Ինչպե՞ս զարգացնել մեջքի վերին մասի ճկունությունը և ինչու է դա ձեզ անհրաժեշտ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ակտիվության բացակայությունը և մեկ դիրքում անցկացրած երկար ժամերը ստրկացնում են կրծքային ողնաշարը: Սա վնասակար է շնչառության և ողնաշարի գոտկատեղի և արգանդի վզիկի առողջության համար: Բայց վարժությունը կարող է օգնել նվազեցնել նստակյաց ապրելակերպի վնասը և բարելավել ճկունությունն ու կեցվածքը:

Կրծքային ողնաշարի ամրացումը վնասակար է առողջությանը միանգամից երկու պատճառով.

1. Շնչառության դժվարություն … Կրծքավանդակի շրջանի յուրաքանչյուր ողն կապված է կողերի հետ, որոնք մասնակցում են շնչառությանը: Կրծքային ողնաշարի շարժունակության բացակայությունը դժվարացնում է խորը և ազատ շնչելը:
2. Ցավ է հայտնվում մեջքի ստորին հատվածում և պարանոցի հատվածում … Կրծքային ողնաշարի խստությունը փոխհատուցելու համար արգանդի վզիկի և գոտկատեղի շրջանները դառնում են չափազանց շարժուն, ինչը բացասաբար է անդրադառնում նրանց առողջության վրա։

Զորավարժությունները սկսելուց առաջ նախ ստուգեք, թե որքանով են դրանք ձեզ անհրաժեշտ։

Կրծքավանդակի ողնաշարի շարժունակության թեստեր

1. Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ծալեք ծնկները, մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին։ Ձեռքերդ ուղիղ քաշեք գլխի վրա և դաստակները դրեք հատակին: Եթե ձեր դաստակները չեն հասնում հատակին կամ ձեր մեջքի ստորին հատվածը դուրս է գալիս, ձեր շարժունակությունը բավարար չէ:

2. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեռքերը կրծքավանդակի վրա խաչած, որպեսզի դաստակները լինեն հակառակ ուսերին: Պտտե՛ք ձեր ուսերը սկզբում մեկ, իսկ հետո՝ մյուս կողմից: Միեւնույն ժամանակ, կոնքը պետք է մնա իր տեղում: Խնդրեք ընկերոջը հետևից գնահատել, թե արդյոք որևէ ուղղությամբ շրջվելիս որևէ սահմանափակում կա:

Եթե ունեք անբավարար շարժունակություն կամ ունեք սահմանափակումներ, ապա հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ շտկել այն։

Շարժունակության վարժություններ

Գլանային վարժություն

Մենք արդեն պատմել ենք, թե ինչպես գլորվել մերսման գլանափաթեթի վրա: Այս սարքը հիանալի է կրծքավանդակի շարժունակությունը զարգացնելու համար:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Պառկեք գլանակի վրա՝ դնելով այն ձեր կրծքային ողնաշարի տակ:
• Ձեռքերդ խաչեք կրծքավանդակի վրա, ծալեք ձեր ծնկները:
• Ներշնչելիս մարմինը հետ մղեք՝ գլխի վերևից հասնելով հատակին։ Մեջքի ստորին հատվածը մի թեքեք, շարժումը տեղի է ունենում ողնաշարի կրծքային հատվածում։
• Արտաշնչումով մարմինը հետ վերադարձրեք։

Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ։ Դա արեք դանդաղ և ուշադիր:

Շեղում կրծքային հատվածում կանգնած ժամանակ

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին և ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վրա:
• Խորը շունչ քաշիր.
• Արտաշնչելիս թեքվեք ետին՝ կռանալով կրծքային ողնաշարի մեջ:
• Որպեսզի չօգտագործեք մեջքի ստորին հատվածը, լարեք ձեր սոսնձերը նախքան կամարաձևը և պահեք լարվածությունը վարժության ընթացքում:

Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։ Դա արեք դանդաղ՝ ծայրահեղ դիրքում մնալով 2-3 վայրկյան։ Վերահսկեք շեղումը և մի միացրեք մեջքի ստորին հատվածը:

Չորս ոտքերի վրա հատակին ոլորվելը

Այս վարժությունը կօգնի զարգացնել պտտվող շարժունակությունը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Ծնկի իջեք հատակին, մի ձեռքը դրեք արմունկի վրա՝ ձեր ոտքերի միջև, իսկ մյուսը դրեք ձեր գլխի հետևում:
• Դանդաղ թեքեք ձեր գլխի հետևում գտնվող թևի կողքին:

Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր կողմից 5 անգամ:

Կողքի շրջադարձեր

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Նստեք հատակին ձեր կրունկների վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում:
• Թեքվեք դեպի կողմը 45 աստիճանով կամ ավելի քիչ:
• Թեքեք ձեր մարմինը դեպի կողմը, որպեսզի մի արմունկը ներքև լինի:
• Ուղղեք ձեր մարմինը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնեք այս վարժությունը 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Եթե ունեք սահմանափակումներ մեկ ուղղությամբ, օգտագործեք հետևյալ վարժությունը՝ այն շտկելու համար։

Շարժունակության սահմանափակումների ուղղում

Վերցրեք կրկնակի մերսման գնդակ: Փոխարենը սովորական գուլպաների մեջ կարող եք օգտագործել թենիսի երկու գնդակ:Գնդիկները անկյունագծով տեղադրեք կրծքային ողնաշարի տակ:

Եթե աջ թեքվելու սահմանափակումներ ունեք, գնդիկները տեղադրեք այնպես, որ աջը ավելի ցածր լինի: Եթե սահմանափակումները ձախ կողմում են, հակառակը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Պառկեք գնդերի վրա, կոնքն իջեցրեք հատակին, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում:
• Կատարեք կոնքի բարձրացում կամ հասեք գլյուտալային կամուրջին: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել առանց քաշի: Բայց ավելի լավ ուսումնասիրության համար վերցրեք համր կամ թեյնիկ ձեր ձեռքերում:
• Կատարեք վարժությունը 5-10 անգամ, այնուհետև մի փոքր շարժվեք, որպեսզի գնդիկները պառկեն կրծքային ողնաշարի մեկ այլ հատվածի վրա: Աշխատեք յուրաքանչյուր հատվածի միջոցով:

Կրծքային ողնաշարի շարժունակության զարգացումը կարող է օգնել նվազեցնել նստակյաց ապրելակերպի վնասը, բարելավել ճկունությունը և կեցվածքը: