Ինչպես կատարել բուլղարական լանջեր - սուպեր շարժում՝ ազդրերը տանը և մարզասրահում մղելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Շատերին դուր չի գալիս այս վարժությունը, քանի որ այն սխալ են անում:

Ինչ են բուլղարական լանջերը և ինչու են դրանք

Բուլղարական թռիչքները վարժություն է, որի ժամանակ դուք մի ոտքի վրա կծկվում եք, մյուսը դնում եք մարմնի հետևում գտնվող բարձր դիրքի վրա: Նրանց մյուս անունը պառակտված squats է:

Դուք անպայման պետք է փորձեք այս քայլը, քանի որ այն.

• Լավ մղում է ազդրերը և հետույքը … Եթե դուք անում եք առանց քաշի, ապա բուլղարական թռիչքները շատ ավելի լավ կաշխատեն ձեր ոտքերի վրա, քան օդային squats-ը: Իսկ մկանները նույնքան արդյունավետորեն ակտիվացնելու համար, որքան մեջքի կծկման ժամանակ, անհրաժեշտ է վերցնել ձեր սովորական աշխատանքային քաշի միայն կեսը:

• Լավ բեռնում է ազդրի հետևի մասը … Միանգամից մի քանիսը 1.

  2. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս միակողմանի վարժությունը շատ ավելի լավ է ակտիվացնում ազդրի մկանները, քան երկոտանի կծկվելն ու թռիչքը, ինչպես նաև լավ է աշխատում միջակ գլյուտեուսի վրա:

• Բարելավում է հավասարակշռության զգացումը … Ինչպես ցանկացած միակողմանի շարժում, բուլղարական թռիչքները սովորեցնում են մարմնին աշխատել անկայուն պայմաններում և լրացուցիչ սթրես են դնում հիմնական մկանների վրա:
• Օգնում է շտկել վերջույթների զարգացման անհավասարակշռությունը … Եթե մի ոտքը մյուսից ուժեղ է, երկկողմանի շարժումներում այն ավտոմատ կերպով կզբաղեցնի բեռի մեծ մասը։ Բուլղարական լանջերը կօգնեն հավասարաչափ մղել երկու վերջույթները և ազատվել անհավասարակշռությունից:

Ինչպես պատրաստվել զորավարժություններին

Նախքան վարժությունը սկսելը, արժե գտնել օպտիմալ բարձրության հենարան և բավարար հեռավորություն ապահովել դրան, որպեսզի թռիչքները հարմարավետ և անվտանգ լինեն:

Ինչպես գտնել հարմար բարձրություն

Ստուգելու համար, թե արդյոք հենարանը հարմար է բարձրության վրա, կանգնեք նրանից մեկ քայլ հեռավորության վրա և շրջեք ձեր մեջքը, աջ ոտքի մատը դրեք եզրին և կծկվեք, մինչև ձեր աջ ծնկը դիպչի հատակին:

Եթե դուք զգում եք ուժեղ ձգվածություն ձեր աջ ազդրի առջևում և չեք կարող ձեր ոտքը շարժել ձեր կանգնած ոտքի հետևում, ձեր հենարանը չափազանց բարձր է, փնտրեք ավելի ցածր բան:

Տեսանյութում ֆիզիոթերապևտ և ուժի և կոնդիցիոներների մասնագետ Ահարոն Հորշիգը ցույց է տալիս, թե ինչպես պետք է շարժվի ոտքը, եթե բուլղարական լանջերի հենարանը լավ է ընտրված:

Ինչպես հայտնվել ճիշտ դիրքում

Ոտնաթաթի մատը դրեք ընտրված բարձրության վրա և ցած իջեցրեք, մինչև ծունկը դիպչի հատակին:

Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր առաջ ոտքի վրա, կարծես պատրաստվում եք բարձրանալ: Այս դիրքում աջակից վերջույթի ստորին ոտքը և մարմինը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց:

Համոզվեք, որ առաջ ոտքը համահունչ է համանուն ուսին: Մարդկանց մեծամասնության համար այս դիրքը հարմարավետ կլինի:

Ինչպես ճիշտ անել բուլղարական լանգերը

Ոտքդ դրիր շղարշի վրա, ձեռքերդ դրիր գոտիիդ կամ պահիր կրծքիդ դիմաց։ Ուղղեք ձեր մեջքը և ձգեք ձեր որովայնը:

Թեքեք ձեր հենակետային ոտքը և կռացեք ներքև՝ նստարանի հետ ազդրին զուգահեռ: Մի փորձեք հասնել հատակին, երբ ձեր ծնկը գտնվում է վերջույթի հետևի մասում: Թող մնա մակերեսից 5-10 սանտիմետր հեռավորության վրա։

Ստուգեք, որ աջակցող ոտքի գարշապարը վարժության ներքևի մասում հատակից չհեռանա: Եթե դուք չեք կարող դիմակայել դրան, նվազեցրեք շարժման շրջանակը. նստեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ հաջողվում է ամբողջ ոտքը հորիզոնական վիճակում պահել:

Ուղիղ դուրս եկեք սքվատից՝ վերահսկելով աջակից ոտքի ծնկի դիրքը. այն պետք է ուղղվի ուղիղ առաջ:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել բուլղարական լանգս կատարելիս

Տեխնիկայի այս թերությունները նվազեցնում են վարժության արդյունավետությունը և այն վտանգավոր դարձնում հոդերի և մեջքի համար:

Ճոճանակ

Որոշ մարդիկ կծկվելիս մի փոքր հետ են շարժվում:Դրա շնորհիվ բեռի մի մասը հանվում է կրող ոտքից, իսկ ընկնելու վտանգը մեծանում է։ Հետևաբար, փորձեք շարժվել ուղիղ ճանապարհով և վեր ու վար՝ աշխատանքային վերջույթն ամբողջությամբ ներգրավելու համար:

Ծնկի ինվերսիա

Եթե բարձրացման ժամանակ հենակետային ոտքի ծունկը ոլորված է դեպի ներս, ապա հոդը գտնվում է անկայուն վիճակում, ինչը կարող է հանգեցնել կապանների վնասվածքի։ Հետևաբար, համոզվեք, որ ծունկը հստակորեն առաջ է նայում կամ նույնիսկ թեթևակի թեքվում է դեպի դուրս:

Մարմնի չափազանց մեծ թեքություն

Եթե ոտքի մկանները բավականաչափ ուժեղ չեն, ապա միջուկը կարող է առաջ շարժվել բարձրացման ժամանակ, այնպես որ դուք գործնականում պառկեք ձեր որովայնի վրա ազդրի վրա: Դրանից խուսափելու համար մի իջեցրեք ձեր հայացքը և ուղղեք ձեր կրծքավանդակը հորիզոնական:

Ոտնաթաթի ոչ ճիշտ դիրքը շղարշի վրա

Եթե ոտքը հեռու է բարձրության եզրից, ապա դա կխանգարի կծկվելու ամբողջ տիրույթին: Աթոռի կամ նստարանի վրա պետք է լինի միայն գուլպա:

Ի՞նչ կշիռներով կարելի է բուլղարական թռիչք կատարել:

Եթե ձեզ հաջողվում է մեկ սեթում կատարել 15-20 բուլղարական թռիչք, պահպանել լավ մարզավիճակը և չկորցնել հավասարակշռությունը, փորձեք վարժությունը կշիռներով:

Երկու համրերով կամ կշիռներով

Տեղադրեք պատյանները հատակին հենարանից մեկ քայլ հեռավորության վրա: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, երբ ձեր ոտքը դրված է թևի վրա, կծկվեք և յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր կամ թեյնիկ: Ուղղեք՝ քաշը պահելով իջեցված ձեռքերում և նորից կրկնեք։

Մեկ համրով կամ թեյնիկով

Վերցրեք համր կամ թեյնիկ և պահեք այն թեքված ձեռքերով ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Կատարեք բուլղարական թռիչքներ՝ փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել և չթեքվել առաջ:

Սմիթի մեքենայում

Տեղադրեք նստարան կամ կանգնեք սիմուլյատորից մեկ քայլ հեռավորության վրա, վերցրեք բարը ձեր ուսերին և հանեք արկը դարակաշարերից: Տեղադրեք ձեր ոտքի մատները ցուպիկի վրա և կատարեք կանոնավոր թռիչքներ՝ ձողը ձեռքերը պահելով ձեր ուսերին:

Ուսերին ծանրաձողով

Եթե վստահ եք ձեր հավասարակշռության զգացողության մեջ, կարող եք փորձել բուլղարական անվճար Barbell Lunges-ը ձեր ուսերին: Այնուամենայնիվ, նախ ստուգեք դատարկ պարանոցի տեխնիկան:

Տեղադրեք նստարանը դարակներից 1–1,5 քայլ հեռավորության վրա, հանեք ծանրաձողը, նահանջեք և ձեր ոտքը դրեք խարույկի վրա: Հետևե՛ք ձեր մարմնին. եթե բարձրացման ժամանակ ձեր մարմինը թեքվում է առաջ, դուք չափից շատ քաշ եք վերցրել:

Ընդլայնիչով

Այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր մարզվում են տանը և չունեն ազատ կշիռներ:

Ընդարձակիչը կիսով չափ ծալեք և ձեր ոտքով քայլեք մեջտեղում: Վերցրեք ազատ օղակներ և սահեցրեք դրանք ձեր արմունկների ծալքերի վրայով: Ուղղեք ձեր մարմինը, ձգելով առաձգական շերտերը, մի ոտքը դրեք շղարշի վրա և կատարեք բուլղարական լանջեր: Պզուկից ելքի մոտ ընդարձակողի առաձգականության շնորհիվ աշխատանքային ոտքի վրա ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ կլինի։

Ինչպես ընտրել քաշը, հավաքածուները և կրկնությունները

Եթե դիմադրողական վարժություն եք անում, կատարեք երեքից հինգ հավաքածու 8-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Վերցրեք քաշը այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունները տրվեն դժվարությամբ, բայց առանց տեխնիկայի թերությունների:

Այսինքն, եթե 12-րդ անգամ ազդրերում այրվում է, բայց դուք դեռ կարող եք ուղղել ոտքը՝ առանց ծնկների վրա փորի վրա պառկելու կամ հոդը դեպի ներս շրջելու, քաշը ճիշտ է ընտրված։

Եթե դուք դիմադրություն չեք ցուցաբերում, կարող եք կրկնությունների քանակը ավելացնել մինչև 20-25 անգամ՝ մկանների բավարար խթանման համար: Կարող եք նաև ավելացնել ցատկել՝ պայթուցիկ բաղադրիչը կբարձրացնի բեռը:

Որքա՞ն հաճախ անել բուլղարական լանջեր

Ամեն ինչ կախված է ձեր ուսումնական ծրագրից և առկա սարքավորումներից: Եթե դուք աշխատում եք առանց կշիռների, օրինակ՝ կատարելով ուժային տներ, ապա կարող եք բուլղարական թռիչքներ կատարել ձեր ոտքերը մղելուն նվիրված յուրաքանչյուր դասում:

Լրացրե՛ք ծրագիրը ատրճանակով կռկռոցներով, վերելքի քայլերով և սկանդինավյան ճռճռոցներով, և դուք կկարողանաք լիցքավորել ձեր ազդրերն ու հետույքը մինչև վերջ:

Եթե մարզվում եք մարզադահլիճում, օգտագործեք բուլղարական լանջեր, գումարած մեջքի squats, ոտքերի սեղմումներ և այլ ծանր քաշային շարժումներ:

Շաբաթը մեկ անգամ ձեր մարզման երկրորդ կեսին ավելացրեք վարժություններ՝ մկանների ավելացում ստեղծելու, անհավասարակշռությունը շտկելու և ազդրի հետևի հատվածը ճիշտ բեռնելու համար: