Ինչպես անել սկսնակ մարզասրահում առանց մարզչի

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մկանների տարբեր խմբերի համար վարժությունների ընտրանի նրանց համար, ովքեր հենց նոր էին եկել մարզասրահ և որոշել անել առանց մարզիչի օգնության:

Ջերմացեք

Առանց տաքացման մարզվելը մեծապես մեծացնում է վնասվածքների վտանգը և նվազեցնում վարժությունների արդյունավետությունը: Այն նաև օգնում է վատ սովորություններ ձևավորել։

Տաքացումը ձեր մարզումների էական մասն է: Դուք կարող եք հեշտությամբ ոտքի հանել ձեր մկանները՝ հետևելով պարզ ընթացակարգին.

1. Օգտագործեք մերսման գլան … Այս գլանափաթեթները օգնում են տաքացնել ամբողջ մարմնի մկանները: Այստեղ Lifehacker-ը մանրամասն պատմել է, թե որոնք են այդ գործիքները և ինչպես օգտագործել դրանք։
2. Հինգ րոպե սիրտ արեք Քայլեք արագ տեմպերով դեպի վեր, մարզվեք էլիպսաձև մարզչի կամ ստացիոնար հեծանիվով: Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, մի վազեք՝ հոգ տանեք ձեր ծնկների մասին:
3. Անպայման կատարեք հոդերի տաքացում և դինամիկ ձգումներ։ … Այստեղ դուք կգտնեք լավ տաքացման տեսանյութ:

Դրանից հետո դուք այնքան կջերմացվեք, որպեսզի սկսեք ձեր գործունեությունը:

Ինչպես ստեղծել վերապատրաստման ծրագիր

Երբ գալիս ես մարզասրահ, պետք է արդեն հստակ գործողությունների պլան ունենաս՝ ինչ վարժություններ ես անելու, մկանային ինչ խմբեր մշակել։

Կան հսկայական թվով վերապատրաստման ծրագրեր, բայց առանց մարզիչ սկսնակները չպետք է փորձեն բարդ տարբերակներ: Սկզբի համար ավելի լավ է սահմանափակվեք բոլոր մկանների հաջորդական ուսումնասիրությամբ։

Եկեք պայմանականորեն բաժանենք մարմինը մի քանի մկանային խմբերի՝ երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, ուսերի, կրծքավանդակի, մեջքի, հետույքի, կոնքերի և որովայնի: Եթե պատրաստվում եք մարզվել շաբաթական երկու անգամ, մկանային խմբերը հավասարապես բաժանեք։ Օրինակ՝ առաջին մարզման ժամանակ աշխատեք երկգլուխ մկանները, մեջքը, կոնքերը և որովայնը, իսկ երկրորդում՝ եռգլուխը, կրծքավանդակը, ուսերը և հետույքը:

Ահա մի քանի վարժություն մեքենաներով և ազատ կշիռներով տարբեր մկանային խմբերի համար:

Վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար

Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում

Այս սիմուլյատորի միջոցով դուք կարող եք ուշադրությունը տեղափոխել մկանների տարբեր խմբեր՝ պարզապես փոխելով ձեր ոտքերի դիրքը հարթակի վրա.

1. Ոտքերը հարթակի վերին մասում - կենտրոնացեք գլյուտալ մկանների և ազդրերի վրա:
2. Ոտքերը հարթակի ներքևի մասում - կենտրոնացեք քառակուսիների վրա:
3. Նեղ ոտքի դիրք - ընդգծում է ազդրի արտաքին մասը:
4. Ոտքի լայն դիրք - ընդգծում է ազդրի ներքին հատվածը:

Ահա վարժությունների տեխնիկայի տեսանյութը.

Ոտքերի առևանգում սիմուլյատորում

Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում հետույքի համար: Ոտքդ հետ տարեք, մինչև ստորին ոտքը հատակին զուգահեռ լինի, բայց ծնկներն ամբողջությամբ մի երկարացրեք: Մկաններն ավելի լավ աշխատելու համար ոտքը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Squats

Սա հիմնական վարժություն է հսկայական թվով տատանումներով՝ լայն կամ մեկ ոտքով, ծանրաձող կամ համր, բարձրացված կամ ցատկ: Այստեղ Lifehacker-ը մանրամասնում է squats անելու տեխնիկան, և այս հոդվածում կան squats-ի և կոնքերի այլ վարժությունների մի քանի տարբերակներ:

Լանգեր

Մեկ այլ վարժություն՝ մեծ տատանումներով: Լանգերը կարելի է անել սեփական քաշով, ծանրաձողով կամ համրերով՝ շարժվելով դահլիճով կամ տեղում։

Լանգի ժամանակ համոզվեք, որ կանգնած ոտքի դիմացի ծունկը հենց կրունկից վեր է։ Մարմինը մի փոքր առաջ թեքելով՝ ուշադրությունը կտեղափոխեք դեպի հետույք։

Deadlift

Այս հիմնական վարժությունն աշխատում է ոչ միայն ազդրի և հետույքի մկանների, այլ նաև մեջքի և տրապեզիի էքստենսոր մկանների համար: Սկսեք դասական մահապատժից, բայց մեծ քաշ մի՛ կրեք:

Ահա վարժությունների տեխնիկայի տեսանյութը.

Բացահայտեք ազդրի և սոսնձի այլ վարժություններ՝ ձեր մարզումը դիվերսիֆիկացնելու համար:

Մեջքի վարժություններ

Hyperextension

Այս վարժությունը ուժեղացնում է մեջքի էքստրենսորային մկանները: Այն տաքացնում է և պատրաստում ձեզ կարևոր հիմնական վարժությունին՝ մահապարտին:

Եթե ցանկանում եք հատուկ մղել մեջքի մկանները, և ոչ թե ոտքերը, սկսեք վարժությունը կատարել այնպիսի դիրքից, որտեղ մարմինը գտնվում է սիմուլյատորի հետ ուղիղ գծի վրա: Ապա բարձրացրեք ձեր մեջքը՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով և ձեռքերը հետ բերելով: Այս դիրքում պահեք 3-5 վայրկյան:

Ստորին բլոկի շարքը դեպի ստամոքս

Այս վարժության առանցքային կետը. անհրաժեշտ է բլոկը քաշել ոչ թե ձեռքերով, այլ մեջքով: Քաշելիս ամրացրեք մեջքը և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք։ Տեսանյութը ցույց է տալիս վարժության տեխնիկան և առանձնահատկությունները.

Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը

Այս վարժությունը նաև օգնում է արդյունավետ կերպով կառուցել ձեր մեջքի մկանները: Ստորև բերված տեսանյութը բացատրում է կատարման տեխնիկան և հիմնական սխալները.

Վարժություններ կրծքավանդակի համար

Նստարանային մամուլ

Այս հիմնական վարժությունն օգտագործում է ձեր պեկտորը, եռգլուխը և դելտոիդը: Շեշտը կարելի է փոխել՝ փոխելով բռնակը. նեղ բռնակով նստարանային մամուլն ավելի շատ է բեռնում triceps, իսկ լայնը՝ կրծքավանդակը: Բացի այդ, կրծքավանդակի վրա շեշտը փոխվում է, եթե դուք վերցնում եք բարը հակառակ բռնելով, այսինքն՝ ձեր ափերը դեմքով դեպի ձեզ:

Տեսանյութը բացատրում է վարժությունը կատարելու տեխնիկան.

Պեկտորային վարժություն

Այս մեքենան թույլ է տալիս կատարել վարժություններ, որոնք աշխատում են միայն կրծքային մկանների վրա: Մի թեքեք ձեր ձեռքերը ծայրահեղ կետերում, վարժությունը կատարեք սահուն:

Ընկղմվում է անհարթ ձողերի վրա՝ առաջ թեքվածությամբ

Եթե առանց օգնության դեռ չեք կարողանում հրումներ անել անհարթ ձողերի վրա, օգտագործեք ընդլայնիչ կամ հատուկ մեքենա՝ աջակցության համար: Ձեր մարմինը թեքեք առաջ, որպեսզի կենտրոնանաք ձեր կրծքավանդակի վրա:

Վարժության կատարման տեխնիկան կարելի է տեսնել տեսանյութում.

Այս հոդվածում դուք կարող եք գտնել կրծքի վարժություններ նկարներում:

Triceps վարժություններ

Հակադարձ նստարանային հրումներ

Փորձեք ձեր արմունկները չտարածել կողքերին։ Եթե ուսի շարժունակությունը թույլ է տալիս, իջեք, մինչև արմունկի անկյունը լինի 90 աստիճան:

Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա

Այս վարժությունը կարելի է կատարել սովորական կամ պարանով բռնակով։ Մեջքն ուղիղ է, արմունկները մոտ են մարմնին և չեն շարժվում։

Զորավարժություններ բիսեպսի համար

Կանգնած ծանրաձողի գանգուր

Սա հիմնական վարժություն է, որն օգնում է լավ աշխատել ձեր երկգլուխ մկանների վրա: Ահա վարժությունների տեխնիկայի տեսանյութը.

Համրեր բարձրացնելը

Ի տարբերություն նախորդ վարժության, համրերը բարձրացնելիս պետք է պտտել ձեռքերը, քանի որ դա լրացուցիչ սթրես է դնում բիսեպսի վրա: Ներքևում ձեռքերը պետք է նայեն միմյանց, իսկ վերելքի ժամանակ շրջվեն դեպի մարմինը։

Ուսի վարժություններ

Կանգնած նստարանային սեղմում կրծքավանդակից

Այս վարժությունից առաջ արժե անել ուսերի դինամիկ ձգում. վերցրեք փայտ կամ ընդլայնիչ և մի քանի անգամ շարժեք ձեր ուղիղ ձեռքերը մեջքի հետևից, այնուհետև նորից առաջ: Ձգվելիս մի թեքեք ձեր արմունկները։ Որքան մոտ եք դնում ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձգումը:

Մամուլի ժամանակ ծանրաձողը վերցրեք ձեր գլխի հետևում: Եթե նա մնա առջևում, դա մեծ սթրես կբերի մեջքի ստորին հատվածին:

Կողմերի միջով համրերի բարձրացում

Վարժությունը կատարելիս արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն։ Մի բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերից վեր, դա կարող է առաջացնել իմպինմենտացիա (պտտվող բռունցքի բորբոքում):

Նստած համրերի բուծում

Մարմինը թեքված է առաջ, մեջքը՝ ուղիղ։ Ձեռքերի շարժումները նման են նախորդ վարժությունին:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք ուսերի այլ վարժություններ կատարելու տեխնիկայի վերլուծություն:

Զորավարժություններ մամուլի համար

Ոտքերով ճռճռոցներ բլրի վրա

Տեղադրելով ձեր ոտքերը բարձրացված հարթակի վրա՝ դուք վերացնում եք իլիոպսոաս մկանների ավելորդ սթրեսը և վնասում մեջքի ստորին հատվածին: Եթե ցանկանում եք վարժությունն ավելի բարդացնել, վերցրեք բժշկական գնդակը:

Պլանկ անկայուն հենարանի վրա

Ձողը հիանալի կերպով մշակում է միջուկի բոլոր մկանները: Այն բարդացնելու համար դուք կարող եք ձեր ոտքերը դնել անկայուն հենարանի վրա՝ օղակների կամ մեդագնդերի վրա, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում:

Կախովի ոտքերի բարձրացում

Ավելի պարզ տարբերակում անհրաժեշտ է միայն ծնկները քաշել դեպի կրծքավանդակը։

Եթե դա հեշտ է, փորձեք ձեր ուղիղ ոտքերը բարձրացնել դեպի բարը:

Ինչպես ընտրել ճիշտ քաշը և կրկնությունների քանակը

Վերցրեք այնպիսի քաշ, որ կարողանաք վարժությունը կատարել 5-8 անգամ։Վերջին կրկնությունները պետք է կատարվեն ջանքերով։ Եթե դուք հեշտությամբ կարող եք անել բոլոր ութ անգամները, ապա ընտրված քաշը չափազանց փոքր է ձեզ համար:

Կատարեք 5-10 կրկնությունների երեք հավաքածու: Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի 1-2 րոպե, վարժությունների միջև՝ 2-3 րոպե։

Եթե դուք վարժություններ եք անում առանց քաշի, ապա պետք է ավելի շատ կրկնություններ կատարեք՝ մկանները ճիշտ բեռնելու համար: Այս վարժությունների համար կատարեք 20 կրկնվող երեք հավաքածու:

Մարզվելուց հետո

Մարզվելուց հետո անպայման ձգվեք. անհրաժեշտ է հանգստացնել մկանները, որոնք աշխատել են: Այս հոդվածում դուք կարող եք գտնել վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի ձգման համար, իսկ այստեղ կարող եք գտնել վարժություններ դիմադրողական գոտիներով։

Առաջին իսկ մարզումներից դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին։ Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչ ուտել մարզումից առաջ և հետո, որպեսզի արագացնեք ձեր առաջընթացը և չվնասեք ձեր մարմնին:

Մի հապաղեք, լսեք ձեր մարմնին և զվարճացեք: