովի կաթի, բրնձի և վարսակի ալյուրի մեջ։

7. Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ մի օգտագործեք գաջեթներ

Խորհուրդը սուտ է, բայց դուք պետք է կրկնեք այն նորից ու նորից: Լույսը ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը։ Եվ էլեկտրոնային սարքերից, ներառյալ հեռուստացույցից, կապույտ լույսը դա անում է հատկապես արդյունավետ՝ կրկնակի կրճատելով քնի հորմոնի մակարդակը:

Եթե կամքի ուժ կամ սմարթֆոնից, պլանշետից կամ համակարգչից հրաժարվելու հնարավորություն չունեք, փոխզիջման գնացեք: Օգտագործեք հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել ձեր էկրանի գունային ջերմաստիճանը:

8. Հոգ տանել հարմարավետ լուսավորության մասին

Սա նույնպես պետք է արվի քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Մթնշաղին, որը անհանգստացնում է միայն հատակի լամպը կամ խամրած սեղանի լամպը, մելատոնինի արտադրությունն ավելի ակտիվ կլինի և, արդյունքում, կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել:

9. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում

Մկանների առաջադեմ թուլացման մեթոդը բաղկացած է մկանների հիմնական խմբերի լարվածությունից և հաջորդականությամբ թուլացնելուց: Այն օգնում է արդյունավետ և արագ թեթևացնել սթրեսը, ինչպես նաև հաղթահարել Մկանների առաջադեմ թուլացումը սթրեսի և անքնության հետ՝ անքնությամբ:

Մկանների առաջադեմ թուլացում տեխնիկան ներառում է աստիճանական բարձրացում ստորին վերջույթներից դեպի վերին վերջույթներ: Այսպիսով, խորը շունչ քաշեք և միաժամանակ ձգեք ձեր ոտքի մատները: Պահեք ձեր շունչը, որպեսզի զգաք այս լարվածությունը: Այնուհետև արտաշնչեք և դանդաղ թուլացրեք ձեր մկանները՝ պատկերացնելով, որ լարվածությունը դուրս է գալիս ձեր մարմնից:

Այժմ հետևողականորեն ձգեք և թուլացրեք ձեր սրունքները, կոնքերը, հետույքը և այլն:

10. Գտեք ձեզ ձանձրալի գործունեություն 5-10 րոպեով

Սա խորհուրդ է նրանց համար, ովքեր արդեն հաշվել են բոլոր ոչխարներին, տասն անգամ վերընթերցել են քնաբերի հակացուցումների ցանկը, բայց չեն կարողացել քնել։

Դուրս եկեք անկողնուց (սա կարևոր է. դա պետք է կապել միայն քնի հետ), նստեք սեղանի շուրջ և, օրինակ, նկարեք նկար հանգստի գրքից։ Կամ բացեք մաթեմատիկական խնդիրների գիրք և փորձեք բարդ օրինակ: Կամ (ամենահեշտ ձևով) կազմել վաղվա անելիքների ցուցակը:

Ինչպես պարզվեց, Քնելուց առաջ գրելու ազդեցությունը քնելու դժվարության վրա. Պոլիսոմնոգրաֆիկ հետազոտություն, որը համեմատում է անելիքների և ավարտված գործունեության ցուցակները: Գիտնականներ, չկատարված առաջադրանքների հետ կապված անհանգստությունը հաճախ խանգարում է մեզ քնել: Երբ մարդը անելիքների ցուցակ է կազմում, ուղեղը որոշում է, որ ամեն ինչ վերահսկվում է և հանդարտվում է։ Դե, դուք կարող եք քնել:

11. Դեմքը 30 վայրկյան ընկղմեք շատ սառը ջրի մեջ

Մեկ այլ, թեև փոքր-ինչ ծայրահեղ միջոց՝ հանգստացնելու և նյարդային համակարգը քնելուն կարգավորելու համար:

Դեմքը սառը ջրով ամանի մեջ ընկղմելը կաթնասունների մոտ առաջացնում է այսպես կոչված Ձեր մարմնի զարմանալի արձագանքը ջրի ռեֆլեքսին՝ սրտի զարկերի հաճախականության, արյան ճնշման, մարմնի ջերմաստիճանի անկում… Ընդհանուր առմամբ, օրգանիզմը մտնում է հանգստացնող նախաքուն վիճակ և ընկնում: ավելի հեշտ մոռացության մեջ.

12. Օգտագործեք 4 - 7 - 8 մեթոդը

Դրա էությունը հատուկ շնչառության մեջ է. 4 վայրկյան խորը ներշնչում ենք քթով, հետո 7 վայրկյան շունչը պահում և 8 վայրկյան դանդաղ արտաշնչում բերանով։ Վարժությունը պետք է կատարել պառկած վիճակում։

Այս արագությամբ շնչելը ամենաարդյունավետ հանգստացնող վարժությունն է: Այն օգնում է շատ արագ հանգստացնել նյարդային համակարգը և քնել։

13. Շնչեք նարդոսով

Դուք կարող եք ձեր անկողնում դնել այս բույսի ծաղկաբույլերով լցված բարձը կամ պարզապես մի քանի րոպե շնչել եթերայուղի բույրը։

2005 թվականի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ հոտառության խթանիչը փոփոխում է գիշերային քունը երիտասարդ տղամարդկանց և կանանց մոտ: որ նարդոսի բույրն ունի ընդգծված հանգստացնող ազդեցություն և կարող է օգտագործվել քունը լավացնելու և անքնությունը կանխելու համար։

14. Փչեք փուչիկները

Ռեյչել Մարի Է. Սալասը - բ.գ.դ., Ջոնս Հոփկինսի բժշկական դպրոցի նեյրոգիտության պրոֆեսոր - հիմնավորված Չե՞ք կարող քնել: Փորձեք փչել փուչիկները. լրջորեն փչեք պղպջակներ այսպես. «Սա խորը շնչառական վարժություն է, որը հանգստացնում է մարմինն ու միտքը: Եվ քանի որ սա բավականին հիմար գործունեություն է, այն կարող է նաև շեղել ձեզ անհանգստացնող մտքերից, որոնք կարող են խանգարել քնելուն»:

15. Աշխատեք չքնել

Այո, պարադոքսալ կերպով, բայց ստորության օրենքը դեռ գործում է։ Գլազգոյի համալսարանի գիտնականների կողմից անցկացված փոքրիկ հետազոտություն՝ «Սկզբնական անքնություն և պարադոքսալ մտադրություն. ենթադրյալ մեխանիզմների փորձարարական հետազոտություն՝ քնի սուբյեկտիվ և ակտիգրաֆիկ չափման միջոցով», ցույց է տվել, որ եթե անքնությամբ տառապող մարդուն խնդրեք, որ փորձի բաց պահել իր աչքերը., նրանք ավելի արագ են քնելու, քան իրենց գործընկերները, որոնցից նման բան չեն խնդրել։

«Քունը գրեթե միակ զբաղմունքն է կյանքում, որտեղ որքան շատ ես փորձում, այնքան մեծանում է ձախողման վտանգը»,- այս փաստը մեկնաբանում են այլ գիտնականներ։ Այսպիսով, մենք հանգստանում ենք և քնում: