Ինչպես կառուցել ուսերը. վարժությունների դասական հավաքածու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեր ուսի մկանները կառուցելը հեշտ չէ: Բայց անատոմիայի նվազագույն իմացությունը և այս վարժությունների կանոնավոր պրակտիկան կտան ցանկալի արդյունք:

Ուսի վարժությունների առանձնահատկությունները

Ձեռքերի և մեջքի հիմնական վարժությունների կատարման ժամանակ ուսերի մկանները մասամբ ծանրաբեռնված են, սակայն այդ ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ նրանց բարձրորակ և արագ աճի համար։ Դրանք ճիշտ մշակելուն կօգնի միայն մարզվելը, որի սկզբում ուսերը բարդ կերպով կբեռնվեն, իսկ հետո՝ մեկուսացված։

Եթե դուք փորձում եք կառուցել ուսի մկանները, ապա դա հիմնականում վերաբերում է դելտոիդ մկանների ծավալը մեծացնելուն։ Աշխատանքի բարդ մեխանիզմի պատճառով դելտաներին չի կարող տրվել նույն լուրջ ծանրաբեռնվածությունը, ինչ, օրինակ, կրծքավանդակի մկանները։ Զորավարժությունների ընթացքում ուսերի մկանները մեկուսացնելիս հիշեք աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է չափը չանցնել:

Ինչպես ճոճել ձեր ուսերը

Նստած համրիչ

Վարժություն, որը կարելի է ապահով խորհուրդ տալ սկսնակների համար կամ նրանց, ովքեր պարզապես մտահոգված են իրենց ուսերի ծավալով և ուժով: Այն նաև բավականին հարմար է ավելի բարդ վարժություններ կատարելուց առաջ մկանները տաքացնելու համար։

նստարանային մամլիչ կանգնած

Դասական վարժություն դելտոիդ մկանները մղելու համար, որի իրականացումը սկզբունքորեն կարևոր է ամբողջ մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացման համար։ Այն հնարավորություն է տալիս իրականացնել բեռի առաջընթացի սկզբունքը։

Կանգնած Chin Row

Բեռնում է trapezius, առաջի և միջին դելտոիդ մկանները: Ավելին, որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի մեծ բեռ է փոխանցվում trapezius մկանից դեպի դելտաներ:

Վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է հարթ լինի, արմունկները առաջնորդում են շարժումը։ Կատարեք մեռելաձիգը դանդաղ՝ ճիշտ զգալով և մշակելով դելտաներն ու trapezoid-ը: Վերևում ձեր արմունկները պետք է լինեն ձեր ուսերից վեր: Դրանից հետո նույնքան նրբորեն և դանդաղորեն վերադարձրեք բարը ստորին դիրքի:

Կանգնած համրերը բարձրանում են (ճոճում) կողքերի միջով

Զորավարժություններ առաջադեմ մարզիկների համար. Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ, ուսերն իջեցրեք հնարավորինս ցածր: Վարժությունը կատարելիս բութ մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև: Մեծ զգուշությամբ ճոճեք, որպեսզի չվնասեք դելտաներին։

Լայն բռնելով ձգումներ

Դելտոիդ մկանները օգտագործվում են բարդ ձևով: Բացի դելտաներից, բեռնված կլինեն trapezius մկանները և ձեռքերի մկանները:

Պոմպված ուսերը տղամարդկանց ավելի մեծ և գրավիչ են դարձնում: Ճշգրիտ կիրառված ջանքերն ի վերջո 100% արդյունք կտան: Մարզվեք և հասեք ձեր նպատակներին: