Ազատվել սթրեսից. 4 Վերականգնման Ասանաներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Եթե դուք չեք կարող պարզապես թողնել և գնալ արձակուրդ, ապա ժամանակն է կանգ առնել, խորը շունչ քաշել, դանդաղ արտաշնչել և թույլ տալ ձեզ հանգստանալ: Եվ նաև արժե ուշադրություն դարձնել այս պարզ ասանաներին, որոնք, եթե նույնիսկ չօգնեն ամբողջությամբ ազատվել լարվածությունից, զգալիորեն կնվազեցնեն այն:

Կալիֆորնիայի Սանտա Մոնիկա քաղաքում յոգայի ուսուցչուհի Լեսլի Կազադին մշակել է հատուկ 20 րոպեանոց վարժություն՝ օգնելու կառավարել սթրեսը և անհանգստությունը: Յուրաքանչյուր ասանայի մեջ անցկացրեք 5 րոպե և լավ հանգստացեք:

Հանգստացեք ստամոքսի վրա (Adho Mukha Shavasana)

Գտեք մի հանգիստ վայր, որտեղ ոչ ոք ձեզ չի անհանգստացնի, և դուք կարող եք հանգիստ ձգվել մինչև ձեր ամբողջ հասակը: Փռեք գորգը և մի ծայրին դրեք փոքրիկ բարձ: Փաթաթեք վերմակը կամ սրբիչը գլանաձևի մեջ և դրեք այն գորգի վրայով, մոտավորապես մեջտեղում: Պառկեք ստամոքսի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը հենվեն բարձի վրա, իսկ գլանակը գտնվում է անմիջապես կոնքի տակ։ Դուք պետք է լիովին հանգստացնեք ձեր psoas մկանները: Գլուխը թեքեք դեպի աջ, ձախ թեւը ձգված է մարմնի երկայնքով և հանգստացած, աջ թեւը թեքված է արմունկի մոտ և պառկած է գլխի հետ՝ ափը ներքև:

2,5 րոպե անց շատ նրբորեն գլուխը թեքեք դեպի ձախ և փոխեք ձեռքերը։ Նորից լիովին հանգստացեք, զգացեք ձգողականությունը և լսեք ձեր շնչառության ռիթմը:

Դուրս գալ ասանայից. Դրեք ձեր ափերը ձեր ուսերի տակ և բարձրացեք չորս ոտքերի վրա: Ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ուսերը, միացրեք ձեր ոտքերը, նստեք դրանց վրա, թեքվեք առաջ և նորից հանգստացեք երեխայի դիրքում՝ բառացիորեն մի քանի շունչ քաշելով:

Ոտքերը պատին (Վիպարիտա Կարանի)

Գորգը տեղադրեք այնպես, որ մի ծայրը ամուր սեղմվի պատին և դրա վրա դրեք գլան: Մյուս ծայրում մի քանի շերտով ծալված բարձ կամ վերմակ դրեք։ Վերցրեք ամենասովորական գոտին և դրանից օղակ պատրաստեք։ Նստեք գլանակի վրա և օղակը դրեք ձեր ոտքերի վրա: Այժմ ձեր ոտքերը դրեք պատին և մարմինը զգուշորեն դրեք գորգի վրա: Այս դեպքում կոնքը և մեջքի ստորին հատվածը պետք է հենվեն գլանափաթեթի վրա, պոչամբարը ձգվում է հատակին: Ոտքերը կարող են ամբողջությամբ երկարացնել կամ թեքվել՝ կախված ձգվածությունից: Ձեռքերը բացված են և հանգիստ: Շնչառությունը ազատ է և խորը:

Դուրս գալ ասանայից. Մեղմորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը և պահեք ձեր ծնկները թեքում: Գլորվեք կողքի վրա՝ համապատասխան թեւը գլխի տակ դնելով, իսկ այտը՝ նախաբազկի վրա: Այս դիրքում պահեք մի քանի շունչ: Այնուհետև ձեռքերը դրեք հատակին և մարմինը դանդաղ հրեք դեպի վեր, մինչև նստած լինեք։

Ոլորում

Այժմ գորգը հեռացրեք պատից, հանեք գլանակը և տարածեք վերմակը, որը ծառայել է որպես ձեր բարձ, որպեսզի կարողանաք թաքցնել դրա մի մասը: Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը ծալած ծնկների մոտ, ոտքերը հենված հատակին: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին և տեղադրիր դրանք քեզ համար հարմար դիրքում: Ձախ ուսը սեղմեք գորգին և միևնույն ժամանակ պտտեք ձեր թեքված ծնկները դեպի աջ կողմը՝ դնելով գլանափաթեթի վրա։ Ձեր մեջքը ծածկեք վերմակով և հանգստացեք: 2,5 րոպե անց ոտքերդ մյուս կողմ դարձրեք և շարունակեք հանգստանալ։

Դուրս գալ ասանայից. Արտաշնչելիս ոտքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին, ձեռքերը դրեք ստամոքսի վրա և զգացեք ձեր շնչառությունը: Այսպես պառկեք մի քանի շնչառական ցիկլեր և անցեք հաջորդ ասանային:

Թիթեռների պառկած (փափուկ Supta Baddha Konasana)

Տեղադրեք գլանափաթեթը գորգի վրա՝ ձեր ծնկներին աջակցելու համար: Նստեք և ոտքերդ գցեք դրա վրա, ծածկեք ձեր ոտքերը վերմակով։ Օգտագործեք ձեր ձեռքերը՝ նրբորեն ետ թեքվելու համար: Վերմակը պետք է լինի ձեր գլխի տակ, որպեսզի հարմարավետ զգաք։ Փորձեք ձեր ոտքերի կրունկները հնարավորինս մոտ դնել միմյանց, ծնկները տարածել կողքերին և հանգստանալ:

Ավելի շատ հանգստանալու համար կարող եք փակել ձեր աչքերը փափուկ բանով, մի ձեռքը դնել ստամոքսի վրա՝ շունչը զգալու համար, իսկ մյուսը դնել ձեր սրտի վրա: Փորձեք համաժամացնել ձեր զարկերակը ձեր շնչառական ցիկլերի հետ:

Դուրս գալ ասանայից. Ազատեք ձեր ոտքերը վերմակից, ձգեք դրանք, ապա ձգեք ամբողջ մարմինը։ Ծնկներդ ծալիր և կամ թեքվիր կողքիդ, այնուհետև կանգնիր՝ ձեռքերը հատակից դուրս մղելով, կամ ձեռքերով բռնիր թեքված ոտքերդ, մի քանի անգամ ետ ու առաջ պտտվիր և նստիր՝ մյուսը թեքվելով առաջ: