Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք վերլուծում ենք հաջողության բոլոր բաղադրիչները՝ մարզումներ, սնուցում և հանգիստ։

Ինչպես են մկանները աճում

Գոյություն ունեն երեք սկզբունքներ, որոնց պետք է հետևել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար. Առանց դրա, մկանների ձևավորումն անհնար է:

Ուժային ուսուցում

Մարզումից հետո 48–72 ժամվա ընթացքում B. J. Schoenfeld-ը մեծանում է մկաններում: Մկանային հիպերտրոֆիայի մեխանիզմները և դրանց կիրառումը դիմադրողականության մարզման համար / Ամրության և կոնդիցիոների հետազոտական սպիտակուցների սինթեզի ամսագիր: Մարմինը մկանային մանրաթելեր է կուտակում, և դրանք մեծանում են ծավալով։

Բեռի ավելացում

Ժամանակի ընթացքում մարմինը հարմարվում է բեռին և օգտագործում է ավելի ու ավելի քիչ մկանային մանրաթելեր՝ նույն վարժությունները կատարելու համար: Մկանները չեն ստանում իրենց ուզած խթանը, և աճը դադարում է: Հետևաբար, որպեսզի առաջընթացը կանգ չառնի, դուք պետք է կանոնավոր կերպով մեծացնեք Առողջ մեծահասակների դիմադրողականության մարզման պրոգրեսիոն մոդելները / բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում:

Ճիշտ սնուցում

Բացի մարզվելուց, մկանները պահանջում են T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton և այլն: Վերջին հեռանկարները՝ կապված դիետիկ սպիտակուցի դերի հետ՝ մկանների հիպերտրոֆիայի խթանման համար դիմադրողական վարժությունների մարզումներով / Սննդանյութերի կառուցման բլոկները սննդային սպիտակուցից ամինաթթուներ են: Ածխաջրերը նույնքան կարևոր են. առանց դրանց դուք չեք ունենա բավականաչափ հորմոններ մկանների աճի համար:

Ինչ մարզման ռեժիմ ընտրել

Գոյություն ունեն երկու հանրաճանաչ տարբերակ՝ ամբողջ մարմնի մարզումներ և պառակտումներ: Բոդիբիլդերները հաճախ նախընտրում են երկրորդը, բայց առաջինները ոչ պակաս արդյունավետ են B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Դիմադրողական մարզումների հաճախականության ազդեցությունը լավ մարզված տղամարդկանց մկանային հարմարվողականության վրա / Ամրության և կոնդիցիոների հետազոտությունների ամսագիր:

Ամբողջ մարմնի մարզումներ

Յուրաքանչյուր նստաշրջանում դուք աշխատում եք մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա: Սա մի քանի առավելություն ունի.

• Հարմար է սկսնակների համար, դրանք թույլ են տալիս սովորել շարժումների տեխնիկան՝ առանց վնասվածքների վտանգի։
• Նրանք լավ են այրում ճարպերը:
• Շաբաթվա ընթացքում հնարավոր է բաց թողնել մարզումների մեկ օր. մկանները դեռևս խթան կստանան աճելու այլ մարզումների ժամանակ:
• Ժամանակ խնայելու համար կարող եք ներառել հակառակորդ սուպերսեթեր և շրջանային մարզումներ:
• Մարզվելուց հետո մկաններն այնքան չեն ցավում, որքան պառակտումների ժամանակ։
• Օրգանիզմը լավ ծանրաբեռնվածություն է ստանում շաբաթական ընդամենը երեք օրում։

Սկզբի համար ավելի լավ է ընտրել ճիշտ մարզվելը ամբողջ մարմնի համար։ Դրանցից օգուտ քաղելու համար դրանք արեք կանոնավոր կերպով, օրինակ՝ շաբաթը երեք անգամ։ Հանգստությունը, սակայն, կօգնի ձեր մկաններին վերականգնել: Երբ առաջընթացը դադարում է, անցեք բաժանումների:

Պառակտումներ

Պառակտումները նշանակում են, որ դուք ձեր մարմինը բաժանում եք մի քանի գոտիների և մարզում դրանք տարբեր օրերին: Օրինակ, երկուշաբթի օրը վարժություններ արեք կրծքավանդակի, triceps-ի, delts-ի և որովայնի համար: Չորեքշաբթի - երկգլուխ մկան, մեջք, նախաբազուկ և որովայն: Իսկ ուրբաթ օրը դուք մղում եք ձեր ոտքերը՝ քառագլուխ մկանները, ազդրի հետևի մկանները, հետույքը և սրունքի մկանները:

Սպլիտները լավ են աշխատում ավելի փորձառու մարզիկների համար և ունեն նաև մի շարք առավելություններ:

• Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մկանների հատուկ խմբերը առավելագույն բեռնված են: Ավելի շատ մարզումների ծավալը նշանակում է ավելի շատ աճ:
• Դուք կարող եք մարզվել մի քանի օր անընդմեջ, առանց հանգստի: Սա լավ տարբերակ է հերթափոխի գրաֆիկ ունեցող մարդկանց համար:
• Մկանների որոշակի խումբ ունի վերականգնման շատ ժամանակ, ինչը ձեռնտու է աճի համար:
• Պառակտումները շաբաթական ավելի շատ մկանային միավորներ են օգտագործում, սակայն մարմնի ընդհանուր հոգնածությունը մնում է նորմալ սահմաններում:

Քանի՞ հավաքածու և կրկնություն պետք է անել

Ըստ B. J. Schoenfeld-ի հետազոտության. Մկանային հիպերտրոֆիայի մեխանիզմները և դրանց կիրառումը դիմադրողական մարզումների համար / Ամրության և կոնդիցիոների հետազոտությունների ամսագիր; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson: Ծանր և չափավոր բեռների դիֆերենցիալ ազդեցությունները ուժի և հիպերտրոֆիայի չափումների վրա դիմադրողականությամբ մարզված տղամարդկանց մոտ / Սպորտային գիտության և բժշկության ամսագիր; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Մկանային ադապտացիաներ՝ ի պատասխան դիմադրության մարզման երեք տարբեր սխեմաների. կրկնվող առավելագույն մարզման գոտիների առանձնահատկությունը / Կիրառական ֆիզիոլոգիայի եվրոպական ամսագիր, մկանների առավելագույն աճը կարելի է ձեռք բերել 8-12 կրկնություններից մեկ սեթում:

Վարժություն 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Զորավարժությունների ծավալի և մկանային սպիտակուցի սինթեզի միջև կապը դիմադրողական վարժությունների առնետների մոդելում / Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր հավաքածուներ, որոնց միջև 60-ից 120 վայրկյան հանգիստ է:

Վերցրեք քաշը այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվարությամբ, բայց առանց տեխնիկայի զոհաբերության:

Ինչպես տաքանալ

Մարզվելուց առաջ մարմինը տաքացնելու և կշիռներ օգտագործելիս վնասվածքներ ստանալու ռիսկը նվազեցնելու համար արեք հետևյալը.

Համատեղ տաքացում

Պտտեք ձեր հոդերը, ինչպես դա անում էիք մանկության ժամանակ ֆիզիկական դաստիարակության ժամանակ: Կատարեք 10 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ և 3-5 դինամիկ ձգվող վարժություններ:

Կարճ սիրտ

10 րոպե վազքուղու, օդային հեծանիվի, թիավարման մեքենայի վրա: Եթե բոլոր մեքենաները զբաղված են կամ ընդհանրապես զբաղված չեն, 100-200 ցատկ կատարեք պարանի վրայով։

Զորավարժություններ մամուլի համար

Կատարեք հեծանիվով վարժությունների 1-2 հավաքածու 20 կրկնությունից: Տես տեխնիկան Lifehacker հոդվածում։

Hyperextension

Կատարեք 1-2 հավաքածու 15-20 հիպերարտեզիայի անգամ: Մենք արդեն գրել ենք այս վարժության մասին։

Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ տաքացեք կշիռներով

Աշխատանքային քաշ վերցնելուց առաջ 5-8 անգամ կատարեք բարակ շարժում: Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք քաշը 5-20 կգ-ով, կախված ձեր աշխատողից: Օրինակ, ահա տաքացման սանդուղք դեպի մահացու ելք 100 կգ-ից՝ հինգ անգամ ձողով, երեք անգամ՝ 40 կգ-ով, երկու անգամ՝ 60 կգ-ով, մեկ անգամ՝ 80 կգ-ով, մեկ անգամ՝ 90 կգ-ով:

Որքա՞ն և ինչ վարժություններ ներառել մարզման մեջ

Եթե դուք կատարում եք ամբողջ մարմնի մարզում, ընտրեք մեկ վարժություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Եթե դուք նախընտրում եք բաժանումներ, բաժանեք ձեր վարժությունները ձեր մարզման օրերի վրա:

Ընդհանրապես, ուժային մարզումները պետք է ներառեն 4-8 վարժություններ՝ համատեղելով բազմահոդ շարժումները (squats, deadlifts, bench press) մեկ հոդերի հետ (երկգլուխ մկանների գանգուրներ, պառկած համրերի երկարացումներ, triceps երկարացումներ):

Բազմահոդային շարժումները մեծապես հոգնեցնում են կենտրոնական նյարդային համակարգը (ԿՆՀ), ուստի ավելի լավ է մարզումներին չընդգրկել 2-3 տեսակից ավելի։ Սա բավականաչափ կհոգնեցնի մկանները և չի ծանրաբեռնի կենտրոնական նյարդային համակարգը:

Ոտքերի ինչ վարժությունները կօգնեն ձեռք բերել մկանային զանգված

Մեջքի կծկվել

Ոտքերդ ուսերի լայնությունից մի փոքր հեռու դրեք, մատները թեթևակի թեքեք դեպի կողքերը, ուղղեք մեջքը և մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին հատվածում: Հետ քաշեք կոնքը և նստեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով։

Կծկվեք ամբողջ միջակայքում, մինչև որ կարողանաք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, իսկ կրունկները՝ հարթ հատակին: Կնճատից դուրս գալու ժամանակ համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն ոլորվում դեպի ներս, և ձեր մեջքը մնա հարթ:

Կարդալ ավելին squatting տեխնիկայի մասին Lifehacker-ի հոդվածում:

Ոտքի սեղմում սիմուլյատորի վրա

Պառկեք սիմուլյատորի վրա, ամուր սեղմեք ձեր ստորին մեջքը մեջքին և մի պոկեք այն մինչև վարժության ավարտը: Բռնեք բռնակները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարթակի վրա, դրա քաշի տակ, ծնկները թեքեք ուղիղ անկյան տակ: Այնուհետեւ, հաղթահարելով հարթակի դիմադրությունը, ուղղեք ձեր ոտքերը։ Վերևում ծնկները պետք է մի փոքր թեքված մնան:

Deadlift

Մոտեցեք ձողին, որպեսզի ձողը լինի սպորտային կոշիկների ժանյակների մակարդակին։ Ձողից բռնեք ուղիղ բռնելով, մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը և մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին մասում: Բարձրացրեք ծանրաձողը և ուղղեք մինչև ազդրի հոդի ամբողջական երկարացումը, այնուհետև իջեցրեք այն ետ:

Ծանրաձողը մոտեցրեք ձեր սրունքներին, որպեսզի չծանրաբեռնեք մեջքի ստորին հատվածը, համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնա հարթ: Կարդացեք տեխնիկայի մանրամասն նկարագրությունը այս հոդվածում:

Բարձրանալ ոտքի մատների վրա ծանրաձողով

Ծանրաձողը դրեք ձեր ուսերին և բարձրացեք մատների վրա՝ փորձելով ձեր ոտքերը ուղիղ պահել:

Մեջքի ո՞ր վարժությունները կօգնեն ձեռք բերել մկանային զանգված

Կռացած ծանրաձողի շարք

Թեքեք ձեր մեջքին ուղիղ հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Վերցրեք ծանրաձողը ուսերից մի փոքր ավելի լայն հակառակ բռնելով և բռնեք այն պարզած ձեռքերով:

Քաշեք ծանրաձողը դեպի վերին որովայնը՝ առանց մեջքի անկյունը փոխելու։ Ցածրացրեք և կրկնեք:

Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը

Նստեք նստարանի վրա՝ ոտքերը ամուր սեղմած հատակին: Բռնակը բռնեք առաջ կամ հակառակ բռնելով: Ուղիղ բռնումը ավելի կբեռնի մեջքը, հակադարձ բռնելով՝ բիսեպսը: Իջեցրեք ձեր ուսերը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները:

Քաշեք բռնակը, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին և վերադարձրեք այն: Կատարեք վարժությունը առանց ցնցումների և ճոճվելու, մարմինը խստորեն պահեք մեկ տեղում, մի թեքվեք հետ՝ փորձելով բռնակը հասնել կրծքավանդակին:

Կրծքավանդակի ինչ վարժությունները կօգնեն ձեռք բերել մկանային զանգված

Նստարանային մամուլ

Պառկեք նստարանի վրա՝ ձեր ոտքերը ամուր սեղմած հատակին: Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ձեր ուսերից ավելի լայն: Հեռացրեք այն դարակաշարերից, իջեցրեք այն, մինչև դիպչի կրծքին և սեղմեք այն հետ:

Տեխնիկայի մանրամասն վերլուծության և հիմնական սխալների համար տե՛ս Lifehacker հոդվածը։

Դնելով համրերը պառկած

Պառկեք նստարանի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը համրերով ձեր առջև: Սահուն տարածեք դրանք կողքերին, հասցրեք ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ցածր: Պեկտորային մկաններում դուք պետք է ձգվածություն զգաք: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահեք։ Բարձրացրեք համրերը ետ և կրկնեք:

Որպեսզի ուսերն ու արմունկները չվնասեք, վարժությունը կատարեք սահուն և հսկողության տակ, մի չափազանցեք կշիռներով։

Ուսերի համար ինչպիսի վարժություններ կօգնեն ձեռք բերել մկանային զանգված

Կանգնած նստարանային սեղմում կրծքավանդակից

Ծանրաձողը պահեք կրծքին մոտ, արմունկները մի փոքր առաջ: Բարձրացրեք ծանրաձողը և մի փոքր վերցրեք գլխի հետևից. եթե արկը մնա առջևում, մեջքի ստորին հատվածում մեծ բեռ կստեղծվի։ Իջեցրեք ծանրաձողը մեջքին և կրկնեք վարժությունը։

Համրեր դեպի կողքերը

Համրերը պահեք ձեր ներքեւի ձեռքերում: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին մինչև ուսի մակարդակը, ետ իջեցրու և կրկնիր:

Ինչ վարժություններ երկգլուխ մկանների և եռգլուխների համար կօգնեն ձեռք բերել մկանային զանգված

Սրանք մեկուսացված շարժումներ են ուսի մկանները մշակելու համար՝ բիսեպսը, որը գտնվում է առջևի մակերևույթի վրա և եռգլուխը հետևի մասում: Կատարեք դրանք ձեր մարզման հենց վերջում:

Գանգուր երկգլուխ մկան

Վերցրեք ծանրաձողը հակառակ բռնելով ուսի մակարդակին, բռնեք այն պարզած ձեռքերով: Բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը և իջեցրեք այն ետ: Ձեր մկանները լավ մղելու համար վարժությունը կատարեք սահուն և ամբողջ տիրույթում:

Երկարացում բլոկի վրա triceps-ի համար

Կախեք պարանի բռնակը բլոկի վրա, բռնեք երկու ծայրերից: Իջեցրեք ձեր ուսերը և թեթևակի թեքեք մեջքի ստորին մասում - սա մեկնարկային դիրքն է: Ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ մի փոքր տարածելով բռնակի ծայրերը: Վարժության ընթացքում պետք է շարժվեն միայն ձեռքերը, ուսերն ու մարմինը ստատիկ են։ Կրկին, ոչ մի ցնցում կամ ցնցում:

Ինչպես բարձրացնել բեռը

Ինչպես վերևում ասացինք, որպեսզի մկանները աճեն, դուք պետք է աստիճանաբար մեծացնեք ծանրաբեռնվածությունը, ավելի ճիշտ՝ մարզումների ծավալը J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie և այլն: Դիմադրության վարժությունների ընթացքում ծավալը քանակականացնելու մեթոդների համեմատություն / Ուժի և կոնդիցիոների հետազոտությունների ամսագիր. քաշ × կրկնությունների քանակը × մոտեցումների քանակը:

Դա անելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել վերը նշված պարամետրերից մեկը: Դուք կարող եք օգտագործել հետևյալ սխեման.

• գտեք առավելագույն քաշը վարժությունների ութ կրկնությունների համար.
• աստիճանաբար ավելացրեք այս քաշով կրկնությունների քանակը, մինչև մոտեցման մեջ հասնեք 12 անգամ;
• վերցրեք ավելի շատ քաշ, որպեսզի նորից նվազեք մինչև ութ կրկնություն:

Կարող եք նաև ավելացնել մոտեցումների քանակը՝ սկսեք երեքից և աստիճանաբար հասցրեք հինգին: Գլխավորը ամեն ինչ միանգամից չանելն է։ Բարձրացրեք կամ քաշը, կամ կրկնությունների քանակը, կամ մոտեցումների քանակը: Սա կապահովի հարթ առաջընթաց և կնվազեցնի ծանրաբեռնված մկանների վնասվածքի վտանգը:

Ինչպես սնվել մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Պե՞տք է արդյոք ավելացնել կալորիաների քանակը

Եթե դուք նիհար անձնավորություն եք՝ մարմնի ցածր յուղայնությամբ, ապա ավելացրեք 15% կալորիա ձեր ամենօրյա պահանջներին: Օրինակ, եթե Mifflin-Geor բանաձեւի համաձայն անհրաժեշտ է օրական սպառել 2000 կկալ, ապա այս արժեքը հասցրեք 2200 կկալ-ի: Եթե նման դիետայի երկու շաբաթվա ընթացքում քաշը չի բարձրացել, ավելացրեք ևս 15%:

Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, կարող եք անել առանց քաշի ավելացման: Ավելի լավ է ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ ներառեք և ուժային մարզումների ժամանակ լավագույնս տրամադրեք: Մկանային զանգվածն ավելի դանդաղ կաճի I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen: Սննդային միջամտության ազդեցությունը էլիտար մարզիկների մարմնի կազմի և կատարողականի վրա / Սպորտային գիտության եվրոպական ամսագիր, քան ավելցուկով, բայց դուք ճարպ չեք հավաքի:

Որքա՞ն սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են անհրաժեշտ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon: Սննդային սպիտակուց մարզիկների համար. Պահանջներից մինչև օպտիմալ հարմարվողականություն / Մարզական գիտությունների ամսագիր սպառում է 1,8-ից 2,0 գրամ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Այսինքն՝ 80 կգ քաշի դեպքում օրական անհրաժեշտ է ուտել 144-ից 160 գ սպիտակուց։

Հիշեք՝ բարձր սպիտակուցային դիետաները հակացուցված են Հ. Ֆրանկ, Ջ. Գրաֆ, Ու. Աման-Գասներ և այլն: Կարճաժամկետ բարձր սպիտակուցի հետ համեմատած նորմալ սպիտակուցային դիետաների ազդեցությունը երիկամների հեմոդինամիկայի և հարակից փոփոխականների վրա առողջ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ / Ամերիկյան կլինիկական սնուցման ամսագիր; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Դիետա, հեղուկ կամ հավելումներ՝ նեֆրոլիտիազի երկրորդական կանխարգելման համար. Պատահական փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն / Եվրոպական ուրոլոգիա երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար: Ուստի, նախքան սննդակարգում այս տարրի քանակը ավելացնելը, խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ:

Մնացած մակրոէլեմենտները հաշվարկելու համար հետևեք C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans պարզ գծապատկերին: Բոդիբիլդինգ սպորտի համար մակրոսնուցիչներ / Սպորտային բժշկություն մկանների ձեռքբերման համար. կալորիաների 25%-ը սպիտակուցից, 60%-ը՝ ածխաջրերից և 15%-ը՝ ճարպից:

Օրինակ՝ 80 կգ քաշ ունեցող մարդու համար պահանջվում է մոտ 2500 կկալ։ Սա նշանակում է, որ 625 կկալը պետք է ստացվի սպիտակուցից (152 գ), 1500 կկալը՝ ածխաջրերից (365 գ) և 375 կկալը՝ ճարպից (41 գ):

Կերեք օրական 3-6 անգամ, ներառեք E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen: Ապացույցների վրա հիմնված նախապատրաստական առաջարկներ բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի համար. սնուցում և հավելումներ / Սպորտային սնուցման միջազգային ընկերության ամսագիր առնվազն 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Մկանների և ալբումինի սպիտակուցի սինթեզի ընդունված սպիտակուցի դոզայի արձագանքը երիտասարդ տղամարդկանց մոտ դիմադրողական վարժությունից հետո / Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագիր գ սպիտակուց մեկ ճաշի համար:

Եթե դուք դժվարանում եք սննդամթերքից բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ, կարող եք տարբերությունը լրացնել սպիտակուցի փոշիով: Այն չի պարունակում ածխաջրեր կամ ճարպեր, պարզապես անհրաժեշտ է նոսրացնել ջրի կամ կաթի մեջ։

Նրանց համար, ովքեր դժվարությամբ են ստանում իրենց օրական կալորիաները, հարմար են գեյքերները՝ կոկտեյլները՝ սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդով: Սպորտային սննդի խանութներում կարելի է ձեռք բերել ինչպես սպիտակուցներ, այնպես էլ քաշ հավաքող սարքեր:

Արդյո՞ք պետք է ուտել մարզվելուց անմիջապես հետո:

Ոչ անհրաժեշտ. Հիմնական բանը այն է, որ A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld-ը պետք է անցնեն երկու սպիտակուցի ընդունման արանքում: Սննդանյութերի ժամանակացույցը վերանայվել է. կա՞ արդյոք մարզումից հետո անաբոլիկ պատուհան: / Սպորտային սնուցման միջազգային ընկերության ամսագիր ոչ ավելի, քան 3-4 ժամ:

Այսինքն, եթե ճաշել ես մարզումից 1, 5-2 ժամ առաջ, իսկ հետո մեկ ժամ մարզվել, ապա գոնե մեկ ժամ ունես տուն հասնելու և ուտելու համար։ Միևնույն ժամանակ, անաբոլիկ արձագանքը J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Սպիտակուցի հավելումների ժամանակի ազդեցությունը դիմադրողականությամբ մարզված տղամարդկանց ուժի, ուժի և մարմնի կազմի փոփոխությունների վրա / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism-ը կլինի ոչ պակաս, քան եթե դուք միս ուտեք հանդերձարանում:

Ինչպես հանգստանալ

Քունը անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար։ Դրա պակասը մեծացնում է M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Քնի և մկանների վերականգնում. Էնդոկրինոլոգիական և մոլեկուլային հիմք նոր և խոստումնալից վարկածի համար / Բժշկական հիպոթեզներ կորտիզոլի արտադրությունը, նվազեցնում է տեստոստերոնի և ինսուլինանման աճի գործոնի (IGF-1) մակարդակները: Այս ամենը նվազեցնում է սպիտակուցի սինթեզը և մեծացնում մկանների քայքայումը: Ուստի քնել օրական առնվազն 7 ժամ։

Եթե գիշերը չեք կարողանում բավականաչափ քնել, ապա ցերեկային քուն վերցրեք: 30 րոպե քնելը նվազեցնում է S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller: Բարձից մինչև ամբիոն. էլիտար մարզիկների համար քնի ըմբռնման ակնարկ / Քնի բնությունը և գիտությունը վնասը քնի պակասից և բարելավում է սպորտում կատարողականությունը:

Կարդա՞լ նաև: ️‍♀️♀️ ??

• Կատարեք օրական 50 բուրպի, և մեկ ամսից ոչ միայն ձեր մարմինը կվերափոխվի
• Տնային մարզումներ սկսնակների համար. ինչպես փոխել անճանաչելիությունը 4 ամսում
• Վարժություններ, որոնք մղում են սոսնձերը ավելի լավ, քան squats-ը և deadlifts-ը
• Push-up ծրագիր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գեղեցիկ մարմին ունենալ
• Ինչպես անել տանը. մարզումների ծրագիր մեկ շաբաթվա համար