Ինչպես ճիշտ անել հորիզոնական բլոկի ձգումը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Լավագույն լատ և տրապիզ շարժումներից մեկը:

Ինչ է հորիզոնական բլոկի հարվածը

Հորիզոնական բլոկների մահացությունը ուժային վարժություն է մեջքի մկանները զարգացնելու համար, որն իրականացվում է բլոկային մարզչի վրա: Այն նաև կոչվում է pulldown pull և պարզապես որովայնի ձգում:

Դրա իրականացման համար V-աձև կամ լայն բռնակը կպչում է ներքևի բլոկին, մարդը նստում է նստարանին, ոտքերը դնում հատուկ կանգառների վրա և, արմունկները թեքելով, բռնակը ձգում է դեպի ստամոքսը։

Ինչ լավ է հորիզոնական բլոկի ձգողականությունը

Այս վարժությունը նույնիսկ ավելի լավ է բեռնում կռնակի շերտը, միջին տրապեզիան և ողնաշարի էքստրենսորները, քան վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը քաշելը. վարժություն, որը հաճախ օգտագործվում է մեջքը մղելու և ձգումների նախապատրաստման համար:

Դեպի որովայնի շարքերը նաև ծանրաբեռնում են ուսերի երկգլուխ մկանների վրա, արմունկը թեքելով և մղում են ողնաշարի երկարացնողները, որոնց մկանները կախված են ձեր մեջքի առողջությունից և վարժություններում մեծ կշիռներ վերցնելու ունակությունից: ինչպիսիք են մեռած վերելքը և squats-ը:

Բացի այդ, այս շարժումը հնարավորինս պարզ և հարմարավետ է, չի պահանջում երկար ուսուցման կոր և հարմար է նույնիսկ բացարձակ սկսնակների համար:

Որ բռնակով քաշել հորիզոնական բլոկը

Ամենից հաճախ հորիզոնական բլոկի ձգումը կատարվում է V-աձև բռնակով։ Վարժության ծայրահեղ կետում նեղ բռնելու պատճառով արմունկները գտնվում են մարմնին մոտ, ինչը թույլ է տալիս լավ զգալ մեջքի ամենալայն մկանները:

Շատ ավելի քիչ հաճախ օգտագործվում է հորիզոնական բռնակ, որով կարող եք շարժում կատարել՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացած։ Իրականում, այս կատարումը նման է թեքության մեջ գտնվող ծանրաձողի շարքին, որը մի փոքր ավելի լավ է մղում trapezoid-ի միջին և ստորին հատվածը, քան բլոկի վրա աշխատելը:

Կանադացի բոդիբիլդեր և փաուերլիֆթեր Ջեֆ Նիպարդն առաջարկել է, որ մահապարտի ժամանակ ուսերը կտրուկ անկյան տակ առևանգելը մեծացնում է թիակային կպչունությունը և, հետևաբար, միջին տրապեզոիդների և հետևի դելտաների ծանրաբեռնվածությունը:

Օգտագործե՞լ այս տարբերակը, թե՞ ոչ, կախված է ձեզանից: Ամեն դեպքում, առաջին բանը, որ պետք է անել, V- բռնակի շարժումը տիրապետելն է, որպեսզի լավ զգաք, թե ինչպես են աշխատում ձեր մեջքի մկանները:

Ինչպես ճիշտ քաշել հորիզոնական բլոկը

Կցեք V-բռնակը ստորին բլոկի վրա, նստեք նստարանին և սեղմեք ձեր ոտքերը ոտքի հարթակների վրա:

Բռնեք բռնակը, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը:

Արտաշնչելիս թեքեք ձեր արմունկները, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք և բռնակը քաշեք դեպի ստամոքսը: Կողպեք մեկ վայրկյանով: Ինհալացիայով, սահուն և հսկողության տակ, ձեր ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Չնայած շարժման հեշտությանը, կան մի քանի սխալներ, որոնք կարող են նվազեցնել վարժության առավելությունները.

• Կռացած կամ կամարակապ մեջքը … Փորձեք պահել այն մակարդակի վրա՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում կլորացնելու կամ ավելորդ ճկման:
• Մարմնի ճոճանակ … Պահպանեք մարմնի կայունությունը և քաշեք բռնակը, օգտագործելով մկանային ուժը, ոչ թե թափը:
• Բռնակի կտրուկ վերադարձ … Շարժման էքսցենտրիկ փուլը, երբ բռնակը վերադարձնում եք իր սկզբնական դիրքին, նույնպես ծանրաբեռնում է մկանները: Թուլանալով այս փուլում՝ դուք հանում եք բեռը ձեր մեջքից և ձեռքերից:
• Բարձրացված ուսերը. Եթե ձեր ուսերը բարձրացնեք դեպի ականջները և ձեր ուսի շեղբերները ուղիղ պահեք, ձեր լատերը և տրապեզիան շատ ավելի քիչ կաշխատեն, քան ձեր բիսեպսը: Արդյունքում վարժությունը ցանկալի արդյունք չի տա։ Դիտեք ուսի շեղբերների դիրքը և կենտրոնացեք մեջքի մկանների աշխատանքի վրա։

Այլապես ինչպե՞ս կարող եք քաշել հորիզոնական բլոկը:

Եթե բլոկի մեքենան զբաղված է կամ դուք մարզվում եք տանը, կարող եք այս շարժումը կատարել այլ կերպ։

Քրոսովերի մեջ

Բռնակը ամրացրեք քրոսովերի ստորին բլոկի վրա, նստեք հատակին, ոտքերը դրեք դարակաշարերի վրա և կատարեք ձգում դեպի ստամոքսը՝ պահպանելով բոլոր տեխնիկական կետերը:

Կարող եք նաև նստել նստարանին և կարգավորել վազքուղին այնպես, որ մալուխը գոտկատեղի մակարդակի վրա լինի:

Ընդլայնիչով

Նստեք հատակին, ընդլայնիչը գցեք ձեր ոտքերի վրա և ծայրերը քաշեք դեպի ստամոքսը: Դուք կարող եք նաև ամրացնել ռետինե ժապավենը որովայնի մակարդակով կայուն հենարանի վրա և շարժումը կատարել աթոռին նստած:

Ինչպես ավելացնել հորիզոնական բլոկների մեռյալ վերելակներ ձեր մարզումներին

Եթե դուք կատարում եք բաժանումներ, կատարեք հորիզոնական բլոկների շարքը ձեր մեջքի մարզման օրը՝ համատեղելով այն այլ լատ և տրապեզոիդ շարժումների հետ՝ վերին քաշքշուկ, քաշքշուկներ և կռացած շարքեր:

Եթե ձեր ամբողջ մարմինը մղում եք մեկ մարզման ընթացքում, կատարեք ստորին բլոկի շարքը շաբաթը մեկ անգամ, իսկ մյուս օրերին օգտագործեք մեջքի այլ վարժություններ: Այս մոտեցումը ներդաշնակորեն մղում է մեջքի բոլոր մկանները և նրանց կտրամադրի աճի տարբեր խթաններ:

Կատարեք վարժությունը 3-5 կոմպլեկտ 10-12 անգամ մեկ կրկնվող առավելագույնի 70-75%-ով. քաշ, որով կարող եք շարժվել միայն մեկ անգամ:

Տոկոսները չհաշվելու համար կարող եք կողմնորոշվել ըստ սենսացիաների. ընտրեք քաշ, որպեսզի կարողանաք կատարել 10 կրկնություն, բայց սեթի վերջին 2-3 անգամն իսկապես դժվար էր: Եթե ավարտում եք 10 անգամ և դեռ լավ եք զգում, ավելացրեք ևս մի քանի կրկնություն: Եթե դա չի օգնում, ավելացրեք քաշը: