Սպորտային դիետայի 10 կանոն նրանց համար, ովքեր որոշում են մարզավիճակ ձեռք բերել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սպորտային դիետան նախատեսված է ոչ թե քաշի արագ կորստի համար, այլ որպեսզի օրգանիզմը ստանա բոլոր անհրաժեշտ նյութերը, և դուք մշտապես լավ մարզավիճակում լինեք։ Միաժամանակ հացադուլներ չկան՝ միայն սպորտային և որակյալ սնունդ։

Մենք հավաքել ենք ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես մնալ թարմ և եռանդուն:

Միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկներին է պետք իրական սպորտային դիետա։ Բայց դրա հիմնական սկզբունքները օգտակար կլինեն բոլոր նրանց, ովքեր կանոնավոր մարզվում են և ցանկանում են արդյունք տեսնել:

1. Դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը

Կանոնավոր վարժությունների դեպքում կարևոր է հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգը: Համոզվեք, որ մենյուում կան բնական արտադրանքի վեց հիմնական խմբեր.

• բանջարեղեն (ներառյալ հատիկներ);
• մրգեր;
• ընկույզ, սերմեր և բնական յուղեր;
• հում միս, ձուկ և ծովամթերք;
• ամբողջական ձավարեղեն;
• .

Ավելի լավ է աստիճանաբար անցնել ճիշտ սննդակարգին։ Այսպիսով դուք կխուսափեք ոչ թե ամենաօգտակար, այլ ծանոթ ուտելիքից հրաժարվելու սթրեսից։

2. Հացադուլ մի՛ դիմեք

Սպորտային սնունդը չի ապահովում խիստ ծոմապահություն։ Մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո օրգանիզմը չպետք է տառապի սննդանյութերի պակասից: Հաշվեք օրական ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը և հետևեք 25-50-25 կանոնին: Այսինքն՝ օրական սպառվող կալորիաների 25%-ը պետք է ստանա նախաճաշից և ընթրիքից, իսկ կալորիաների 50%-ը՝ ճաշից։

Mifflin-Geor բանաձևը համարվում է կալորիաների հաշվարկման առավել ճշգրիտ բանաձևը:

Նրա օգնությամբ դուք կհաշվարկեք ձեր բազայի փոխանակումը: Հաջորդը, դուք պետք է այն բազմապատկեք ֆիզիկական ակտիվության գործակցով. 1, 2 - պասիվ ապրելակերպ, 1, 375 - թեթև գործունեություն 1 - շաբաթական 3 անգամ, 1, 55 - դասեր 3 - շաբաթական 5 անգամ, 1, 725 - ծանր մարզումներ շաբաթական 6 - 7 անգամ, 1, 9 - պրոֆեսիոնալ սպորտ կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանք:

Եթե ցանկանում եք նիհարել կամ մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա սկզբում հաշվեք ոչ միայն կալորիաները, այլև սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը։ Սա ձեզ մոտավոր պատկերացում կտա, թե որքան պետք է ուտել՝ քաշը պահպանելու, ձեռք բերելու կամ կորցնելու համար:

Բացի այդ, դուք կսովորեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ մթերքները: Օրինակ, դուք կհասկանաք, որ կարող եք ուտել մի մեծ գավաթ բանջարեղեն, ստանալ բավարար քանակություն և, այնուամենայնիվ, սպառել նույն քանակությամբ կալորիաներ, որքան մի փոքր չափաբաժին ֆրի:

Ձեր սննդակարգին հետևելը և կալորիաները հաշվելը շատ ավելի հեշտ է այսօր, քան երբևէ: Կան բազմաթիվ բջջային հավելվածներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ այս հարցում: Դուք նույնիսկ կարիք չունեք google-ում փնտրել արտադրանքի սննդային արժեքը. պարզապես մուտքագրեք դրա անունը, և ծրագիրը ցույց է տալիս կալորիականությունը և BJU-ի քանակը (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր):

3. Ժամանակավորեք ձեր կերակուրները

Կազմեք կոպիտ սննդակարգ՝ հիմնվելով ձեր առօրյայի վրա: Նախաճաշ-ճաշ-ընթրիք ստանդարտ եռյակը լրացրեք երկրորդ նախաճաշով և/կամ կեսօրվա թեյով՝ կախված նրանից, թե օրվա որ կեսն եք մարզվում: Բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ուտել այս պահին, ապա ձեզ հարկավոր չէ ստիպել ձեզ:

Lifehacker-ի ֆիթնեսի փորձագետ Իյա Զորինա

Սննդի ժամանակը վիճելի բան է: Պատահում է, որ մարդիկ, ովքեր սովոր են նախաճաշել, առավոտյան դադարում են ուտել և նիհարում։ Հայտնի են նաև ընդհատվող ծոմապահության ժամանակ քաշի կորստի դեպքեր՝ սա օրական մեկ կամ երկու սնունդ է: Դուք կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից կոտորակային սնունդով (օրական 6-8 անգամ) կամ առանց ածխաջրերի և ճարպերի դիետաների: Չկա ճշգրիտ պատասխան, թե ինչն է ճիշտ ձեզ համար: Դուք պետք է փորձեք, փորձարկեք և գտնեք ձեր ռեժիմը:

Այնուամենայնիվ, դատարկ ստամոքսի վրա ինտենսիվ մարզումը դժվար թե օգուտ բերի մարմնին: Ուշաթափվելը կամ ուշաթափվելը ոչ մեկին ավելի առողջ կամ գեղեցիկ չի դարձրել: Լավ զգալու համար փորձեք ուտել բարձր սպիտակուցներով սնունդ մարզասրահ գնալուց մոտ 2-3 ժամ առաջ:Կամ կազմակերպեք թեթև խորտիկ դասից 30-40 րոպե առաջ:

Իսկ մարզվելուց հետո առաջին 20 րոպեների ընթացքում օրգանիզմը բացում է այսպես կոչված հետմարզական (անաբոլիկ) պատուհանը սպիտակուցների և ածխաջրերի (բայց ոչ ճարպերի) սպառման համար։ Այն ամենը, ինչ ուտվում է այս ժամանակահատվածում, կուղղվի մկանների վերականգնմանը և մկանների ավելացմանը, բայց ոչ մարմնի ճարպը:

4. Ճարպերը սննդակարգից մի բացառեք։

Ըստ այդմ՝ օրական սպառվող ընդհանուր էներգիայի 30%-ը պետք է ստացվի ճարպից։ Դրանցից ոչ ավելի, քան 10%-ը՝ հագեցած, իսկ 2%-ից ոչ ավել՝ տրանս ճարպերի համար: Մնացած 18%-ը պետք է լինի չհագեցած ճարպեր: Դրանք հայտնաբերվել են ձկան, ավոկադոյի և ընկույզների, ինչպես նաև արևածաղկի, սոյայի, կանոլայի և ձիթապտղի յուղերի մեջ:

Lifehacker-ի ֆիթնեսի փորձագետ Իյա Զորինա

Եթե ձեր օրական չափաբաժինը 2500 կալորիա է, ապա 750-ը պետք է սպառվի ճարպից։ Սա մոտավորապես 83 գրամ ճարպ է, 27 գրամից ոչ ավել՝ հագեցած, որոնք հայտնաբերված են կենդանական ծագման մթերքներում: Օրինակ՝ կարագի, ճարպի կամ յուղոտ մսի մեջ։

Նիհարել ցանկացողներին մասնագետը խորհուրդ է տալիս նվազեցնել ճարպերի կամ ածխաջրերի քանակը (կախված ընտրված սննդակարգից): Չկա կոնսենսուս այն հարցի շուրջ, թե որ դիետան է լավագույնս աշխատում. ինչպես ցածր յուղայնությամբ, այնպես էլ ցածր ածխաջրերով տարբերակները լավ են աշխատում:

Այնուամենայնիվ, չպետք է ամբողջությամբ բացառել ճարպերը սննդակարգից։ Հատկապես, եթե ձեզ համար կարևոր են մարզական կատարումը և մկանների ավելացումը: Ճարպերն անհրաժեշտ են տեստոստերոնի՝ արական սեռական հորմոնի արտադրության համար, որը նպաստում է մկանների աճին, մարմնի ճարպի նվազեցմանը և ուժի և տոկունության բարձրացմանը:

5. Մարզվելուց առաջ և հետո կերեք սպիտակուցային և ածխաջրածին սնունդ

Ավելի լավ է նախավարժանքներիդ սննդակարգում ներառել բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ: Օրինակ՝ հատիկներ, ծիլեր, լոլիկ, ցուկկինի, սմբուկ, ամբողջական ձավարեղեն, հաց, շագանակագույն բրինձ։ Եվ նաև սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ անյուղ կարմիր և սպիտակ միս, ձուկ և ծովամթերք, հատիկներ, ընկույզներ, ձու, պանիր, կաթ և կաթնաշոռ: Ավելի լավ է սնվել մարզասրահ գնալուց մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա մարսելու։

Դասերից հետո թույլատրվում է օգտագործել նաև ածխաջրածին մթերքներ, որոնք ճարպ չեն պարունակում՝ հաց, կարտոֆիլ, բրինձ, մակարոնեղեն, մրգեր, բանջարեղեն։ Դուք կարող եք նաև լրացնել ձեր կերակուրը սպիտակուցներով:

Lifehacker-ի ֆիթնեսի փորձագետ Իյա Զորինա

Հասուն մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 1, 6-1, 8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ուժային մարզիկներին և մկանային զանգված ձեռք բերել ցանկացողներին՝ 2-2, 2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար:

Բնական կաթնամթերքը սպորտային դիետայի ամենակարեւոր տարրերից է և արժեքավոր սպիտակուցի աղբյուր։ Օրինակ՝ «Սավուշկին» փխրուն կաթնաշոռը պարունակում է 18,3 գրամ սպիտակուց՝ արտադրանքի 100 գրամ չափաբաժնում։ Միևնույն ժամանակ, այն ունի ճարպային պարունակության լայն տեսականի (0,1% -ից մինչև 9%), այնպես որ յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իր համար օպտիմալ արտադրանքը գերազանց ձևը և գերազանց ինքնազգացողությունը պահպանելու համար:

6. Մարզվելիս մի մոռացեք խմել

Մեր մկանները 75% ջուր են: Մարզման ընթացքում հեղուկը հեռացվում է շնչառության, քրտինքի և արցունքների միջոցով (ուղղակի կատակում եմ): Մարմնի նույնիսկ 2% խոնավության կորուստը մեկ քառորդով նվազեցնում է վարժությունների արդյունավետությունը։ Ջրազրկումը կարող է հանգեցնել արագ հոգնածության և համակարգման կորստի: Հետեւաբար, մի անտեսեք ծարավի զգացումը։

Լավ զգալու և օրգանիզմին չվնասելու համար մարզվելուց մի քանի ժամ առաջ կես լիտր ջուր խմեք։ Հետո ամեն 15 րոպեն մեկ բաժակ վերցրեք ամբողջ նստաշրջանի համար: Իսկ մարզվելուց հետո կշռվե՛ք, տեսե՛ք, թե քանի գրամ եք կորցրել, և նույնքան ջուր խմե՛ք։ Օրինակ՝ 500 գրամ են գցել՝ կես լիտր ջուր են խմել։ Վազելիս անհարմար է շիշ կրելը, այնպես որ խմեք մարզվելուց առաջ և հետո:

7. Հիշեք նախաճաշի առավելությունները

Նախ, համեղ նախաճաշի ակնկալիքը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ արթնանալ և վեր կենալ անկողնուց: Երկրորդ՝ առավոտյան կերակուրը էներգիա և ուժ կտա առաջիկա առաջադրանքները կատարելու համար։ Իհարկե, նախաճաշի չափը յուրաքանչյուրի համար անհատական է, և պետք չէ ստիպել ձեզ ուտել։

Առավոտյան ձեր սննդակարգում ներառեք վարսակի ալյուրի և հնդկաձավարի շիլա, քերած ձու, հացահատիկի հաց, բանջարեղենային աղցաններ և մրգեր ու հատապտուղներ:Բնական կաթնամթերքը և կաթնաշոռը հիանալի են:

8. Պլանավորեք ձեր ճաշացանկը շաբաթվա համար

Կես ժամ հատկացրեք, մտածեք սպասքի մասին, գրեք անհրաժեշտ ապրանքների ցանկը և գնացեք գնումներ կատարելու։ Այս մոտեցմամբ դուք ստիպված չեք լինի որոշել, թե ինչ պատրաստել առավոտյան: Բացի այդ, դուք կարիք չեք ունենա օրեցօր նույն կերակուրն ուտել, քանի որ արթուն ժամանակ չեք կարողացել այլ բան մտածել, քան շիլա: Եվս մեկ գումարած՝ գնումների ցուցակը թույլ կտա պլանավորել ձեր ծախսերը, ինչը դրականորեն կազդի ձեր բյուջեի վրա։

9. Ինքներդ կերակուրներ պատրաստեք

Հավանաբար նկատել եք, որ սպորտով հետաքրքրվող մարդիկ աշխատանքի են տանում ճաշի տուփեր՝ տնական սննդով: Եթե դուք չունեք այս սովորությունը, մտածեք զարգացնել այն: Այսպիսով, դուք վստահ կլինեք արտադրանքի թարմության, պատրաստման որակի և ճաշատեսակի կալորիականության վրա:

10. Ձեզ թույլ տվեք թեթեւ նախուտեստներ

Նախուտեստները, ինչպես լիարժեք կերակուրի համար նախատեսված սնունդը, պետք է համապատասխանեն լավ սնվելու սկզբունքներին: Այդ նպատակով հարմար են խնձորը, բանանը, բանջարեղենի հյութը, կեֆիրը, մածունը կամ կաթնաշոռը։

Բարձրորակ, բնական և թարմ կաթնամթերք արտադրվում է ընկերության կողմից: Պանիրը, յոգուրտները, կեֆիրը, ֆերմենտացված թխած կաթը և կաթնաշոռը պատրաստվում են միայն թարմ կաթից՝ առանց կոնսերվանտների և արհեստական հավելումների։ Մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով և կալցիումով, ուստի դրանք հիանալի են մարզիկների սնվելու համար: