Օրվա մարզում. 3 պարզ սուպերսեթ կատարյալ ձեռքերի և ուսերի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հիանալի միջոց է համրերի բոլոր գանգուրները, երկարաձգումները և երկարաձգումները հնարավորինս արագ անելու համար:

Այս համալիրը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են աջակցել և մեծացնել ձեռքերի և ուսերի ծավալը մեկ կարճ մարզման ընթացքում։ Բիսեպսի, եռգլուխների և ուսի հոդը ծածկող տարբեր դելտոիդ գլուխների առանձին մեկուսացված շարժումների փոխարեն կարող եք կատարել երեք սուպերսեթեր և միանգամից մղել վերին մարմնի բոլոր փոքր մկանները:

Ինչպես անել մարզվելը

Մարզումը բաղկացած է հետևյալ շարժումներից.

1. Համր սեղմեք առաջ և վերևում:
2. Միակողմանի հրումներ եռգլուխների համար.
3. Bicep գանգուրներ և ուսերի արտաքին պտույտ:

Վարժությունները կատարե՛ք սուպերսեթով. կատարե՛ք դրանք մեկը մյուսի հետևից՝ առանց հանգստի, յուրաքանչյուրը 15 անգամ։ Այնուհետև հանգստացեք 2-3 րոպե և կրկնեք սուպերսեթը, բայց այս անգամ վարժությունները կատարեք 12 անգամ։ Հանգստանալուց հետո կատարեք վերջին սուպերսեթը՝ յուրաքանչյուր շարժումը կատարելով 8 անգամ։

Ինչպես կատարել վարժությունները

1. Սեղմեք համրերը առաջ և վերևում

Քանի որ այս վարժությունը չունի լիարժեք հանգստի փուլ, և մկանները ամբողջ հավաքածուն իրականացնում են ճնշման տակ, դուք կարող եք աշխատել փոքր կշիռներով և դեռ լավ ծանրաբեռնել ձեր ուսերին: Առաջ սեղմելը կհոգնեցնի առջևի դելտաները և լրացուցիչ սթրես կդնի կրծքավանդակի մկանների վրա: Սեղմելով վերև, նաև ներգրավում է կրծքավանդակը, մղում է դելտաների բոլոր գլուխները և լավ մշակում եռգլուխները:

Նստեք նստարանի կամ աթոռի վրա, բարձրացրեք համրերը ուսի մակարդակին. սա մեկնարկային դիրքն է: Ցածրացրեք ձեր ուսերը, ձգեք ձեր որովայնը և սեղմեք պատյանները առաջ մեկնած ձեռքերի վրա, մինչև արմունկները լիովին երկարացվեն: Վերադարձրեք համրերը իրենց սկզբնական դիրքին և սեղմեք դրանք: Ձեռքերը մատների հետ միասին պահեք՝ անկախ վարժության փուլից։

Դուք կարող եք աշխատել կանգնած կամ նստած: Վերջին տարբերակում ավելի հեշտ կլինի մեջքի ստորին հատվածը պահել անհարկի շեղումից։

2. Հրումներ եռգլուխ մկանների համար

Այս ֆունկցիոնալ շարժումը արդյունավետորեն մղում է ուսերը և, ի տարբերություն նստարանային հրում վարժությունների, վտանգ չի ներկայացնում ուսի հոդերի համար: Բացի triceps-ից, այն ծանրաբեռնում է նաև որովայնի և ուսերի թեք մկանները:

Պառկեք կողքի վրա, հատակին ամենամոտ ձեռքը դրեք հակառակ կողմում, իսկ մյուս ձեռքի ափը դրեք հատակին՝ ուսի մակարդակով: Որքան հեռու է ափը դեպի գլուխը, այնքան հեշտ է կատարել վարժությունը:

Սեղմելով ձեր ափը հատակին, թեքեք ձեր թեւը մինչև արմունկը ամբողջությամբ երկարացվի և մեջքի ստորին հատվածը ներքև: Կենտրոնացեք triceps- ի աշխատանքի վրա - զգացեք, թե ինչպես է այն լարում յուրաքանչյուր հավաքածու:

3. Համրերի պտույտ դեպի դուրս

Վարժությունը միաժամանակ մղում է ուսի երկգլուխ մկանները և մեջքի դելտաները: Երկգլուխ մկանները աշխատում են և՛ համակենտրոն՝ կշիռներ բարձրացնելիս, և՛ իզոմետրիկ, երբ բարձրացման ժամանակ արմունկի մոտ ուղիղ անկյուն եք պահում, և՛ էքսցենտրիկ, երբ ձեր ձեռքերը վերադարձնում եք մեկնարկային դիրքին:

Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և ձեր դաստակները ձեր մատներով թեքեք ձեզանից: Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները դեպի արմունկները ուղիղ անկյան տակ: Նախաբազուկները տարածեք կողքերին՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով, այնուհետև ամեն ինչ կրկնեք հակառակ հերթականությամբ՝ առաջ շարժվեք և իջեցրեք մեկնարկային դիրքի։

Շարժվեք դանդաղ և վերահսկողության տակ: Ձգվելիս իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները՝ մեջքի վերին մկանները ներգրավելու համար: Եթե դուք չունեք համրեր, կարող եք օգտագործել դիմադրողական ժապավեններ: Բիսեպսները ավելի քիչ սթրես կստանան, բայց դեռ կաշխատեն ստատիկ վիճակում։