Լրացրեք տնային մարզումները՝ շեշտը դնելով ձեռքերի և ուսերի վրա

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ընդարձակիչ, համր կամ առնվազն մեկ շիշ ջուր:

Համալիրը բաղկացած է վեց հետաքրքիր վարժություններից, որոնցից հինգը ներառում են ձեռքերն ու ուսերը։ Բացի ուսագոտուց, նրանք կաշխատեն նաև միջուկի, ազդրերի և հետույքի մկանները՝ մարզվելը կջերմացնի ամբողջ մարմինը և կարագացնի կալորիաների ծախսը:

Եթե դուք պատրաստվում եք մարզվել առավոտյան, մինչդեռ մկանները չեն տաքացել, ապա սկսելուց առաջ կատարեք հոդերի փոքր տաքացում և դինամիկ ձգումներ:

Վարժությունը կտևի մոտ 45 րոպե։ Եթե քիչ ժամանակ ունեք, փորձեք դրանք կատարել շրջանաձև մարզման ձևաչափով. յուրաքանչյուր շարժումից մեկը մյուսի հետևից առանց դադարի կատարել, վերջում հանգստանալ 1-2 րոպե և կատարել ևս երկու շրջան։

Կատարեք վարժությունները նշված քանակությամբ անգամ, հանգստացեք 30-60 վայրկյան սեթերի միջև:

1. Բուրպի «քամելեոն»- 12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Եթե դուք չեք ցանկանում ցատկել, պարզապես ձեր ոտքերը դրեք ձեր ձեռքերում, բայց դա արեք արագ պայթյունավտանգ եղանակով և մի դանդաղեցրեք արագությունը:
2. Միակողմանի մղիչներ- 3 հավաքածու 8 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար: Եթե դուք չունեք էքսպանդեր, կատարեք համրով վարժություն կամ վերցրեք ջրով կամ ավազով լցված շիշը:
3. Ձեռքերի երկարացում եռգլուխների և վերելակների համար «խեցգետնի» մեջ - 14 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ամեն անգամ փոխեք ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր կոնքերը ավելի բարձր:
4. Իջնել ձեր ծնկներից և ոտք դնել աթոռի վրա - 8 կրկնությունների 4 հավաքածու: Ո՞ր ոտքով սկսեցիք ծնկներից վեր կենալ, սրանով և ոտք դնել աթոռի վրա։ Մեկ այլ անգամ փոխեք ձեր առաջատար ոտքը:
5. Արջի քայլերը շրջանագծի մեջ - 3 հավաքածու 30 վայրկյան: Սա հաջորդ ամենադժվար տարբերակն է արջի կողային ներթափանցումից հետո։
6. Պտտեք երկգլուխ մկանները և սեղմեք վերև - 3 հավաքածու 12 անգամ մի կողմից: Վերև սեղմելիս ձեռքը երկարացրեք՝ ափը ձեզանից հեռու: Վերահսկեք շարժման բոլոր փուլերը:

Փորձեք և կիսվեք ձեր տպավորություններով մեկնաբանություններում։