Kettlebell մարզում. 20 վարժություն, որոնք երբեք չես փորձել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե հոգնել եք ծանրաձողով և համրով հիմնական վարժություններից, փորձեք այս զվարճալի kettlebell մարզումը: Բոլոր մկանային խմբերի համար նախատեսված 20 վարժությունները կօգնեն դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները, թուլացնել սիրտ-ուժային բեռները և մղել ձեր հիմնական մկանները:

Ինչպես ընտրել քաշը և կրկնությունների քանակը

Որպես կանոն, կանայք ընտրում են 8-ից 16 կիլոգրամ քաշով թեյլբել, իսկ տղամարդիկ՝ 16-ից 32:

Ձեր քաշը պարզելու համար փորձեք մեկ վարժությունից հինգ անգամ կրկնել: Եթե դա հեշտ է, վերցրեք ավելի ծանր կշիռներ: Եթե դուք չեք կարող ավարտել վարժությունը, ձեզ ավելի քիչ քաշ է պետք:

Երբ գտնում եք ձեր քաշը, չպետք է դրանով կատարեք բոլոր վարժությունները։ Դրանցից մի քանիսը դուք կարող եք անել ավելի մեծ քաշով, մյուսների համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն ավելի թեթեւ կշիռներ: Ստուգեք ձեր քաշը յուրաքանչյուր վարժության համար առանձին:

Կրկնումների համար կենտրոնացեք 10-15 կրկնությունների հինգ հավաքածուների վրա: Եթե զգում ես, որ կարող ես ավելին անել, արա դա:

Զորավարժություններ kettlebells-ով

1. Ռուսական ճոճանակ kettlebell

Ռուսական kettlebell ճոճանակները տարբերվում են սովորականներից նրանով, որ թեյնիկը չի բարձրանում գլխից վեր, այլ միայն մի փոքր բարձրանում է ուսերից: Եթե դուք անծանոթ եք այս վարժությունին, ապա ավելի լավ է սկսել պարզ ռուսական ճոճանակներից:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը:
• Բռնեք թեյնիկը երկու ձեռքով, թեթևակի թեքեք դեպի առաջ և դրեք թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև:
• Մեջքը պետք է ուղիղ մնա առանց կլորացման։
• Օրորեք թեյնիկը, այն հասցնելով ուսի մակարդակին: Շարժումը սկսվում է կոնքերից, այլ ոչ թե ձեռքերից, որն ապահովում է հրելու ուժ։
• Իջեցրեք թեյնիկի զանգը, նորից փաթաթեք այն ձեր ոտքերի միջև և կրկնեք վարժությունը:

2. Մի ձեռքով ճոճեք թեյնիկը

Այս շարժումը նման է նախորդին. Միակ տարբերությունն այն է, որ դուք աշխատում եք մեկ ձեռքով:

Մեկ ձեռքով ճոճանակները թույլ են տալիս ավելի լավ մղել թիրախային մկանային խմբերը և հարմար են նրանց համար, ովքեր արդեն տիրապետել են երկու ձեռքով kettlebell ճոճանակներին:

3. Kettlebell Row

Այս վարժությունը օգնում է լավ կառուցել ձեր մեջքը: Դա հիանալի փոխարինող կլինի ծռված համրերի շարքերին: Կիտլբելի ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի պատճառով վարժությունը մի փոքր ավելի դժվար կլինի։

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Վերցրեք երկու թեյթբել և թեքվեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ և մի փոքր թեքված ծնկներով:
• Կաթիլբելը մոտեցրեք ձեր ստամոքսին: Վերջնական կետում կշիռների բռնակները պետք է տեղակայվեն ստամոքսի տարածքում:
• Օգտագործեք ձեր մեջքի մկանները քաշը քաշելու համար, ոչ թե ձեր ձեռքերը:
• Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին, մի տարածեք դրանք կողքերին։
• Կշեռքները իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

4. Ութ թեթլբել

Այս վարժությունը լավ մղում է ձեր հիմնական մկանները, ինչպես նաև սթրես է ապահովում ձեռքերի և ոտքերի վրա: Բացի այդ, այն բավականին տպավորիչ տեսք ունի:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերից ավելի լայն և վերցրեք թեյնիկը ձեր աջ ձեռքում:
• Ծնկներդ ծալիր, մեջքը ուղիղ հետ թեթևակի առաջ թեքվիր, իսկ թեյնիկը ոտքերիդ միջև քաշիր մարմնի մակարդակով:
• Ձեր ձախ ձեռքը հետ բերեք և աջ ձեռքից վերցրեք թեյնիկը:
• Ձախ ձեռքը թեյնիկով շարժեք առաջ և հետ բերեք այն ձեր ոտքերի միջև:
• Աջ ձեռքը հետ բերեք և ձախից բռնեք թեյնիկը:

Այս վարժության ընթացքում դուք, ասես, նկարագրում եք ութը ձեր ոտքերի շուրջ՝ թեյնիկը ձեռքից ձեռք փոխանցելով: Սկզբում կարող է դժվար լինել շարժումները համակարգելը, բայց մի փոքր պրակտիկայի դեպքում դուք կվարժվեք դրան:

Իներցիայի շնորհիվ վարժությունը բավական հեշտ է, որ կարող եք վերցնել ավելի ծանր թեյնիկ: Հիմնական բանը մեջքը չթուլացնելն է, հակառակ դեպքում դա կարող է վատ ազդեցություն ունենալ մեջքի ստորին հատվածի վրա:

5. Խորը squats հետ kettlebells

Այս վարժությունը կօգնի ծանրաբեռնել ձեր ոտքերը և հետույքը: Թեյլբելի տեսքով կշռման շնորհիվ դուք շատ ավելի արագ կստանաք նվիրական ձևերը, քան առանց քաշի կրկնությունները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ուղիղ, երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկը կրծքավանդակի առաջ:
• Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին։
• Մեջքդ ուղիղ պահելով և կոնքը ետ քաշելով՝ խորը սքվատ արեք։
• Կծկվելու ներքեւի մասում ազդրի միացումը պետք է ծնկներից ցածր լինի:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

6. Ցատկել squats

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ լարել ձեր ոտքի մկանները և զարգացնել պայթյունավտանգ ուժ, փորձեք նժույգթափը լրացնել ցատկերով:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, բռնեք թեյնիկը ներքևում պարզած ձեռքերի վրա:
• Կծկվել դեպի հատակին զուգահեռ ազդրերը կամ մի փոքր ավելի քիչ:
• Վերև ցատկեք նստատեղից և կրկնեք:
• Վարժությունը բարդացնելու համար ոտքերի տակ կարող եք բլիթներ կամ աստիճաններ դնել։ Սա կօգնի խորացնել կծկումը, ընդլայնել շարժման շրջանակը և մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը:

7. Լանգս բարձրացնող թեյլզելներով

Լանջերի ժամանակ ոտքերի և հետույքի մկանները մշակվում են, իսկ թեյնիկը բարձրացնելով ծանրաբեռնում է ուսերին և ձեռքերին:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ուղիղ, բռնեք թեյնիկը թեքված ձեռքի մեջ ուսի մակարդակով, արմունկը մոտ է մարմնին, ձեռքը՝ ափի դեմքով դեպի մարմինը:
• Սահեք առաջ և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքը թեյնիկով ձեր գլխավերևում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ բարձրացնելիս ձեռքը թեյնիկով իջեցնելով:
• Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

8. Ռուսական գանգուր թեյլբելով

Վարժությունը հիանալի մղում է միջուկի մկանները, սակայն այն բավականին դժվար է կատարել և ունի մի շարք հակացուցումներ։

Այն չպետք է կատարվի նրանց կողմից, ովքեր ունեն որովայնի ուղիղ մկանների վատ զարգացած, կրծքային ողնաշարի ստրկացված կամ մեջքի հետ կապված խնդիրներ:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Նստեք հատակին իշիալ պալարների վրա, քաշը սեղմեք մարմնին և պահեք այն երկու ձեռքերով, արմունկները մի տարածեք կողքերին։
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ծնկների վրա, հատակից:
• Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել:
• Պտտե՛ք մարմինը աջ և ձախ՝ առանց մեջքը կլորացնելու կամ ոտքերն իջեցնելու։

9. Քաշի աղաց

Այս վարժությունը պահանջում է որոշակի ճկունություն և լավ շարժունակություն ազդրային հոդի մեջ: Այն միաժամանակ ձգում է ձեր լատերը և ամրացնում ձեր միջուկը, ձեռքերն ու ուսերը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի ձեռքով վերցրեք թեյնիկը և բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր:
• Թեքեք դեպի այն կողմը, որքան թույլ է տալիս ձգվելը: Իդեալում, դուք պետք է դիպչեք ձեր ոտքին ձեր ձեռքով: Միևնույն ժամանակ, թեյնիկը մնում է վերևում մեկնված ձեռքում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

10. Պառկած վիճակում մի ձեռքով թեյթլբել բարձրացնելը

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր ոտքերը, ձեռքերը և միջուկը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին:
• Կաթիլբելը պահեք թեքված թեւում, ուսը հատակին է, արմունկը սեղմված է մարմնին, ուսի և նախաբազկի միջև անկյունը 90 աստիճան է։ Ափը շրջված է դեպի մարմինը։
• Սեղմեք թեյնիկը վերև՝ արմունկը կողք դարձնելով, իսկ դաստակը՝ ափը դեպի ոտքերը: Ծայրահեղ կետում քաշը գտնվում է կզակի վերևում:
• Կաթիլբելը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի և կրկնեք:

11. Շրջեք թեյնիկը ձեր շուրջը

Սա ևս մեկ բավականին արդյունավետ վարժություն է, որը հիանալի մղում է միջուկի և ձեռքերի մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի ձեռքում վերցրեք թեյնիկը:
• Տեղադրեք թեյնիկը ձեր մեջքի հետևում և բռնեք այն ձեր մեջքի հետևում ձեր մյուս ձեռքով:
• Ձեռքդ առաջ բերեք և մյուս ձեռքով բռնեք թեյնիկը:

12. Կողքի աստիճաններով ճոճեք թեյնիկը

Սա բազմակողմանի վարժություն է, որը համատեղում է սովորական kettlebell-ի ճոճանակները մարզասրահում տեղաշարժվելու հետ: Հիանալի կարդիո նրանց համար, ովքեր հոգնել են վազքուղուց:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կատարեք ռուսական kettlebell ճոճանակ: Երբ թեյնիկը գտնվում է ամենաբարձր կետում (կզակի մակարդակում), աջ ոտքը բերեք դեպի ձախ՝ միացնելով դրանք իրար։
• Երբ թեյնիկն իջնում է վերևից, ձախ ոտքով մի կողմ քաշվեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
• Երբ թեյնիկն անցնում է ձեր ոտքերի արանքով և նորից բարձրանում, ձեր աջ ոտքը դրեք ձախին և միացրեք դրանք միասին:
• Կրկնեք այս վարժությունը մի կերպ, ապա մյուսը: Աջ գնալու համար հարկավոր է ճոճանակի ժամանակ դնել ձախ ոտքը, իսկ երբ թեյնիկն իջնում է, քայլեք աջ ոտքով։

13. Deadlift հետ kettlebell

Այս վարժությունը հիանալի է ձեր սոսնձի և ազդրի մկանները մղելու համար: Բացի այդ, բեռը գտնվում է հիմնական մկանների վրա:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա և երկու ձեռքերով բռնեք թեյնիկը:
• Թեքեք մարմինը, կոնքը հետ վերցրեք և քաշը իջեցրեք հատակին։
• Կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ կծկելով ձեր սոսնձերը և որովայնը:
• Կրկնել վարժությունը:

14. Թեյթբելլզները ուսին բարձրացնելը

Սա բավականին բարդ վարժություն է, ուստի նախ փորձեք այն թեթև քաշով և շատ ուշադիր ավելացրեք կիլոգրամները: Ճիշտ կատարման դեպքում այս վարժությունը սթրես է առաջացնում ոտքերի, հետույքի և մեջքի վրա:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Տեղադրեք թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև, թեքվեք դեպի այն ուղիղ մեջքով և մի ձեռքով բռնեք թեյնիկը:
• Թեյնիկը ոտքերի միջև դրեք մարմնի հետևում՝ թափ հավաքելով, այնուհետև ճոճանակով բարձրացրեք այն ուսի մակարդակին՝ ձեր ձեռքը շրջելով այնպես, որ ափն ուղղված լինի դեպի մարմինը։
• Անկյունը պետք է մոտ լինի մարմնին, դաստակը շարունակում է ձեռքի գիծը, առանց թեքությունների։ Կաթիլբելը, ինչպես որ ասես, կախված է բթամատի և մնացած մատների միջև ընկած ակոսից։
• Քաշը իջեցրեք այնպես, որ այն անցնի ձեր տարածված ոտքերի արանքով և նորից բարձրացրեք այն:

15. Երկու ծանրաձող բարձրացնելը

Այս վարժությունը հիանալի կերպով կխփի ձեր մարմնի վերին մասը՝ ձեռքերը, մեջքը և ուսերը: Այն նաև ներառում է միջուկի մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Վերցրեք երկու կշիռ և գցեք դրանք ձեր ուսերին: Արմունկները մոտ են մարմնին, ափերն ուղղված են միմյանց։
• Սեղմեք կշիռները վերև՝ ափերը դեպի առաջ շրջելով, որպեսզի վերին կետում կշիռները գտնվեն ձեռքի հետևում:
• Կաթիլբելը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի ուսի մակարդակով և կրկնեք վարժությունը:

16. Մի ձեռքով kettlebell jerk

Սա ոչ միայն ուժային վարժություն է, այլ նաև սիրտ: Եթե ընտրեք ճիշտ քաշը, ապա հենց առաջին հավաքածուն հիանալի կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը: Բացի այդ, վարժությունը մղում է ուսերը, կրծքավանդակը և հիմնական մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, դրեք թեյնիկը հատակին ձեր ոտքերի միջև:
• Մեջքդ ուղիղ թեքվեք դեպի թեյնիկը, ետ քաշեք կոնքը, մի ձեռքով բռնեք այն, իսկ մյուսը հետ տարեք մեջքի հետևից:
• Սահեցրեք թեյնիկը ձեր ոտքերի արանքով, մի փոքր պտտվելով դեպի ետ, այնուհետև կերակրեք այն առաջ:
• Կտրեք թեյնիկը, քաշելով այն ձեր գլխի վրա: Ափը նայում է առաջ, քաշը ձեռքի հետևում է։
• Իջեցրեք թեյնիկի զանգը այնպես, որ այն նորից հետ գնա ձեր ոտքերի միջև, և այնուհետև կրկնեք վերև շարժումը:

17. Տախտակ թեւքերի վրա բարձրացրած ձեռքերով

Փորձեք բարդացնել և դիվերսիֆիկացնել բարը kettlebell տարբերակով: Այս վարժությունը հիմնականում զարգացնում է որովայնի խոռոչը, իսկ թեթլբելլերի այլընտրանքային բարձրացումների շնորհիվ այն ծանրաբեռնում է ձեռքերն ու մեջքը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք տախտակի մեջ՝ ձեռքերը դնելով թեյնիկի բռնակների վրա:
• Մի ձեռքը թեյնիկով բարձրացրեք:
• Փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել թեյնիկը բարձրացնելիս, մի պտտեք ձեր կոնքերը: Իդեալում, կոնքերը պետք է ամուր լինեն տեղում:
• Քաշեք քաշը ձեր մեջքով, ոչ թե ձեր ձեռքերով:
• Կաթիլ զանգը իջեցրեք հատակին և բարձրացրեք ձեր մյուս ձեռքը:

18. Թուրքական թեյնիկի բարձրացում

Սա շատ հետաքրքիր վարժություն է։ Դրանում բավականին մեծ շարժում կա, ուստի պետք է մեծ ջանքեր գործադրել հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք բեռ ապահովել մարմնի բոլոր մկանների վրա։

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Պառկեք հատակին՝ թեյնիկով թեյնիկով ձեր ձեռքը երկարացրած գլխի վրա: Եթե աջ ձեռքով բռնում եք թեյնիկը, աջ ոտքը թեքեք և ոտքդ դրեք հատակին։
• Բարձրացրեք մարմինը, թեյնիկը գլխավերեւում պահելով, դուրս եկեք գլյուտալային կամրջի մեջ: Հենվեք ձեր աջ ոտքին, ուղղեք ձեր ձախը և տարածվեք դեպի կողք:
• Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ոտքի հետևում և դրեք այն ձեր ծնկի վրա: Դուք կհայտնվեք kettlebell lunge-ի հատակին:
• Դուրս եկեք լանջից և ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ անցնելով բոլոր քայլերը հակառակ հաջորդականությամբ՝ լանջ, գլյուտալային կամուրջ, դիրքը հատակին թեքված ոտքով և թեյլբել՝ երկարած ձեռքով:
• Կրկնել վարժությունը:

19. Kettlebell Dips

Այս վարժությունն աշխատում է նույն մկաններով, ինչ սովորական հրում վարժությունները՝ կրծքավանդակը, եռգլուխ մկանները, հիմնական մկանները:Շնորհիվ այն բանի, որ ձեռքերը գտնվում են ոչ թե հատակին, այլ kettlebells-ի բռնակներին, վարժությունն ավելի է դժվարանում։

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Պառկած կանգնեք աջակցության մեջ՝ ձեռքերը դնելով թեթլբելների բռնակներին:
• Հրում արեք՝ արմունկները մարմնին մոտ պահելով։
• Փորձեք ձգել ձեր որովայնը և սոսնձերը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ մնա:

20. Հրումներ ձեռքերը վեր բարձրացնելով

Այս վարժությունը համատեղում է նախորդ երկուսը, և, հետևաբար, այն էլ ավելի դժվար և արդյունավետ է ձեռքերը, մեջքը և կրծքավանդակը մղելու համար:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Կանգնեք ուղղահայաց՝ հենվելով թեթլբելների բռնակներին։
• Կատարեք հրում:
• Մի ձեռքը թեյնիկով բարձրացրեք դեպի գոտկատեղը: Ձեր արմունկը մոտ պահեք մարմնին և փորձեք քաշել թեյնիկը ձեր մեջքի մկաններով:
• Ձեր ձեռքը թեյնիկով դրեք հատակին և կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով: