Deadlift. հիմնական մկանները ձգելու տեխնիկա և վարժություններ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Deadlift-ը հիանալի վարժություն է ազդրի հետևի մասի մարզման համար: Lifehacker-ն առաջարկում է տեխնիկայի մանրամասն վերլուծություն և ձգվող վարժություններ թիրախային մկանային խմբերի համար:

Դատլիֆթում, ի տարբերություն դասականի և ռումիներենի, ծնկները գործնականում չեն ծալվում, և մարմինը ուժեղ թեքվում է առաջ։ Դրա շնորհիվ հիմնական բեռը գնում է ազդրի հետևի մաս:

Այս հիմնական վարժությունը հիանալի է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզել ազդրերի և սոսնձային հատվածները:

Ինչ մկաններն են աշխատում

Երբ ծնկներդ թեթևակի թեքում եք և կոնքը հետ եք քաշում, սոսնձերը և ազդրերը ձգվում են: Երբ դուք բարձրացնում եք ձողը հատակից, թիրախային մկանային խմբերը կծկվում են:

Ավելին, ազդրի և gluteus maximus մկանները առաջացնում են միջքաղաքային երկարացում:

Նաև վարժությունների ընթացքում լարվում են քառագլուխ մկանները, մեջքի էքստրենսորները և տրապեզիուսի մկանները: Նրանք գործում են որպես կայունացնող մկաններ, լարում են, բայց չեն փոխում մարմնի դիրքը։

Թեստ. կարո՞ղ եք ճիշտ կատարել մադլիֆթ:

Դատլիֆթը հմտորեն կատարելու համար անհրաժեշտ է ազդրի մկանների լավ ձգում և ազդրային հոդի բարձր շարժունակություն:

Որպեսզի որոշեք ձեր ձգվող մակարդակը և մահապատժի ճիշտ կատարման ունակությունը, կատարեք հետևյալ թեստը.

Մեջքդ ուղիղ թեքվեք առաջ և մատներով հպեք հատակին։ Դուք չեք կարող ծալել ձեր ծնկները կամ կլորացնել ձեր մեջքը. շարժումը տեղի է ունենում միայն ազդրի հոդի մեջ:

Եթե դուք չեք կարող դիպչել հատակին ձեր մատներով, ապա ունեք կարճ ազդր կամ ազդր, որը բավականաչափ ճկուն չէ: Դա թույլ չի տա ձեզ պահպանել ողնաշարի ճիշտ դիրքը մահացու ելքի ժամանակ:

Միայն հարթ ողնաշարը (չեզոք դիրքում) ունի առավելագույն կոշտություն և ունակ է ուժերը փոխանցել վերջույթներին։ Ողնաշարը ցանկացած հատվածում թեքելով՝ դուք ուղիղ գիծ եք կոտրում, և կոշտությունը կորչում է։ Արդյունքում ողնաշարն ինքնին ծանրաբեռնվում է, ինչը, հաշվի առնելով մեծ կշիռները, բացասաբար է անդրադառնում նրա առողջության վրա։

Եթե թեստն ավարտել եք առանց խնդիրների, կարող եք անցնել ճիշտ տեխնիկայի յուրացմանը:

Deadlift տեխնիկա

Մեկնարկային դիրք

Ոտքերը ուսերի լայնությունից բացի, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Որպեսզի չսխալվեք թեւերի լայնության հետ, առաջնորդվեք պարանոցի կտրվածքով։

Ձողը պետք է գրեթե դիպչի ձեր սրունքներին: Այս դեպքում ոտքերը կտեղակայվեն բարի տակ, ոտքի մոտ մեկ երրորդը կլինի բարի հետևում:

Նախապատրաստում

Ծնկներդ թեթևակի թեքում եք, կոնքը հետ եք վերցնում և թեքվում առաջ։ Մեջքը ուղիղ է, կոկիկսից մինչև վիզը՝ մեկ գիծ։ Հայացքն ուղղված է առաջ.

Շարժման սկզբնական փուլում, երբ ուղիղ մեջքով թեքվում եք դեպի բարը, ձգվում են գլյուտալ մկանները և ազդրերը՝ այս վարժության հիմնական աշխատող մկանները:

Եթե դուք ունեք կարճ ազդրի մկաններ, ապա այն, ինչ տեղի է ունենում, այն է, որ երբ դուք կռանում եք, երկգլուխ մկանն իր հետ կքաշի ձեր մեջքը, այնպես որ դուք չեք կարող մեջքը ուղիղ պահել:

Կատարելով ձգում

Վերելակի ժամանակ ձողը գտնվում է մարմնին շատ մոտ. ձողիկը գործնականում սահում է սրունքների վրայով (դիպչելը պարտադիր չէ, թեև դա հնարավոր է հատկապես առաջին փուլերում՝ ճիշտ տեխնիկային ընտելանալու համար։), այնուհետև բարձրանում է կոնքերի երկայնքով:

Երբ ծանրաձողը բարձրացնում եք գետնից, ձեր ծանրության կենտրոնը համընկնում է ծանրաձողի ծանրության կենտրոնի հետ: Երբ դուք կռանում եք, ծանրության կենտրոնը սրբանից առաջ է շարժվում:

Եթե ծանրաձողը մոտ եք սրունքներին, ապա ծանրաձողի ծանրության կենտրոնը համընկնում է ձեր օֆսեթ ծանրության կենտրոնի հետ, և դուք պահպանում եք ձեր հավասարակշռությունը: Եթե դուք կանգնեք ծանրաձողից հեռու, ապա ծանրության կենտրոնները չեն համընկնի, և ծանրաձողը ձեզ առաջ կքաշի՝ մեծացնելով մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը:

Մենք պարանոցը տանում ենք ոտքերի երկայնքով:Ձողը գետնից (կամ հարթակից) բարձրացնելու պահին անհրաժեշտ է ձգել հետույքն ու կոնքերի մկանները։ Դա պետք է անել գիտակցաբար՝ չսպասելով, որ լարվածությունն ինքնին առաջանա։

Գլյուտալային մկանների ձգումը անհրաժեշտ է ազդրի հոդի կայունացման համար: Մկանային լարվածությունը հանգեցնում է նրան, որ ազդրային գլուխը պտտվում է դեպի դուրս, որտեղ այն լավագույն դիրքում է ուժ փոխանցելու համար:

Այսպիսով, դուք կայունացնում եք հոդը և պահպանում եք ողնաշարի չեզոք դիրքը, որը ծանրաբեռնվածությունը տեղափոխում է հետույք և ազդրի հետևի մաս։

Այս դիրքից դուք ամբողջությամբ ուղղվում եք, այնուհետև սկսում եք իջնել մեկնարկային դիրքի: Կարևոր է բարձիկը նույնքան սահուն իջեցնել, որքան վերելակը և բարը շատ մոտ պահել կոնքերին և ազդրերին:

Կարևոր կետեր

• Վարժությունը կատարելիս մեջքը միշտ պետք է ուղիղ լինի. մեջքի ստորին հատվածում կամ կրծքավանդակի հատվածում շեղումը հանգեցնում է ողնաշարի և հատկապես գոտկային հատվածի ծանրաբեռնվածության:

  

  Անպատշաճ վարժություն

Եթե դուք չեք կարող պահել ձեր ծնկները, և ծանրաբեռնվածության տակ նրանք կարծես թեքվում են դեպի ներս, ապա դուք չափազանց մեծ քաշ եք վերցրել:

Ձողը բարձրացնելիս դուք արտաշնչում եք, իսկ իջեցնելիս՝ ներշնչում:

Եթե ցանկանում եք վարժությունն ավելի դժվարացնել և էլ ավելի ձգել ազդրի հետևի հատվածը, փորձեք մեռյալ վերելքը անցքից: Կանգնեք նրբաբլիթի (կամ մի քանի բլիթների) վրա ծանրաձողի դիմաց և փորձեք քաշել դրանից:

Ձգվող

Եթե ձեր ծրագրում ներառեք մեռյալ լիֆթ, ապա մարզվելուց հետո պետք է կատարել հետևյալ ձգվող վարժությունները.

Հիպ երկգլուխ մկանների ձգում

Կան մի քանի տարբերակներ ձգվող hamstrings. Դիտարկենք դրանցից երկուսը` առաձգական ժապավենով և ծանրաձողից բարով:

1. Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ծնկները և ուղիղ մեջքով հասեք գուլպաներին: Հարմար է այս վարժությունը կատարել ռետինով, բայց առանց դրա կարող եք անել՝ պարզապես ձեռքերով հասեք գուլպաներին՝ առանց ծնկները ծալելու։

2. Մեկ այլ լավ տարբերակ է ձեր ոտքը ձգել բարձր դիրքի վրա, օրինակ՝ ծանրաձողի վրա գտնվող ձողի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքը ձողի վրա և ուղղեք երկու ծնկները և մեջքը: Եթե բեռը բավարար չէ, փորձեք ձեր ուղիղ մարմինը թեքել դեպի ձեր ոտքը:

Գլյուտալային մկանների ձգում

Ձգվող մկանները ձգվելիս ձգվում են նաև գլյուտալ մկանները։ Բայց դուք կարող եք կատարել լրացուցիչ վարժություններ, որպեսզի ուժեղացնեք ազդեցությունը:

Ահա գլյուտալ մկանները ձգելու երկու տարբերակ՝ պառկած և նստած: Փորձեք ձեր սրունքը հնարավորինս մոտեցնել ձեզ, այն պահել հատակին զուգահեռ։

Այսքանը: Եթե դուք ունեք խորհուրդներ և մեկնաբանություններ մահացու վերելքի տեխնիկայի վերաբերյալ, խնդրում ենք կիսվել մեկնաբանություններում: