Ինչպես կառուցել որովայնը տանը. 13 արդյունավետ վարժություն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մարզվելու համար անհրաժեշտ է միայն ժամանակ և գորգ:

Դուք կարող եք կատարել բոլոր վարժությունները անընդմեջ որովայնի մկանների լավ աշխատանքի համար կամ ընտրել մի քանիսը, որոնք հարմար են և ներառեք դրանք ձեր մարզման մեջ:

1. Ծալք դեպի ոտքերը

• Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը ուղիղ անկյան տակ:
• Բարձրացրեք ձեր ուսերը և կոնքը հատակից, մատների ծայրերով հպեք ձեր ոտքերին:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ հատակին:
• Կրկնել 20 անգամ։

2. Մկրատ

• Պառկեք մեջքի վրա, քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը և մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին:
• Բարձրացրեք երկու ոտքերը մինչև 45 աստիճանի անկյան տակ, ձգեք ձեր մատները:
• Սկսեք դանդաղ խաչել ձեր ոտքերը: Կատարեք յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնություն:
• Դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը՝ ոտքերի վրա դնելով ընդլայնիչ օղակները:

3. Գորտի կողմից ոլորում

• Նստեք հատակին՝ ձեր քաշը նստած ոսկորների վրա դնելով: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար մեջքդ հետ բերեք, ծնկները ծալեք և ոտքերը հատակից բարձրացրեք:
• Արտաշնչեք, ձեր պորտը քաշեք դեպի ողնաշարը և թեքվեք մեջքին՝ բացելով ձեռքերը և ուղղելով ձեր ոտքերը:
• Վերադարձեք ներշնչեք սկզբնական դիրքին՝ ձեր ծնկները կրծքավանդակի վրա դնելով:
• Կրկնել 20 անգամ։

4. Հեծանիվ

• Պառկեք հատակին, մեջքը սեղմեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում:
• Ձեր ծնկները մոտեցրեք ձեր կրծքին և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից:
• Ուղղեք ձեր աջ ոտքը հատակից ցածր, և մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ դիպչելով ձեր աջ արմունկին դեպի ձախ ծնկը: Այս շարժման ընթացքում պտտվում է ամբողջ կողոսկրը, ոչ միայն արմունկը:
• Կատարեք վարժությունը այլ կերպ: Սա մեկ կրկնություն է.
• Կատարեք 25 կրկնություն:

5. Հակադարձ ճռճռոցներ

• Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրած ձեր մարմնի կողքերին, ափերը ներքեւ:
• Բարձրացրեք ձեր թեքված ծնկները, որպեսզի նրանք լինեն կրծքավանդակի մակարդակին:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ ոտքերն ավելի բարձր բարձրացնելով:
• Ոտքերդ հետ իջեցրեք հատակին և կրկնեք 2-3 անգամ։
• Մի օգտագործեք իներցիա, շարժումը պետք է կատարվի մկանների հաշվին, այնպես որ դա արեք դանդաղ։

6. V-աձև մարմնի բարձրացում՝ թեքված ոտքերով

• Պառկեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ուսերը հատակից ցածր՝ սա մեկնարկային դիրքն է:
• Բարձրացրեք մարմինը ուղիղ մեջքով և ոտքերը ծալված ծնկների մոտ, հատակին մնում է միայն կոնքը։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք 25 անգամ։

7. Ռուսական ճռռոցներ

• Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք կրունկների վրա, մարմինը հետ թեքեք, մեջքդ ուղիղ է։
• Ձեռքերդ կրծքավանդակի դիմաց պահելով, պտտեցրո՛ւ մարմինդ դեպի աջ, այնուհետև ձախ՝ մեկ կրկնելու համար:
• Կատարեք վարժությունը 15 անգամ։
• Եթե ցանկանում եք վարժությունն ավելի բարդացնել, ոտքերը բարձրացրեք հատակից։

8. Ձեռքերը ոտքեր բարձրացնելը

• Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերն ու ձեռքերը վեր, վերևի մեջքը բարձրացրեք հատակից, ձեռքերը ձգեք դեպի ոտքերը:
• Ոտքերդ իջեցրեք 45 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեռքերը քաշեք գլխի հետևից։ Մի գցեք ձեր ուսերը հատակին, սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը գորգին:
• Կրկնեք շարժումը՝ ձեռքերով հասնելով ոտքերին։
• Կատարեք 10 կրկնություն:

9. Պոլուբանան

• Պառկեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև։
• Արտաշնչումով բարձրացրեք մարմինը և ձախ ոտքը, ձեռքերը ուղղեք ձախ ոտքին: Կողպեք դիրքը ծայրահեղ դիրքում և կամաց-կամաց հետ եկեք:
• Կրկնեք շրջադարձը դեպի մյուս ոտքը:
• Շարունակելով հերթափոխ կողմերից՝ կրկնել 20 անգամ։

10. Խաչաձեւ ծալք

• Պառկեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը և աջ ոտքը: Թեքեք մարմինը դեպի աջ և ձախ ձեռքով հպեք ձեր աջ ոտքին։ Պահեք մեկ վայրկյան:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս կողմից:
• Կատարեք վարժությունը 15 անգամ՝ հերթափոխով:

11. Կողքի բարից թեքվել

• Կանգնեք կողային տախտակի վրա ձեր նախաբազկի վրա, մյուս ձեռքը ձեր գլխի հետևում պահեք:
• Արտաշնչումով քաշեք ձեր ստամոքսը, պորտը քաշելով դեպի ողնաշարը, մարմինը թեքեք հատակին և ձեր ազատ ձեռքի արմունկը քաշեք դեպի աջակից դաստակը:
• Շնչեք ետ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ևս յոթ անգամ այս կողմից և ութը մյուս կողմից:

12. Ոտքերի դանդաղ բարձրացումներ

• Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
• Մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին, դանդաղ իջեցրեք երկու ոտքերը, ապա նույնքան դանդաղ բարձրացրեք դրանք: Որքան դանդաղ եք շարժվում, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը:
• Կրկնել 10-15 անգամ։
• Եթե ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին, պահեք դրանք 20-30 աստիճան անկյան տակ, ապա նորից բարձրացրեք։ Այս դեպքում որովայնի մկանները չեն թուլանա ողջ վարժության ընթացքում։

13. Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում

• Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ձգեք որովայնը՝ մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու և երկարացնելու համար: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, ձեռքերը և գլուխը:
• Մի փոքր բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ձեռքը, ապա իջեցրեք դրանք ավելի ցածր և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը:
• Շարունակեք դանդաղ փոխել ձեռքերն ու ոտքերը, մի կախվեք, մարմինը պահեք տեղում:
• Կրկնել 20 անգամ։

Եթե ցանկանում եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, փորձեք որովայնի վարժություններ համրերով և մեդբոլիկով, կամ թեքեք որովայնը կանգնած ժամանակ: Եվ մի մոռացեք ձեր դիետայի մասին: Նույնիսկ գերինտենսիվ վարժությունները ձեզ չեն տա գեղեցիկ քանդակված որովայնը՝ առանց պատշաճ սնվելու: