Էներգիան և արդյունավետությունը բարձրացնելու 5 ապացուցված եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք կարող եք բարելավել ձեր կենտրոնացումը, ավելի եռանդ զգալ և ավելին անել:

Ինչ արժե փորձել

1. Շնչառական տեխնիկա

Ցանկացած աշխատանքի համար և հատկապես մտավոր աշխատանքի համար անհրաժեշտ է կենտրոնացում։ Եթե չեք կարողանում կենտրոնանալ, անհանգիստ և ընկճված եք զգում՝ ընդմիջեք դիֆրագմատիկ շնչառության համար:

Այս տեսակի շնչառության դեպքում դիֆրագմը կծկվում է, որովայնը լայնանում է, իսկ ներշնչումն ու արտաշնչումը դառնում են ավելի խորը:

Դիֆրագմատիկ շնչառությունը հանգստացնում է նյարդային համակարգը՝ նվազեցնելով սթրեսի հորմոնը՝ կորտիզոլը, ավելացնելով էներգիան և ինքնավստահությունը և օգնելով պայքարել բորբոքման դեմ:

Ինչպես ճիշտ շնչել.

• Նստեք հարմարավետ դիրքով, ուղղեք ձեր մեջքը, փակեք ձեր աչքերը: Դուք կարող եք պառկել ձեր մեջքին, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի թուլացնեք ճնշումը մեջքի ստորին հատվածում:
• Խորը շունչ քաշեք՝ օդով լցնելով ոչ միայն ձեր կրծքավանդակը, այլև որովայնը։ Դա զգալու համար ձեր ափը դրեք դրա վրա. եթե այն բարձրանում է ներշնչելիս, դուք ճիշտ եք շնչում:
• Ամբողջովին արտաշնչեք օդը, որպեսզի ձեր ստամոքսը քաշեք: Մի քաշեք այն միտումնավոր:
• Սահմանեք ժամանակաչափ և շնչեք այս կերպ 5-ից 15 րոպե:
• Շնչելիս թույլ մի տվեք ավելորդ մտքեր, կենտրոնացեք գործընթացի վրա։

Սա հիմնական դիֆրագմատիկ շնչառությունն է, որն օգտագործվում է գրեթե ցանկացած շնչառական պրակտիկայում: Դուք կարող եք փորձել տարբեր տարբերակներ.

• Հետաձգված. Շնչեք 4 վայրկյան, շունչը պահեք 7 վայրկյան և արտաշնչեք 8 վայրկյան։
• Տարբեր քթանցքների միջոցով: Բթամատով փակեք աջ քթանցքը և խորը ներշնչեք ձախով, ապա մատով փակեք ձախ քթանցքը և արտաշնչեք աջով։ Մի քանի շնչելուց հետո նույնը կրկնեք այլ հերթականությամբ՝ ներշնչեք աջից և արտաշնչեք ձախից:
• Արտաշնչման երկարացմամբ. Միշտ ներշնչեք երկու անգամ և ամեն անգամ երկարացրեք արտաշնչումը մեկ հաշվով. ներշնչեք 2-ով - արտաշնչեք 2-ով, ներշնչեք 2-ով - արտաշնչեք 3-ով, ներշնչեք 2-ով - արտաշնչեք 4-ով, ներշնչեք 2-ով - արտաշնչեք 5-ով: Այնուհետև սկսեք նորից:, լրացրեք 2-3 ցիկլ:

Փորձեք բոլոր տեխնիկան և պարզեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Այստեղ գլխավորն այն է, որ կենտրոնանալ շնչառության վրա՝ խորը ներշնչելով և արտաշնչելով՝ օգտագործելով ստամոքսը։

2. Ադապտոգեն դեղաբույսեր

Ադապտոգեն խոտաբույսերը պարունակում են նյութեր, որոնք չեն փոխում համակարգերի և օրգանների աշխատանքը, բայց օգնում են մարմնին նորմալ աշխատել դժվարին պայմաններում: Ենթադրվում է, որ այս բույսերը գործում են որպես մոլեկուլային սթրեսի դեմ պատվաստանյութ: Դրանք օրգանիզմում մի փոքր սթրես են առաջացնում, ինչի արդյունքում նյարդային համակարգը սովորում է ավելի լավ դիմակայել սթրեսային գործոններին։

Ահա մի քանի դեղաբույսեր, որոնք ապացուցված են, որ ունեն օգտակար ազդեցություն.

• Ռոդիոլա Ռոզիա - մեծացնում է էներգիան և կենտրոնացումը, պայքարում է հոգնածության և հոգնածության դեմ: Բարձրացնում է կենտրոնացումը, արագությունը և ճշգրտությունը սթրեսային պայմաններում աշխատելիս:
• Eleutherococcus փշոտ - նվազեցնում է մտավոր և ֆիզիկական հոգնածությունը, օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ, բարելավում է կենտրոնացումը և հիշողությունը:
• Schisandra chinensis - պայքարում է հոգեկան հոգնածության, թուլության դեմ, մեծացնում է եռանդուն աշխատանքի ժամանակը.
• Panax ginseng - հանում է հոգնածությունը, բարելավում է ճանաչողական կարողությունները՝ մտածողությունը և սովորելը:
• Աշվագանդա (հնդկական ժենշեն) - հանում է սթրեսը, դրական է ազդում կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, բարելավում է իմունիտետը։
• Ռեհան - հանում է սթրեսը և հոգնածությունը, բարելավում է հիշողությունը, նորմալացնում է քունը:

Դուք կարող եք օգտագործել այս խոտաբույսերը թուրմերի կամ հաբերի մեջ՝ ըստ ցուցումների: Ռեհանը կարելի է ավելացնել սննդին որպես համեմունք կամ ուտել թարմ վիճակում։

3. Դեմքի մերսում

Երբեմն, փորձելով հանգստանալ, դուք ինքնաբերաբար քսում եք ձեր ճակատը կամ մերսում ձեր քունքերը: Այս արձագանքը պատահական չէ. Դեմքի մերսումն օգնում է թեթևացնել լարվածությունը և անհանգստությունը, բարելավել տրամադրությունը և թեթևացնել հոգնածությունը։Ավելին, այն ունի ոչ միայն հանգստացնող, այլեւ թարմացնող եւ խթանող ազդեցություն։

Դուք նույնիսկ աշխատավայրում կարող եք մերսել դեմքը, իսկ դրա համար մասնագետ պետք չէ։ Պարզապես օգտագործեք մեր հրահանգները:

4. Երկաթով հարուստ մթերքներ

Այս խորհուրդը ոչ բոլորին է հարմար, այլ միայն երկաթի պակաս ունեցող մարդկանց։ Բայց ելնելով այն փաստից, որ Երկրի ողջ բնակչության 30%-ը տառապում է այս խախտումից, այն օգտակար կլինի շատ մարդկանց։

Եթե ձեր սննդակարգում բավականաչափ երկաթ չկա, ձեր օրգանիզմին պակասում է հեմոգլոբինը` երկաթ պարունակող սպիտակուցը, որը պատասխանատու է թթվածնի տեղափոխման համար: Երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի ախտանիշները ներառում են.

• հոգնածություն;
• թուլություն;
• գունատ մաշկ;
• կրծքավանդակի ցավ, արագ սրտի բաբախյուն, կարճ շնչառություն;
• գլխացավեր կամ գլխապտույտ;
• սառը վերջույթներ;
• փխրուն եղունգներ;
• լեզվի բորբոքում;
• անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ.

Երկաթի դեֆիցիտի անեմիան կարող է զարգանալ արյան կորստի հետ կապված տարբեր հիվանդությունների, ինչպես նաև սննդակարգում երկաթով հարուստ մթերքների բացակայության հետ:

Ռոսպոտրեբնադզորի նորմերի համաձայն՝ չափահաս տղամարդը օրական պետք է օգտագործի առնվազն 8-10 մգ երկաթ, իսկ կինը՝ 15-20 մգ։

Երկաթը հիմնականում ստանում ենք կենդանական ծագման մթերքներից՝ լյարդից (9 մգ 100 գ մթերքից), հնդկահավից (4 մգ 100 գ մթերքից), հավի միսից (3 մգ 100 գ մթերքից), տավարի միսից (2,8 մգ 100 գ մթերքից)։)), սկումբրիա (2, 3 մգ 100 գ արտադրանքի համար)։ Դրանցում երկաթը հեմային է և լավ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։

Երկաթը հայտնաբերված է նաև բուսական մթերքներում, օրինակ՝ ջրիմուռներում (16 մգ 100 գ արտադրանքի համար), հնդկաձավար և գլանափաթեթ վարսակ (7,8 մգ 100 գ արտադրանքի համար), ոլոռ (6,8 մգ 100 գ արտադրանքի համար), լոբի (5):, 9 մգ 100 գ արտադրանքի համար), թարմ սունկ (5,2 մգ 100 գ արտադրանքի համար), դեղձ (4,1 մգ 100 գ արտադրանքի համար), տանձ, խնձոր, սալոր, ծիրան (2, 3–2, 1 մգ 100-ին)։ գ արտադրանք): Այնուամենայնիվ, բուսական աղբյուրներում այն գտնվում է ոչ հեմ ձևով և շատ ավելի քիչ մարսելի է: Օրինակ՝ լոբիից օրգանիզմը կարող է կլանել երկաթի միայն 2-3%-ը, մինչդեռ լյարդից՝ 12-26%-ը։

Բացի այդ, այս միկրոտարրի կլանումը խոչընդոտում է լոբազգիների և հացահատիկի մեջ պարունակվող ֆիտատների և պոլիֆենոլների, կաթնամթերքի մեջ կալցիումի, շիճուկի սպիտակուցի և կազեինի պարունակությունը:

Երկաթի պակասը լրացնելու համար ձեր սննդակարգում ավելացրեք այս միկրոտարրով և ասկորբինաթթվով հարուստ մթերքներ: Վերջինս վերացնում է ֆիտատների, պոլիֆենոլների, կալցիումի և կաթի սպիտակուցի բացասական ազդեցությունը երկաթի կլանման վրա։ Հետևաբար, նույնիսկ բուսակերները կարող են ամբողջությամբ ծածկել այս հետքի տարրի անհրաժեշտությունը, եթե սննդակարգում ավելացնեն ավելի շատ վիտամին C (չափահասի համար նորմը օրական 50-70 մգ է):

5. Աշխատեք 90 րոպե հանգստի ընդմիջումով

Մարդու քունը բաժանվում է 90 րոպեանոց ցիկլերի։ Այս ընթացքում մեզ հաջողվում է հասնել խորը քնի, իսկ հետո մտնել վերականգնման REM փուլ, որի ընթացքում տեղի են ունենում երազներ։ Քնի ալիքային բնույթը պայմանավորված է ուղեղի ալիքների փոփոխությամբ՝ էլեկտրական հաճախականություններով, որոնցով աշխատում է մեր ուղեղը:

Գիտնականները նկատել են, որ 90 րոպեանոց ակտիվության ցիկլային փոփոխությունները տեղի են ունենում արթնության ժամանակ: Ֆլորիդայի պետական համալսարանի պրոֆեսոր Անդերս Էրիքսոնը և գործընկերները ուսումնասիրել են էլիտար մարզիկների, երաժիշտների, դերասանների և շախմատիստների գործունեությունը: Պարզվել է, որ լավագույն մասնագետների նիստերը տեւել են ոչ ավելի, քան 1,5 ժամ։ Նրանք սկսել են առավոտյան, ունեցել երեք 90 րոպեանոց սեանսներ՝ ընդմիջումներով, և հազվադեպ են աշխատել օրական 4,5 ժամից ավելի: Ցանկացած գործունեության մեջ լավագույն արդյունքների համար Ericsson-ը խորհուրդ է տալիս խուսափել ավելի երկար պրակտիկայից, որպեսզի կարողանաք հաջորդ օրը լիովին վերականգնվել դրանից:

Ինքը՝ պրոֆեսորը, փորձել է այս տեխնիկան գիրք գրելու համար։ Ի տարբերություն նախորդ ստեղծագործության, որի վրա նա աշխատում էր օրական 10 ժամ, Էրիքսոնն առավոտյան նոր գրքի համար առանձնացրեց երեք 90 րոպեանոց հատված: Չնայած այն հանգամանքին, որ գիրքը օրական շատ ավելի քիչ ժամանակ էր պահանջում, նա ավարտեց այն գրելը երկու անգամ ավելի արագ, քան նախորդը:

Եթե ձեր գրաֆիկը ազատ չէ, և չեք կարող ձեզ թույլ տալ աշխատել ընդամենը 4,5 ժամ, աշխատեք աշխատանքը բաժանել 90 րոպեանոց ընդմիջումներով՝ դրանց միջև 10-20 րոպե հանգստանալով։

Ինչպես այդ ամենը տեղավորել ձեր աշխատանքային օրվա մեջ

Ահա կոնկրետ գործողությունների ծրագիր.

1. Գնահատեք՝ արդյոք ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ երկաթով հարուստ մթերքներ ունեք: Տղամարդկանց համար այս հետքի տարրի սպառման մակարդակը օրական 8-10 մգ է, կանանց համար՝ օրական 15-20 մգ: Եթե երկաթը բավարար չէ, ավելացրեք այս հետագծով հարուստ մթերքները՝ տավարի և հավի լյարդ, տավարի միս, հնդկահավ։ Ստուգեք՝ արդյոք բավարար քանակությամբ վիտամին C կա ձեր սննդակարգում (օրական 50–70 մգ)։ Այն օգնում է սննդամթերքից երկաթի կլանմանը և հատկապես անհրաժեշտ է բուսակերներին:
2. Փորձեք ադապտոգեն խոտաբույսեր՝ ռոդիոլա ռոզեա, փշոտ փշոտ էլեուտերոկոկ, սովորական ժենշեն, չինական մագնոլիա որթատունկ, աշվագանդա, ռեհան: Վերցրեք թուրմերը կամ հաբերը ըստ հրահանգների:
3. Ձեր աշխատանքային օրը բաժանեք 90 րոպեանոց աշխատանքային ընդմիջումներով՝ 10-20 րոպե հանգստով: Հնարավորության դեպքում օրական 4,5 ժամից ավելի մի բան մի արեք։
4. Աշխատանքի միջև ընկած ժամանակահատվածում պարապեք դիֆրագմատիկ շնչառություն (5-10 րոպե), փորձեք տարբեր տեխնիկա և տեսեք, թե ինչն է ձեզ մոտ:
5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր դեմքի մկաններին: Եթե զգում եք, որ դրանք կծկվել են, մերսեք։