Ինչպես առաջադիմել մարզասրահում՝ առանց ինքներդ ձեզ վնասելու

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կարևոր չէ, թե ինչպես եք դրդում ձեզ երկաթ քաշել: Ձեր նպատակը նույնն է, ինչ մյուսները՝ առաջընթաց: Ինտուիցիայով, հավանաբար, կցանկանաք ավելացնել քաշը՝ նոր արդյունքների հասնելու համար, բայց կա նաև կրկնությունների քանակն ավելացնելու տարբերակ։ Եկեք պարզենք, թե ինչ իրավիճակներում է կիրառելի այս կամ այն մոտեցումը, ինչպես նաև դիտարկենք առաջընթացի բացակայության հիմնական պատճառները։

Խոսելով վերապատրաստման բեռի ավելացման համատեքստում առաջընթացի մասին, դուք պետք է անմիջապես համաձայնեք, որ դուք վերահսկում եք դրական դինամիկայի վրա ազդող այլ գործոններ: Քուն, սնուցում, սթրեսի մակարդակ: Մենք հավատում ենք, որ դուք ամեն ինչ կարգին եք այս հարցում:

Ժամանակի ընթացքում դուք պետք է մտածեք որոշակի վարժությունում քաշը կամ կրկնությունների քանակի ավելացման մասին: Ձեր մարմինը հարմարվել է ընթացիկ ծանրաբեռնվածությանը, այսինքն՝ որոշակի առաջընթաց եք գրանցել, և դուք պետք է առաջ շարժվեք:

Սակայն հիմնական հարցին անցնելուց առաջ անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչու ենք դադարում առաջընթաց գրանցել։

Ինչու առաջընթացը կարող է բացակայել

Մեր մարմինը և՛ սառն է, և՛ ծույլ: Այն չի փոխվի առանց արտաքին ազդեցության, եթե կարողանա հաղթահարել առաջացող իրավիճակները արդեն ունեցածի օգնությամբ: Ըստ այդմ, առաջընթացի բացակայության առաջին հնարավոր պատճառն այն է, որ ձեր անկարողությունն է օրգանիզմին այնպիսի ֆիզիկական ակտիվություն հաղորդելու, որ ներկայիս վիճակում նրա համար դժվար կլինի հաղթահարել: Դուք պարզապես բավականաչափ չեք մարզվում։

Անմիջապես պետք է հստակեցնել, որ առաջընթացի բացակայության հարցը ոչ մի կերպ չի վերաբերում նորեկներին։ Նրանք, ովքեր վերջերս են եկել մարզասրահ, պետք է բոլորովին այլ առաջնահերթություններ ունենան՝ տեխնիկայի տիրապետում և մարմնի տոնուսավորում։ Սկսնակների համար նախատեսված բոլոր վերապատրաստման ծրագրերը հիմնված են հետագա զարգացման հիմքի աստիճանական կառուցման վրա:

Չափազանց կտրուկ սկսելը և դրան ուղեկցող վնասվածքը ձեզ անկարող կլինեն ճանապարհորդության հենց սկզբում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք դրա համար որոշեցիք սովորել:

Սկզբում սկսնակը կարիք չունի մտածելու առաջընթացի մասին։ Հետագայում ձեր օրգանիզմը կզարգացնի տոկունությունն ու ուժը մեծացնելով ավելի շատ աշխատանք կատարելու կարողություն, և դրա հետ մեկտեղ կհայտնվեն աշխատանքի արդյունքները։ Դուք հավանաբար տեսել եք պրոֆեսիոնալ մարզիկների՝ ֆանտաստիկ մարզումներով, բայց նրանք բոլորն էլ դրան են գնացել տարիների ընթացքում:

Պատահում է նաև, որ մարդը չափից շատ է մարզվում։ Դուք արդեն որոշակի հիմք եք հավաքել, բայց շտապողականության պատճառով դուք ձեզ անմիջապես այնպիսի ռիթմի մեջ եք քշել, որ մարմինն այլևս ժամանակ չունի վերականգնելու։ Դա տեղի է ունենում, և եթե նույնիսկ մեկ շաբաթ առաջ դուք դեռ կարող էիք լիովին հանգստանալ հաջորդ մարզումից առաջ, այժմ դուք ակնհայտորեն զգում եք մնացորդային հոգնածություն վերջին մարզումից: Այս սահմանն անցնելը հեշտ է, և թերի վերականգնման հետևանքները անմիջապես կզգացվեն։ Դուք ոչ միայն առաջընթաց չեք ունենա, այլ նույնիսկ չեք կարողանա լրացնել վերջին մարզման նույնիսկ աշխատանքային ծավալը։ Որպես բոնուս՝ վնասվածքի ռիսկի բարձրացում կա:

Լճացման մեկ այլ պատճառ կարող է լինել այն, որ դուք ընտրել եք վերապատրաստման ծրագիր, որը չափազանց բարդ է: Այո, մի փոքր տարօրինակ է հնչում, քանի որ մենք սովոր ենք ուղղակի կապ տեսնել ծախսված ջանքերի և արդյունքի միջև։ Դա հաստատում է ամենահայտնի մարզիկների մարզումները։ Նայեք գոնե Առնոլդին և ինչպես էր նա աշխատում դահլիճում։ Փաստորեն, այս հարցում չեք կարող կենտրոնանալ մասնագետների վրա։ Ինչպես վերը նշվեց, նրանք երկար տարիներ գնում են դրան:

Չմարզված մարդը ոչ միայն չի շահի բարդ մարզումների ծրագրից, այլև իրեն կքշի բոլորովին անհարկի նեղ շրջանակների մեջ։

Երբ դուք դադարում եք նկատել բարելավումներ նման ծրագրում, դուք պարզապես գնալու տեղ չունեք:Հատուկ մարզումների ծրագրերը ենթադրում են ֆիթնեսի շատ բարձր մակարդակ, բայց չափազանց ցածր փոփոխականություն: Կամ ամեն ինչ անում եք հստակ մեթոդով, կամ ընդհանրապես չեք օգտագործում հատուկ ծրագրեր։

Ընդհանուր առմամբ, նորեկների և ավելի փորձառու այցելուների սխալները շատ նման են։ Համբերության պակասը և ամենաշատ մարզումը ընտրելու ցանկությունը՝ առանց ձեր սեփական մարզումների մակարդակին նայելու, ձեր հիմնական թշնամիներն են կայուն երկարաժամկետ առաջընթացի ճանապարհին:

Գումարած մեկ կիլոգրամ, թե գումարած մեկ կրկնություն

Ենթադրենք, որ դուք մարզասրահին վարվել եք պատշաճ ողջախոհությամբ, բայց այնուամենայնիվ հարվածել եք առաստաղին: Սա պատահում է բոլորի հետ, և դուք նույնպես ստիպված կլինեք ընտրել հետագա զարգացման մարտավարությունը: Ի՞նչ ավելացնել. Կրկնումներ, թե քաշ. Դուք հեշտությամբ կարող եք գտնել ճիշտ պատասխանը, եթե չմոռանաք ցանկացած սպորտի ամենակարեւոր բաղադրիչի՝ տեխնիկայի մասին։

Մարզումների ճիշտ տեխնիկան ամեն ինչի հիմքն է: Հենց մարդ ինչ-որ բան վեր է դնում տեխնիկայից, վիրավորվում է։ Եվ եթե նույնիսկ նրան բախտ վիճակվի խուսափել վնասվածքից, միեւնույն է, ցանկալի արդյունքը չի լինի։ Քանի որ քաշը մեծանում է, կանոններին հետևելը միշտ ավելի դժվար է, և արդեն լավ յուրացված քաշով լրացուցիչ կրկնությունը դժվար թե բացասաբար ազդի տեխնիկայի վրա: Հետեւաբար, առաջին հերթին պետք է աշխատել կրկնությունների քանակի ավելացման վրա։ Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք փորձարկել սահմանված օրինաչափությունը, բայց այս դեպքում ավելի լավ է փորձեք ավելի շատ սեղմել ձեր մարմնին արդեն ծանոթ քաշից:

Մարզումների մեծ մասը կառուցված է ունիվերսալ 10 թվի շուրջ: Սա կրկնությունների քանակն է, որոնք ամենից հաճախ ներառված են մեկ մոտեցման մեջ:

Ուժի վրա շեշտադրմամբ կրկնությունների քանակը կարող է կրճատվել մինչև 6-8, իսկ դիմացկուն մարզումների կամ չորացման դեպքում այն կարող է ավելացվել մինչև 12 կամ մի փոքր ավելի: Ընդհանուրը որոշակի ինտերվալ է 8-12 կրկնությունների շրջանում: Հենց այս սահմաններում կարելի է աշխատել տվյալ քաշով։ Երբ 12 կրկնությունները հեշտ և վստահ են կատարվում, և ձեր բնազդը հուշում է ձեզ ավելի առաջ գնալ, դուք ավելացնում եք մեկ ֆունտ և նվազեցնում կրկնությունների թիվը մինչև ութը: Փորձնական մոտեցումից հետո ձեզ կարող է թվալ, որ ութը շատ քիչ է: Այս դեպքում ավելացրեք կրկնողությունները, բայց միայն առանց տեխնիկայի զոհաբերության: Հիշեք, տեխնիկան ամենակարևորն է:

Կրկնությունների քանակի ավելացումը գործում է գրեթե բոլոր իրավիճակներում: Ենթադրենք, դուք չեք առաջադիմում, քանի որ շատ բան չեք արել: Նման դեպքում կրկնությունների քանակի ավելացումը ձեզ ավելի մեծ պոտենցիալ կտա հետագա քաշի ավելացման համար: Եթե դուք ոտքի եք կանգնում մարզումների ավելորդ ինտենսիվության պատճառով և ժամանակ չունեք վերականգնվելու, ապա կրկնությունների քանակի ավելացումը կօգնի ձեր մարմնին ավելի տոկունություն զարգացնել հետագա քաշի ավելացման համար:

Իհարկե, ձեր հավակնոտ ու անհամբեր ներքինը կդիմադրի։ Կրկնությունների թիվը կավելացնես, բայց ներսից ինչ-որ բան կասի. «Արա, դու տղամարդ ես, ավելին պետք է բարձրացնես։ Ավելացրե՛ք ևս հինգը և նորից փորձե՛ք»։ Ցավոք սրտի, այս պահին ձեր ինտուիցիան ձախողում է ձեզ: Ինչպես սկսնակը, նախ պետք է պատրաստվել, ստեղծել ռեզերվ, որն օգտագործելով կարող ես վստահորեն առաջ շարժվել։ Հակառակ դեպքում, ձեր նոր քաշը անպատրաստ կգտնեք: Սովորաբար դրանից լավ բան չի ստացվում:

Առաջնահերթություններ

Փորձելով մարզասրահում հնարավորինս արագ հասնել բոլոր պատկերացնելի և աներևակայելի արդյունքներին, դուք ներգրավվում եք ձեր կյանքի, հավանաբար, ամենավտանգավոր խաղի մեջ: Այն շահելը դեռևս չի աշխատի, բայց ձեր առողջությունը կամ կյանքը կորցնելը պարտադիր է: Համացանցը լի է նորեկների տեսանյութերով, որոնք ամրացվում են ծանրաձողի միջոցով: Երբեմն նրանց բախտը բերում է, իսկ քաշը կարելի է հեռացնել կրծքից կամ պարանոցից։ Երբեմն ոչ:

Ուժային մարզումների վնասվածքները կմնան տարիներ շարունակ: Պարզ ասած, երբ դուք հիմար եք, դուք կզրկեք ձեզ ամբողջ կյանքում հետաքրքիր սպորտով զբաղվելու հնարավորությունից։

Եվ նույնիսկ եթե դուք չեք մարզվում մինչև սահմանը, խելահեղ բեռներով կտրուկ մեկնարկը և գերդժվար մարզման ծրագիրը թույլ չեն տա ձեզ ապագայում կայուն առաջադիմել: Թեև մեր մարմինը կարող է շատ բան անել, այն դեռ ժամանակ է պահանջում հարմարվելու համար: Շատ ավելի լավ է, եթե ձեր առաջընթացը չգերազանցի ձեր մարմնի հնարավորությունները:

Տարիքի ցանկացած փորձառու մարզիչ ձեզ նույնը կասի, բայց ոչ բոլորը կարող են սովորել ուրիշների սխալներից: Եթե չեք ցանկանում մարզասրահում մարզվել այնքան տարի, որքան թույլ կտա ձեր մարմինը, տարիների ընթացքում անխուսափելիորեն ծերանալը, ապա ընդհանրապես ուժային մարզումներ մի արեք։ Այստեղ շտապողականություն չկա։