Ինչպես դարձնել ձեր ազդրերը բարակ և համապատասխան. 58 վարժություն, որոնք պետք է փորձել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե ցանկանում եք ձեր ոտքերը դարձնել էլ ավելի լավը, ավելի ամուր և բարակ, ապա վարժությունների այս ընտրությունը կօգնի ձեզ:

Հիսունութ տարբերակ - չեմ ուզում ընտրել: Դուք կարող եք հաջորդաբար կատարել ձեր նախընտրած ազդրի յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 կրկնություն: Իսկ նրանք, ովքեր խելագարվում են ֆիթնեսի համար, կարող են փորձել հնարավորինս շատ կրկնել մեկ րոպեի ընթացքում:

1. Պլանկ ոտքերի վերելքով ցատկումով

2. Ծածկել կողային հարվածով

Ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար քաշեք ձեր ստամոքսը:

3. Պառկած աջակից ցատկելով

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը և մեջքին. այն չպետք է թեքվի աղեղով:

4. Մագլցման աստիճան

Հետևեք ձեր կեցվածքին այս պարզ վարժությունն անելիս՝ առանց թեքվելու:

5. Ոտքի բարձրացում, թեքված ուղիղ անկյան տակ, բարում

Զորավարժություններ մամուլի և հետույքի մկանների միաժամանակյա ուսումնասիրության համար:

6. Բարձրացնում է ոտքը պառկած դիրքից

Դասական վարժություն, որը կարելի է ավելի բարդացնել առաձգական ժապավենով:

7. Պլանկ «լեռ»

Աշխատեք ձեր որովայնը և սրունքները մեկ վարժությունում:

8. Լանգս՝ ոտքերը առաջ բարձրացնելով

Ինտենսիվ վարժություն! Զգույշ եղեք ձեր մեջքին, մի ծռվեք:

9. Թրթուր

Որքան դանդաղ կատարեք այս վարժությունը, այնքան ավելի խորը կաշխատեք ձեր հիմնական մկանները:

10. Ռեւերանսներ

Մարմնամարզություն ոտքերի, հետույքի և որովայնի համար:

11. Թեքվում է համրերով

Կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք:

12. Շարժվող համրերով թռչում է

Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ կծկելով որովայնի մկանները։

13. Նավակ

Հզոր վարժություն ամբողջ մարմնի համար։

14. Բուլղարների հարձակումները

Ոտքերը աստիճանի բարձրացնելն օգնում է ոտքերի և հետույքի մկաններն ավելի ուժեղ մշակել:

15. Ցատկել առաձգական ժապավենով

Խմբավորվեք և ցատկեք՝ ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն բացած:

16. Ոտքդ ճոճի՛ր

Չնայած թվացյալ պարզությանը, այս վարժությունը լավ է աշխատում կոնքերի և հետույքի վրա:

17. Ավելորդ քաշով squats

Բացի ոտքերից, այս վարժությունը ամրացնում է ուսերն ու մեջքը։ Հիմնական բանը չթուլանալն է։

18. Պտտվում է էքսպանդերով

Ոտքի մկանների վրա աշխատելիս ուսերն ամրացնելու ևս մեկ միջոց:

19. Side Twist Plank

Ամբողջ մարմնի դասական տախտակի բարդ տարբերակ:

20. Երկու կետի վրա հենարանով ոլորում

Միաժամանակյա ծանրաբեռնվածություն ոտքերի և որովայնի թեք մկանների վրա:

21. Ռոլի-վստանկա

Ինտենսիվ վարժություն, որը կստիպի ձեզ հարյուրապատիկ քրտնել։

22. Բերել և տարածել ձեռքերն ու ոտքերը պառկած դիրքից

Զվարճալի վարժություն ձեր ոտքերի և որովայնի համար: Շունչդ մի՛ պահիր։

23. Ոտքի մատների վրա վերելակով շերտավորել

Պարզ, բայց արդյունավետ քառակուսի վարժություն:

24. Ոտքը հետ տանելը

Իդեալական վարժություն ազդրի հետևի համար:

25. Կոնքի բարձրացում

Պարզ վարժություն՝ սոսնձի և միջուկի մկանները մշակելու համար:

26. Կծկումներ մատների ծայրերում

Այս վարժության նույնիսկ մի քանի կրկնությունը կօգնի ձեզ այրել ճարպը ձեր սրունքների և ազդրերի վրա:

27. Երեք կետանոց հրում

Արդյունավետ վարժություն կալորիաներ այրելու և ամբողջ մարմինը ամրացնելու համար։

28. Մի ոտքի վրա կպչում

Թույն վարժություն ամբողջ մարմնի և համակարգման զարգացման համար։ Դիտեք ձեր կեցվածքը:

29. Լանգս համրերով

Որքան խորն եք նստում, այնքան ավելի շատ ճարպ եք այրում:

30. Մեկ ոտքի վրա թեքված թռիչք

Մարմնամարզություն ոտքերի, որովայնի, մեջքի և համակարգման համար: Գտեք ձեր ժամանակը - ձեր մեջքը հարթ պահեք:

31. Խաչաձեւ վերելքներ

Մշակել ազդրի և կոճերի արտաքին կողմը:

32. Ութնյակներ թեյլբելով

Ջերմացնող վարժություն ամբողջ մարմնի համար։ Եթե թեյնիկը ձեզ համար շատ ծանր է, ավելի թեթեւ բան վերցրեք։

33. Թափվում է կողքերին համրերով

Համալիր վարժություն ոտքերի, ձեռքերի և մեջքի համար։ Որպեսզի չվնասեք ձեր հոդերը, ձեր դաստակները պահեք բնական դիրքում:

34. Կարիճ

Ամբողջ մարմնի ամրապնդում և ճկունության զարգացում:

35. Ոտքի պտույտ կշռող նյութով

Փոքր կշիռները պարզ վարժությունն ավելի արդյունավետ կդարձնեն։

36. Հակադարձ թռիչքներ շրջադարձներով

Շրջադարձներով առանց այն էլ դժվար թռիչքները կարող են ավելի բարդանալ՝ վերցնելով մեդի գնդակ կամ թեյթլբել:

37. Ծնկների բարձրացում

Այս պարզ վարժությունը ոչ միայն ամրացնում է ձեր ոտքերը, այլև էներգիա է հաղորդում:

38. Բարձրացված ոտքի հակադարձ պլանկ

Ամբողջ մարմնի մկանների վրա ծանր աշխատանք:

39. Ազդրի խաչաձև բարձրացում կշիռներով

Մարմնամարզություն ազդրերի և հետույքի ներքին հատվածի համար։

40. Ոտքի կողային բարձրացում՝ ֆիթբոլի վրա հենարանով

Գնդակը մի կողմից ապահովում է հենակետ, իսկ մյուս կողմից՝ զարգացնում համակարգումը։

41. Ոտքերի ճկում և երկարացում ֆիթբոլի վրա

Անգամ մի քանի կրկնությունը կստիպի ձեզ քրտնել։ Վարժության ընթացքում հետույքը հատակին մի իջեցրեք։

42. Մկրատ

Դասական վարժություն. Դիտեք ձեր ստորին մեջքը, այն պետք է մնա սեղմված հատակին:

43. Քայլերը դեպի կողք՝ ընդարձակիչով

Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ծծեք ստամոքսը և մեջքը ուղիղ պահեք։

44. Բամբուլի քայլը բարձրանում է

Զորավարժությունները կուժեղացնեն ձեր ոտքերը, ինչպես նաև ձեր երկգլուխ մկանները:

45. Ոտքերդ վեր ու վար պտտեցրու

Ոտքերի և որովայնի ստորին մկանների միաժամանակյա ինտենսիվ աշխատանք. Մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից:

46. Հրդեհային հիդրանտ

Մի բարձրացրեք ձեր ոտքը շատ, պարզապես հատակին զուգահեռ: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը հենց ձեր ուսերի տակ:

47. Նստած նստարան

Սահուն նստեք ձեր քաշը կրունկների վրա:

48. Ցատկել համրերով

Ուրախ ցատկեր՝ դեպի կողքերը տարածված ոտքերով։ Ձեռքի մկանների լրացուցիչ աշխատանքի համար վերցրեք փոքր համրեր:

49. Բուրպի

Վարժություն, որը քչերին է դուր գալիս։ Բայց դա իսկապես արդյունավետորեն այրում է ճարպը և ամրացնում ամբողջ մարմինը:

50. Դեղորայքային գնդակով «փայտահատ» վարժություն կատարեք

Համոզվեք, որ հիմնական բեռը ընկնում է ոտքերի վրա, այլ ոչ թե մեջքի վրա: Մի ծռիր:

51. Պատի սքվատ

Պատը բոլորովին հեշտ չի դարձնի այս վարժությունը։ Համոզվեք, որ մարմինը երկու ուղիղ անկյուն է կազմում, իսկ մեջքը ամբողջովին պատին է: Եթե ցանկանում եք վարժությունն էլ ավելի բարդացնել, մի ոտքը ուղղեք։

52. Համրերի սումո squats

Ներքին ազդրի և երկգլուխ մկանների միաժամանակյա ուժեղացում։

53. «Հրշեջ հիդրանտ» վարժություն կատարեք կանգնած դիրքից բժշկական գնդակով

Բժշկական գնդակը ոտքով սեղմելը կօգնի ձեզ ավելի լավ աշխատել հետույքը:

54. Բժշկական գնդակի նետում

Medball-ը նույնպես չի ցատկում, ուստի նետումը կպահանջի մեծ ջանք և լավ համակարգում:

55. Ուժային squats

Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնա ուղիղ, այնուհետև պարզած ձեռքերը լրացուցիչ սթրես կստեղծեն։ Եթե դա բավարար չէ, ավելացրեք ցատկ՝ բարձրացնելիս:

56. Հակադարձ թռիչքներ

Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը և ձեր քաշը փոխանցեք հետևի ոտքին:

57. Համրերի ոտքերի բարձրացում

Մի կռացեք, որպեսզի հիմնական ծանրաբեռնվածությունը լինի ձեր ոտքերի և որովայնի վրա:

58. Ոտքը կշիռներով բարձրացնելը

Մեջքդ ուղիղ պահեք և նայեք ներքև՝ ձեր ձեռքերի առջև գտնվող մի կետի: