Վազելիս ձեր տոկունությունը բարձրացնելու 7 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ես չգիտեմ մեկին, ով չի ցանկանա բարելավել իր վազքի կատարումը, լինի դա արագության բարձրացում, թե դիմացկուն վազք: Բայց քանի որ մենք բոլորս տարբեր ենք, ոմանց մոտ նույն տարբերակը կաշխատի, իսկ ոմանց համար ժամանակի կորուստ կլինի: Հետևաբար, ես առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ ստորև ներկայացված տարբերակներին և պատմություններին և ընտրել այն, ինչը ձեզ համար օգտակար կլինի:

Տարբերակ 1. Որքան հանգիստ գնաք, այնքան ավելի հեռու կլինեք

Այո, ոչ մի նոր բան։ Բայց լսեք, թե որքանով կարող եք բարելավել ձեր արդյունքները: Ես ինքս չեմ սիրում ձգել հաճույքը, և ամեն ինչի և որքան հնարավոր է շուտ հասնելու ցանկությունը հաճախ գերակշռում է զգուշությանը: Առայժմ իմ բախտը բերել է, և միակ տհաճ հետևանքը դժոխային կրեպատուրա է։

Իմ որոշ ծանոթների բախտն այդքան էլ չի բերել. Նման անհամբերության համար պատժի շատ տարբերակներ կարող են լինել՝ միկրոտրավմայից մինչև կոտրվածքներ: Ուստի, ահա մի օրինակ մարդու կյանքից, ով կարողացել է զարմանալի արդյունքների հասնել համբերության ու հաստատակամության շնորհիվ։ Եվ շուտով նա կհասնի ավելիին:

Այսպիսով, հանդիպեք Քրեյգ Բիսլիին Կանադայից: Քրեյգը սկսել է վազել երկու տարի առաջ և այն ժամանակ կարողացել է վազել ընդամենը 30 վայրկյան, իսկ հետո անցել է աստիճանի և քայլել 4,5 րոպե։ Հետո նորից վազեց 30 վայրկյան։ Նա այս ցիկլը կրկնեց ութ անգամ՝ ընդհանուր 40 րոպե: Նա փորձում էր բաց չթողնել ու շաբաթական երեք անգամ մարզվել։

30 շաբաթ անց Բիսլին կարողացավ առանց կանգ առնելու վազել 30 րոպե և իր առաջին կիսամարաթոնն ավարտեց 2 ժամ 12 րոպեում։ Նա որոշեց շարունակել մարզվել և մարզվել նույնիսկ ձմռանը սառնամանիքի պայմաններում: Մայիսին նա արդեն կարողացել է անդադար վազել 2 ժամ 45 րոպե և 1 ժամ 45 րոպեում կատարել 400 մետր վեց մոտեցում։ Նրան առջեւում առաջին մարաթոնն է։

Փորձեք աստիճանաբար ավելացնել հեռավորությունը: Օրինակ՝ երեք շաբաթ անընդմեջ յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջում ավելացրո՛ւ 1 կմ-ով (օրինակ՝ 5, 6, 7 կմ), իսկ չորրորդ շաբաթվա ընթացքում արձակուրդ վերցրու, հանգստացիր և վերականգնիր։ Այնուհետև նորից սկսեք ավելացնել 1 կմ:

Տարբերակ 2. Բարտ Յասսոյի մեթոդ

Այս մարզման տարբերակն օգտագործել է Բարտ Յասոն՝ Runner's World Race Manager-ը: Այն բաղկացած է 800 մետր վազքից այն արագությամբ, որը դուք նախատեսում եք վազել ձեր առաջին մարաթոնը: Այսինքն, եթե ցանկանում եք այն վազել 4 ժամ 30 րոպեում, ապա փորձեք վազել 800 մետր 4 րոպե 30 վայրկյանում։ Այս թրեյնինգը գրվել է մոտ 10 տարի առաջ, և այդ ժամանակվանից այս մեթոդը բազմաթիվ երկրպագուներ է ձեռք բերել։

Դագ Անդերվուդը այս տեխնիկայի բազմաթիվ երկրպագուներից մեկն է: Նա ընդամենը երեք տարի է վազում է և արդեն երկու մարաթոն է վազել 3 ժամ 55 րոպեում և 3 ժամ 53 րոպեում։ Դրանից հետո նա շատ էր ցանկանում մասնակցել Բոստոնի մարաթոնին և որոշեց լրջորեն զբաղվել իր մարզումներով։ Նրա ուսուցումը հիմնված էր Յասի մեթոդի վրա։

Բոստոնի մարաթոնին հասնելու համար անհրաժեշտ է հանդիպել 3 ժամ 30 րոպեում։ Հետևաբար, Անդերվուդը որոշեց մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև նա վազեց 800 մետրը 3 րոպե 30 վայրկյանում և միավորեց 10 սեթ մեկ վազքի մեջ՝ արագ վազքի հատվածների միջև ներդնելով վազք 3 րոպե 30 վայրկյան:

Արդյունքում Անդերվուդը վազեց Բաթոն Ռուժ լողափի մարաթոնը 3 ժամ 30 րոպե 54 վայրկյանում։ Դա բավական էր Բոստոնի մարաթոնին մասնակցելու համար:

Ո՞րն է մարզվելու լավագույն միջոցը: Փորձեք գործարկել Յասոյի պլանը շաբաթը մեկ անգամ: Սկսեք 800 մետրանոց 4-5 ինտերվալներից այն արագությամբ, որը դուք ինքներդ եք սահմանել որպես ձեր նպատակ, ապա ավելացրեք շաբաթական մեկ ինտերվալ, մինչև հասնեք 10-ի:

Տարբերակ 3. Երկար և դանդաղ վազք

Մեգան Արբոգաստը մարաթոններ է վազում արդեն հինգ տարի, և նրա լավագույն արդյունքը 2 ժամ 58 րոպեն է։ Ամեն ինչ լավ կլիներ, բայց կա մեկ խնդիր՝ մարաթոնի նախապատրաստության ժամանակ նա իրեն հասցրեց ուժասպառության։

Եվ սկսած 1998 թվականից, նա սկսեց մարզվել ծրագրի համաձայն, որը մշակվել էր Պորտլենդից հայտնի մարզիչ Ուորեն Ֆինքեի կողմից: Ֆինքեն կարծում է, որ մարաթոն վազորդը պետք է կենտրոնանա թեթև վազքի վրա, որը կօգնի նրան հասնել տոկունության ցանկալի մակարդակի առանց վնասվածքների ամեն մի քանի ամիսը մեկ: Նա կարծում է, որ շատ վազորդներ չափազանց ծանր են մարզվում, վնասվածքներ են ստանում և հետո երբեք չեն հասնում իրենց վերին սահմանին:

Ֆինկեի ծրագիրը հիմնված է ջանքերի վրա հիմնված ուսուցման վրա: Նա կարծում է, որ եթե վազորդը վազի այնպիսի արագությամբ, որը կազմում է իր ստանդարտ տեմպի 80%-ը, ապա նա ավելի լավ արդյունքների կհասնի, քան եթե վազում է 90% արագությամբ։ Տարբերության միայն 10%-ն է օգնում խուսափել վնասվածքներից և հասնել ցանկալի արդյունքների։

Եվ այս ծրագիրը շատ օգնեց Մեգանին։ Այս համակարգով մարզումներ սկսելուց երկու տարի անց նա բարելավեց իր անձնական արդյունքը՝ հասցնելով 2 ժամ 45 րոպեի։

Ինչպե՞ս մարզվել այս համակարգով: Եթե դուք վազում եք 10 կմ միջին արագությամբ (կիլոմետրը 7 րոպե 30 վայրկյանում), ապա փորձեք նույն տարածությունը վազել կիլոմետր արագությամբ 9 րոպե 23 վայրկյանում։ Այսինքն, դուք պարզապես պետք է վերցնեք ձեր տեմպը և բազմապատկեք 1.25-ով:

Տարբերակ 4. Գրանցեք յուրաքանչյուր մարզում

Երբ դու վազում ես մարաթոն 25 տարի և ունես PhD ֆիզիոլոգիայի ոլորտում, դու գիտես մի քանի հետաքրքիր բան մարզումների մասին: Ֆերմանագի համալսարանի առողջապահության ամբիոնի վարիչ Բիլ Փիրսը մշակել է մի ծրագիր, որը հիանալի է աշխատում: 53 տարեկանում Փիրսը մարաթոնը վազում է 3 ժամ 10 րոպեում՝ ոչ շատ ավելի դանդաղ, քան երբ նա վազեց իր առաջին մարաթոնը 20 տարի առաջ:

Գաղտնիքն այն է, որ Փիրսը շաբաթը երեք օր է վազում, բայց այս օրերին նա մարզվում է հագնվելու համար: Մնացած չորս օրվա ընթացքում նա պարզապես հանգստանում է. նա ընդհանրապես չի վազում, բայց կարող է իր համար ուժային մարզումներ կազմակերպել կամ թենիս խաղալ։

Փիրսը յուրաքանչյուր մարզման համար ստեղծում է աշխատանքային պլան, որը ներառում է արագություն և հեռավորություն: Մի օր նա դանդաղ տեմպերով վազում է երկար տարածություն։ Երկրորդ օրը նա ինտերվալներով է վազում, իսկ երրորդ օրը իր համար տեմպային մարզումներ է կազմակերպում։ Այն աշխատում է ավելի մեծ ինտենսիվությամբ, քան մյուսները խորհուրդ են տալիս, բայց մարզումների փոփոխության պատճառով վնասվածքների ռիսկը նվազում է: Այս ուսուցման պլանը Պիրսի համար կատարյալ էր, և նա երկար տարիներ է դա իրականացնում:

Պիրսի մարզումների ժամանակացույցը՝ ինտերվալային մարզումներ երեքշաբթի օրերին, տեմպով մարզումներ հինգշաբթի, երկար տարածություն դանդաղ տեմպերով կիրակի: Ինտերվալային մարզումներ – 400 մետրանոց 12 կրկնություն կամ 800 մետր վեց կրկնություն՝ իր 5K-ից մի փոքր բարձր արագությամբ: Տեմպային օրերին Փիրսը վազում է 4 մղոն 10–20 վայրկյան ավելի արագ, քան իր 10K տեմպը։ Վերջապես, երկար, դանդաղ վազք՝ 15 մղոն արագությամբ, որը 30 վայրկյան ավելի դանդաղ է, քան նրա մարաթոնի տեմպը: Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր ժամանակացույցը նույն կերպ:

Տարբերակ 5. Կիրառեք պլյոմետրիկ

Պլիոմետրիկան սպորտային տեխնիկա է, որն օգտագործում է հարվածային մեթոդը։ Ժամանակակից իմաստով՝ ցատկելու մարզում։ Պլիոմետրիկան օգտագործվում է մարզիկների կողմից՝ բարելավելու մարզական կատարումը, որը պահանջում է արագություն, ճարպկություն և ուժ: Պլիոմետրիկները երբեմն օգտագործվում են ֆիթնեսում և հանդիսանում են պարկուր մարզումների հիմնական բաղադրիչը: Պլիոմետրիկ վարժություններն օգտագործում են պայթուցիկ, արագ շարժումներ՝ մկանների ուժն ու արագությունը զարգացնելու համար: Այս վարժություններն օգնում են ձեր մկաններին առավելագույն ջանքեր գործադրել հնարավորինս կարճ ժամանակում:

Դինա Դրոսսինը Ամերիկայի բոլոր ժամանակների լավագույն կին վազորդներից մեկն է: Մի անգամ նա խնդրեց Ուեզերֆորդին՝ ԱՄՆ Օլիմպիական կոմիտեի մարզչական կենտրոնի մարզիչ Չուլա Վիստայում, Կալիֆորնիա, մշակել հատուկ ծրագիր, որը թույլ կտա իրեն զարգացնել տոկունություն և բարելավել արագությունը:

Ուեզերֆորդն ասաց, որ չի աշխատել միջքաղաքային վազորդների հետ, բայց կփորձի: Նա վերջապես վերադարձավ երկու գաղափարներով, որոնք հիանալի աշխատեցին:Ուեզերֆորդը և Դրոսինը սկսեցին ուժեղացնել մարմինը և շարունակեցին պայթուցիկ պլյոմետրիկները ոտքերի համար՝ կենտրոնանալով հիմունքների վրա և գերադասելով որակը քանակից:

Դրոսինը կատարեց տարբեր տեսակի ցատկեր և այս մարզումներից հետո վազեց Լոնդոնի մարաթոնը իր նոր անձնական (և ամերիկյան) ռեկորդով` 2 ժամ 21 րոպե 16 վայրկյան: Եվ սա 5 րոպեով ավելի արագ է, քան այս մարաթոնից առաջ նրա արդյունքը:

Փորձեք ցատկը ներառել ձեր մարզումների մեջ: Օրինակ՝ 15–20 մետր կարճ, արագ քայլերով վազք: Սա այն դեպքում, երբ դուք վազում եք փոքր քայլերով, արագ շարժելով ձեր ոտքերը և բարձրացնելով ձեր ծնկները բավականին բարձր, բայց ոչ շատ: Վազելիս ակտիվորեն օգտագործեք ձեր ձեռքերը: Հանգստացեք, ապա կրկնեք ևս 6-8 անգամ։ Այսպես մարզվեք շաբաթական 1-2 անգամ՝ ավելացնելով 5 րոպե տարբեր ցատկեր (մեկ ոտքի վրա, երկու ոտքի վրա և այլն)։ Թռիչքները կատարվում են փափուկ խոտի կամ գետնի վրա:

Տարբերակ 6. Երկար տեմպով մարզումներ

Զինվոր Պատրիկ Նոբլն իր առաջին մարաթոնը վազեց 1986 թվականին 3 ժամ 15 րոպեում՝ իրեն հերոս զգալով։ Նոբլը որոշեց կանգ չառնել այնտեղ և ժամը 3-ին վազեց 50 մարաթոն՝ չխախտելով իր արգելքը։ Բայց նրան հաջողվել է ցատկել գլխի վրայով 52 անգամ՝ մարաթոնը վազել է 2 ժամ 58 րոպե 23 վայրկյանում։ Պատրիկը կարծում է, որ մարզումների հանդեպ իր հատուկ մոտեցումն է օգնել իրեն՝ երկար տարածություններում արագ տեմպերով վազել:

Տեմպային մարզումների ստանդարտ մոտեցումն այն է, որ դուք վազում եք 20-ից 40 րոպե 10-20 վայրկյան ավելի դանդաղ արագությամբ, քան ձեր 10K տեմպը: Նոբլը, ընդհակառակը, նշաձողը բարձրացրեց 60 րոպեի։ Ի վերջո, սա նրան օգնեց հաղթահարել արգելքը 52-րդ մարաթոնում։ Համենայն դեպս նա այդպես է կարծում։

Փորձեք երկար տեմպով մարզումներ անել շաբաթը մեկ անգամ ութ շաբաթվա ընթացքում: Սկսեք 20 րոպե արագությամբ 10–20 վայրկյան ավելի դանդաղ, քան ձեր միջին տեմպը 10K հեռավորության վրա: Եվ ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր մարզմանը 5 րոպե: Ձեր տեմպով մարզվելուց հետո հիշեք, որ ինքներդ ձեզ լիարժեք հանգստացեք 1-2 օր:

Տարբերակ 7. Արագ և երկար վազել

Այս տարբերակը չի աշխատում բոլորի համար և հակառակն է 3-րդ տարբերակին: Հանդիպեք Սքոթ Սթրենդին՝ արագընթաց միջքաղաքային վազորդին: Վերջերս նա կարողացավ 4 րոպեով բարելավել իր մարաթոնի արդյունքը՝ նրա ժամանակը կազմել է 2 ժամ 16 րոպե 52 վայրկյան։

Իր մարզումների ընթացքում նա վազել է 18-ից 23 մղոն: Իսկ վերջին 9-14 մղոնը նա վազում էր մարաթոնյան տեմպերով և նույնիսկ ավելի արագ։

Երկար տարածությունների վրա արագ տեմպերով ծանր մարզումները նորաձևության մեջ են մտել մարաթոնի համաշխարհային ռեկորդակիր Խալիդ Հանուչիի կողմից: Եվ եթե նախկինում կարևոր էր համարվում 2-3 ժամ ոտքի վրա մնալը, ապա այժմ շատերը գերադասում են բարձր տեմպ վերցնել և հնարավորինս արագ վազել տարածության վերջում։

Փորձեք շատ արագ վազել ձեր հեռավորության վերջին 25%-ի ընթացքում՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ձեր տեմպը: Ի վերջո, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կզգաք քամած կիտրոնի պես, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ինքներդ ձեզ քշեք ինչպես ձիարշավարանը։ Արդյունքում դուք կզգաք ձեր տեմպը և կարող եք աստիճանաբար մեծացնել այն։

Դուք կարող եք փորձել բոլոր յոթ մեթոդները և ի վերջո ընտրել մեկ կամ մի քանի մեթոդներ: Հիմնական բանը այն է, որ նրանք իսկապես օգնում են ձեզ, և ոչ թե վնասում ձեզ:

Զգույշ եղեք, ուշադիր եղեք ձեր ներքին զգացմունքներին, և դուք անպայման կկարողանաք վազել ձեր առաջին մարաթոնը կամ բարելավել ձեր արդյունքները հաջորդի ընթացքում։