Ինչպես ձեռք բերել զանգված․ սնվել և մարզվել աշնանը և ձմռանը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Հիմա կատարյալ ժամանակն է վերջապես գրանցվելու մարզասրահ կամ վերադառնալու երբեմնի օգտակար վարժություններին, որոնք լքված էին: Փողոցում զզվելի է, տանը՝ ձանձրալի, իսկ հայելու մեջ թուլացած կամ նիհար մարմինը հստակ հուշում է. «Ժամանակն է, հիմա հաստատ ժամանակն է»։

Իհարկե, 4-5 ամսում չեք կարողանա վերածվել Հաֆտոր Բյորնսոնի, բայց ինքներդ ձեզ հաճոյանալն ու ուրիշներին պոմպացված մարմնով զարմացնելը բավականին բան է։ Զանգված ձեռք բերելը շատ հեշտ է, մեծության կարգն ավելի հեշտ է, քան ճարպը հեռացնելը և մոդելային ռելիեֆի ձևավորումը: Այժմ մենք կբացատրենք, թե ինչպես դա անել:

Սնուցում

Մկանները աճում են, եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան ծախսում եք: Այսինքն՝ պետք է ավելի շատ ուտել։ Ուրիշ ճանապարհ չկա։

Այս խնդիրը հատկապես արդիական է նիհարության հակված մարդկանց համար, որոնք գիտականորեն կոչվում են էկտոմորֆներ։ Նրանք կարծես թե նորմալ սնվում են և, կարդալով զանգվածի ավելացման սկզբունքների մասին, ավելացնում են իրենց կալորիականությունը։ Օրինակ, նրանք լրացուցիչ ուտում են շոկոլադե սալիկ կամ նախաճաշի մենյուում ավելացնում երկու ձու: Բայց դեռ աճ չկա։ Ինչո՞ւ։ Քանի որ իրականում անհրաժեշտ կալորիաների ավելացումը շատ ավելի մեծ է, քան նրանք պատկերացնում են:

Զանգվածի ավելացման լավ ցուցանիշ է համարվում շաբաթական մոտ 700 գրամ ավելացումը:

Երբեմն աճի համար բավական է օրական սննդակարգի կալորիականությունը ավելացնել 15%-ով, սակայն ավելի հաճախ պահանջվում է օրական 30, 50 կամ նույնիսկ 100%-ով ավելի շատ էներգիա ստանալ։ Ինչպե՞ս կարող ես ստիպել քեզ կրկնակի շատ ուտել: Փաստորեն, ձեզ հարկավոր չէ դա անել: Կալորիաների կրկնապատկումը չի նշանակում սպառված սննդի քանակի կրկնապատկում։

Սնունդը տարբեր է, բայց դուք պետք է ընտրեք բարձր կալորիականություն՝ դրան տալով ձեր ամենօրյա սննդակարգի 70%-ը:

Բարձր կալորիականությամբ սպիտակուցային սնունդ

• Անյուղ միս, հատկապես թռչնամիս.
• Ձուկ և ծովամթերք. Առողջ ճարպերի ամենակարևոր աղբյուրը.
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթնաշոռը և պանիրը:
• Ձու. Օրական կարելի է ուտել 6-8 ձու՝ դեղնուցների հետ միասին։
• Legumes. Ոսպը, սիսեռը, ոլոռը և լոբիները բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են, և առաջին երկուսն իրենց բաղադրության մեջ ունեն անհրաժեշտ քանակությամբ BCAA-ներ, ինչը նույնպես լավ է: Մի տարվեք սոյայով, քանի որ այն բացասաբար է անդրադառնում տղամարդկանց հորմոնալ ֆոնի վրա։
• Ընկույզ.

Բարձր կալորիականությամբ ածխաջրածին մթերքներ

• Հնդկաձավար, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, բրինձ, եգիպտացորեն, ցորեն, կորեկի շիլա:
• Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն.
• Սև հաց.
• Բանջարեղենը՝ որպես սպիտակուցային սննդի կողմնակի ճաշատեսակ: Կարտոֆիլը, գազարն ու ճակնդեղը մեծ քանակությամբ օսլա են պարունակում, ուստի չպետք է հենվել դրանց վրա։
• Մրգեր. Խաղողը, տանձը, բանանը և խուրման հարուստ են շաքարով, ուստի դրանք պետք է սահմանափակվեն:

Դիետայում սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի համամասնությունները

• Սպիտակուցներ՝ 30–35%։
• Ածխաջրեր - 50-60%:
• Ճարպեր - 10-20%:

Սնուցման խորհուրդներ

• Հաշվեք կալորիաները և կշռվեք 3-5 օրը մեկ։
• Շաբաթական 700 գրամից պակաս քաշի ավելացման դեպքում ավելացրեք կալորիաների ընդունումը: Եթե աճը ավելի արագ է, ապա ավելի լավ է նվազեցնել կալորիականությունը, հակառակ դեպքում ավելցուկը կգնա ճարպի:
• Ավելի հաճախ կերեք։ Օրական չափաբաժինը բաժանեք 5-6 սննդի։

Սպորտային սնուցում

Պարզ բարձր կալորիականությամբ մթերքները համադարման չեն: Ամեն օր այդքան շատ ուտելը դեռևս դժվար է, և հաճախ անհնար է աշխատանքի, ճաշ պատրաստելու ժամանակի բացակայության և այլնի պատճառով: Այս խնդիրները հաջողությամբ լուծվում են սպորտային սնուցմամբ։

Sportpit-ը իրականում մաքուր խտացված օգտակար նյութ է: Նվազագույնում պահանջվող առավելագույն ծավալը: Մարզիկների ճնշող մեծամասնությունը՝ լինեն նրանք ծանրորդներ, բոդիբիլդերներ, թե կրոսֆիթտերներ, ընդունում են սպորտային սնունդ, և սկսնակներն ու սիրողականները պետք է նույնը անեն:

Շիճուկի սպիտակուց

Սպիտակուցային հավելումները օգնում են ձեզ բավարարել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը, որը միջինը կազմում է 2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի համար:Սպիտակուցի 50%-ը խորհուրդ է տրվում ստանալ սովորական սննդից, իսկ մնացած կեսը՝ սպորտային սննդից։ Շիճուկի սպիտակուցը ամենաարդյունավետն է: Ընդունել օրական 3-5 անգամ՝ առավոտյան, քնելուց անմիջապես հետո և կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում։

Հանրաճանաչ ապրանքանիշեր.

Գեյներ

Զանգվածային աճի բացակայության դեպքում, այսինքն, կալորիականության պակասի դեպքում օգնում է գեյները՝ ածխաջրերի և սպիտակուցների գերկալորիական խառնուրդը: Վերցրեք այն մարզվելուց անմիջապես հետո, իսկ եթե չեք կարողանում նորմալ նախաճաշել, ապա ընդունեք այն առավոտյան։

Հանրաճանաչ ապրանքանիշեր.

Նախամարզական համալիր

Նախամարզական հավելումները հավելումներ են, որոնք օգնում են ձեզ ավելի արդյունավետ մարզվել: Դրանք ներառում են արյան շրջանառության և մկանների սնուցման բարելավման արտադրանք, նյութեր, որոնք նպաստում են ուժի և մկանների ծավալի աճին, վիտամիններին և միկրոէլեմենտներին:

Հանրաճանաչ ապրանքանիշեր.

Կրեատին

Կրեատինը ամենաուսումնասիրված սպորտային հավելումներից մեկն է, որն ունի ապացուցված արդյունավետություն մկանների աճի և ուժի խթանման գործում: Ընդունեք հանգստի օրերին, այսինքն՝ երբ չեք մարզվում, 3-4 գրամ։

Հանրաճանաչ ապրանքանիշեր.

Վիտամինային և հանքային համալիր

Վիտամինների և հանքանյութերի պակասն ինքնին վնասակար է, և մասնավորապես զանգված ձեռք բերելու դեպքում այն լրացուցիչ բացասաբար է անդրադառնում մկանների աճի վրա։

Հանրաճանաչ ապրանքանիշեր.

→

Մշակել

Կենդանի օրգանիզմները և հատկապես մարդու մարմինը միլիոնավոր տարիների էվոլյուցիայի արդյունք են։ Գիտե՞ք ինչով ենք մենք տարբերվում մեր բոլոր նախնիներից: Նրանց կյանքում սնունդը քիչ էր և ֆիզիկական ակտիվության ավելցուկ, իսկ հիմա հակառակն է։

Բայց մարմինը դեռ աշխատում է հին ռեժիմով։ Այն շատ խնայող է և չի կառուցում մկանները, եթե առկա մկանները բավարար են, բայց ուրախությամբ ճարպ է կուտակում, քանի որ հաճախակի և երկարատև ծոմապահությունը նրա համար ամենատարածվածն է։ Ավելի ճիշտ՝ սովորական էր, բայց մի քանի տասնամյակ լավ սնված կյանքը ոչ մի ազդեցություն չունեցավ մարդու օրգանիզմի կենսաքիմիայի վրա։

Պարզվում է, որ նույնիսկ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում կալորիականության դեֆիցիտը հաղթահարող մարդը զանգված կստանա, բայց ոչ մկանների տեսքով, այլ ստամոքսի, կողքերի ճարպի տեսքով և այլն։

Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն կալորիականության դեֆիցիտի բացակայության դեպքում որոշակի մկանային ավելացում կտա, բայց մեզ պետք է ոչ թե «որոշ», այլ առավելագույնը։ Դրա համար կարևոր է ընտրել ճիշտ ուսուցման ռազմավարություն:

Զանգված ձեռք բերելու մարզման հիմնական սկզբունքները

• Կատարեք միայն հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են մեծ մկաններ և միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր:
• Կատարեք վարժություններ բարձր քաշով և ցածր կրկնողություններով մեկ սեթում:
• Սեթերի միջև հանգստացեք 2-3 րոպե։
• Մանրակրկիտ տաքացեք:
• Ուշադիր ուսումնասիրեք վարժության ճիշտ տեխնիկան:

Ուշադրություն դարձրեք վերջին երկու խորհուրդներին. Դրանք չափազանց կարևոր են և կօգնեն խուսափել առողջական խնդիրներից։ Ավելի լավ է մի քանի րոպե ծախսել դրանց վրա, քան վեց ամիս ապաքինվել վնասվածքից։

Զանգված ձեռք բերելու լավագույն վարժությունները

1. Ընդհանուր քաշը՝ մեռյալ բարձրացում և դասական squats

Մարզադահլիճի կանոնավոր մասնագետների և մասնագետների շրջանում տարածված է այն կարծիքը, որ սկսնակը զանգվածը և ուժը մեծացնելու համար բավական է կատարել ընդամենը երեք վարժություն՝ squats, deadlifts և bench press: Արժե նրանց լսել։

2. Կրծքավանդակ՝ նստարանային համրիչներ

Դասական կրծքավանդակի մամուլը ավելի մեծ չափով օգտագործում է առջևի դելտաները, դրանով իսկ բեռը վերցնելով կրծքավանդակի մկաններից: Ուստի կրծքի ավելի արդյունավետ զարգացման համար խորհուրդ է տրվում սեղմել համրերը։

3. Մեջք՝ լայն բռնելով վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը

Սխալ կարծիք կա, որ մեջքը լայնացնելու լավագույն վարժությունը գլխի հետևում գտնվող լայն շարքն է, բայց գործնականում ամենաարդյունավետն են ձգում դեպի կրծքավանդակը և լայն բռնելով ձգումները: Հետևում են հակադարձ բռնելով ձգումները և ձգումները:

4. Քառակուսի

Քաշը առաջ տեղափոխելը թեթեւացնում է ազդրի և սոսնձի բեռը, այն տեղափոխելով քառակուսի:

5. Համստրուկներ և հետույք՝ ռումինական մեռյալլիֆտ

Ռումինական դեդլիֆթը տարբերվում է դասական մադլիֆթից նրանով, որ այն կատարվում է ուղիղ ոտքերի վրա՝ ծնկների կեսից։Կոպիտ ասած, սա մահապարտի վերջնական փուլն է, բացառությամբ կծկվելուց ելքի, երբ ազդրերի և հետույքի երկգլուխ մկանների աշխատանքի պատճառով մնում է միայն մարմնի երկարացումը։

6. Triceps. սեղմեք նեղ բռնելով կամ հրումներով անհարթ ձողերի վրա

Triceps-ը համեմատաբար փոքր մկաններ են, և, հետևաբար, այստեղ մեկուսացման կարիք չկա, ի տարբերություն նույն կրծքավանդակի և համրերի մամուլում: Որքան բարդ է վարժությունը, այնքան լավ:

7. Երկգլուխ մկաններ՝ կանգնած վերելակ ուղիղ ձողով

Դուք կարդում եք հիմնական վարժությունների մասին, բայց դեռ կթեքեք բիտուխան, այնպես չէ՞: Եթե այո, ապա դա արեք ճիշտ: EZ բարը ավելի հարմարավետ է, բայց հավասարաչափ չի մշակում երկգլուխ մկանները: Միայն ուղիղ բարը հավասարապես լավ է բեռնում երկգլուխ մկանների երկու կապոցները: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է նվազեցնեք ձեր ընթացիկ աշխատանքային քաշը 5-10%-ով:

8. Ուսերը՝ կանգնած կամ նստած համրերի մամլիչ

Ուսերի լայնությունն ու կլորությունը տրվում է դելտաների միջին կապոցով։ Երբ դուք կատարում եք ծանրաձողի սեղմում կանգնած կամ նստած կրծքից, կամ նույնիսկ գլխի հետևից, շեշտը անխուսափելիորեն տեղափոխվում է առջևի ճառագայթների վրա: Համրերը թույլ են տալիս սեղմել մարմնի առանցքի երկայնքով, առավելագույնը ներառելով միջին ճառագայթների աշխատանքում:

Երբեմն մարզումները միապաղաղ են թվում, իսկ որոշ վարժություններ՝ անհարմար: Այս դեպքերում հիշեք Փոլ Դիլետի խոսքերը.

Տասնյակ վարժությունների շարքում կան այնպիսիք, որոնցում հաճույք է պատճառում մեծ քաշը հաղթահարելը։ Նրանցից դու աճում ես։

Պարզապես, փորձեք նոր բաներ, գտեք ձեր վարժությունները և լսեք ձեր մարմնին:

Ե՞րբ սկսել:

Այսօր.