Ինչպես բարձրացնել բարձրությունը, լավագույն շարժումն է տանը հետույքը մղելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Սուպերֆունկցիոնալ շարժումը կմեծացնի մկանների ծավալը և կստեղծի ուժ և հավասարակշռություն:

Ինչ լավ է բարձունքի բարձրացումը

Սա ֆունկցիոնալ շարժում է, որն անընդհատ տեղի է ունենում առօրյա կյանքում, օրինակ, երբ դուք բարձրանում եք աստիճաններով կամ բարձրանում եք աթոռակ՝ վերևի դարակից ինչ-որ բան բռնելու համար:

Չնայած իր պարզությանը, քայլելը արդյունավետորեն մղում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, և որոշ դեպքերում նույնիսկ առավելություն ունի այնպիսի ուժային մարզումների պատկերակների նկատմամբ, ինչպիսիք են squats-ը և lunges-ը:

Նրանք ավելի լավ են մղում հետույքը, քան շատ այլ շարժումներ

Gluteus maximus մկանների հիմնական գործառույթը ազդրի հոդի երկարացումն է, ուստի վարժությունները, որոնք ներառում են այս գործողությունը, օգտագործվում են դրանք մղելու համար: Օրինակ՝ գլյուտային կամուրջներ, նստարանային ազդրեր, squats և deadlifts:

Քայլելիս գլյուտալային մկանները պետք է ոչ միայն թեքեն կոնքը, այլև մասնակցեն ազդրերի և ծնկների կայունացմանը՝ զերծ պահելով նրանց ավելորդ ակցումից և պտույտից: Դրա շնորհիվ մկաններն ավելի շատ սթրես են ստանում։

Էլեկտրամիոգրաֆիայի (ԷՄԳ) տվյալներով 16 գիտական հետազոտությունների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ քայլելը գերազանցում է շատ այլ շարժումների:

Մինչ ազդրի երկարացումը ակտիվացնում է gluteus maximus-ը առավելագույն կամավոր կծկման (MVIC) միայն 75%-ով, մահացու ելքը՝ 61%-ով, իսկ հետևի կծկումը՝ 53%-ով, տարբեր քայլերը ապահովում են բեռի 125%-ը:

Բայց այստեղ կարևոր է նշել, որ կատարելով նույն ազդրի երկարացումը կամ կծկելը, որի դեպքում երկու ոտքերը ամուր են հատակին, կարող եք մեծ քաշ վերցնել և բեռնել հետույքը մինչև վերջ:

Միևնույն ժամանակ, նույնիսկ փորձառու մարզիկների համար վտանգավոր է զգալի կշիռներով բարձունքի վրա ոտք դնելը, և սկսնակները չպետք է նույնիսկ մտածեն այդ մասին. վնասվածք ստանալու ռիսկը չափազանց մեծ է:

Քայլելը հետույքը մղելու լավագույն շարժումներից մեկն է, երբ կշիռներով աշխատելն անհնար է։

Բեռնում է մկանների բազմաթիվ խմբեր

Բացի gluteus maximus-ից, քայլքը լավ է աշխատում նաև gluteus medius-ի, quads-ի և hamstrings-ի համար: Ավելին, դուք կարող եք տեղափոխել բեռը ցանկացած մկանային խմբի վրա՝ փոխելով կատարման տարբերակը:

Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև մարմնի մկանները, որոնք պատասխանատու են հավասարակշռության զգացողության համար և ձեր մարմինը պահում են ուղիղ դիրքում։

Ուղղում է մկանների զարգացման անհավասարակշռությունը

Եթե մարմնի մի կողմի մկաններն ավելի ուժեղ են, քան մյուսը, երկկողմանի շարժումներում, ինչպիսիք են squats-ը, ավելի ուժեղ կողմը կվերցնի բեռը: Ժամանակի ընթացքում մեծ կշիռներ օգտագործելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Քայլելը հավասարապես աշխատում է ձախ և աջ կողմի մկանների վրա՝ օգնելով ազատվել թեքությունից։

Զարգացրեք հավասարակշռության զգացում և նվազեցրեք ընկնելու և վնասվածքների վտանգը

Ի տարբերություն squats-ի, որոնք կատարվում են տեղում, քայլքը սովորեցնում է մարմնին արդյունավետորեն առաջ և հետ շարժվել՝ պահպանելով հավասարակշռությունը մեկ ոտքի վրա:

Իր ֆունկցիոնալության պատճառով շարժումը խորհուրդ է տրվում տարեց մարդկանց՝ ամրացնելու մկանները, ավելի քիչ ապավինելու ձեռքերի աջակցությանը և վերացնելու քայլելիս քաշքշելու սովորությունը:

Կոպի և ծնկի հոդերի կայունությունը, հավասարակշռության լավ զգացումը և երկարաժամկետ ճիշտ տեխնիկայի սովորությունը կարող են նվազեցնել ցանկացած տարիքի մարդկանց վնասվածքների վտանգը:

Թույլ է տալիս զբաղվել առանց սարքավորումների և հատուկ մարզումների

Մարզադահլիճում քայլերն արվում են ծանրամարտի համար նախատեսված քայլահարթակի, արկղի կամ եզրատախտակի վրա: Բայց, փաստորեն, ցանկացած կայուն բարձրություն կարող է օգտագործվել վարժությունների համար՝ աթոռ, աստիճան, նստարան այգում կամ բարձր եզրաքար:

Եթե դուք չունեք համրեր, կարող եք օգտագործել ծանր իրերով լի ուսապարկը որպես քաշ կամ վերցնել ջրի կամ ավազի շշեր:

Բացի այդ, վարժությունը կարող է հեշտությամբ չափվել՝ համապատասխանեցնելու ցանկացած ֆիթնես մակարդակին: Տարեցները, վատ մարզված և շատ ավել քաշ ունեցող մարդիկ կարող են ոտք դնել 10–20 սմ բարձրությամբ հարթակի վրա, մարզված մարզիկները՝ 45–50 սմ տուփի վրա՝ համրերը ձեռքում պահելով կամ ծանրաձողը ուսերին։

Ով չպետք է կատարի Daisy Walking

Քանի որ հարթակի բարձրությունը միշտ կարելի է հարմարեցնել աշակերտի մակարդակին, քայլելու համար գործնականում հակացուցումներ չկան։

Այնուամենայնիվ, եթե հավասարակշռության լուրջ խնդիրներ ունեք, համոզվեք, որ ինչ-որ բան ունեք բռնելու՝ ժամանակին անկումը կանխելու համար: Կամ վարժություններ կատարեք մեկ այլ անձի հսկողության ներքո՝ ձեզ աջակցելու համար, երբ կորցնեք ձեր հավասարակշռությունը:

Ինչպես ճիշտ քայլել

Համոզվեք, որ աջակցությունը կայուն է և ամուր: Փափուկ լիցքավորմամբ կամ անբավարար նստատեղերով ճոճվող հարթակի կառուցվածքները և աթոռները չեն աշխատի:

Կանգնեք հենարանի դիմաց, կարող եք ձեռքերը դնել ձեր գոտու վրա կամ ազատ պահել դրանք ձեր կողքերից: Ուղղեք ձեր ուսերը և ուղղեք ձեր մեջքը, ձգեք ձեր որովայնը:

Տեղադրեք ձեր աջ (աշխատանքային) ոտքը բարձրացված հարթակի վրա, որպեսզի ամբողջ ոտքը սեղմվի մակերեսին, իսկ կրունկը մոտ լինի հարթակի եզրին:

Մեջքը ուղիղ պահելով, մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աշխատանքային ոտքին, այնուհետև բարձրացեք հարթակ և ուղղեք ձեր ոտքը ազդրի և ծնկի հոդերի մոտ: Դրանից հետո կարող եք մյուս ոտքը դնել լրիվ ոտքի կողքին, մատի վրա կամ նույնիսկ թողնել քաշի վրա։

Հարթ և հսկողության տակ, հարթակից իջնելիս ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին: Թույլատրվում է և՛ աշխատանքային ոտքը փոխարինել աջակից ոտքին, և՛ այն թողնել հարթակի վրա հաջորդ քայլի համար:

Կատարեք ամբողջական հավաքածու աջ ոտքի վրա, ապա կրկնեք ձախ կողմում:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել

Կան մի քանի տարածված սխալներ, որոնք կարող են ձեր քայլերը դարձնել անարդյունավետ և նույնիսկ վտանգավոր:

Հետ շուռ գալը

Համոզվեք, որ բարձրացնելիս մարմինը չի թեքվում դեպի ծնկը. դա փչացնում է ձևը և հեռացնում բեռը ոտքերից։

Աջակցող ոտքով հատակից հանելը

Այս շարժումը հանում է բեռը աշխատանքային ոտքից, ինչը նշանակում է, որ վարժությունը դարձնում է ավելի քիչ արդյունավետ: Համոզվեք, որ բարձրացման ժամանակ միայն ոտքը գործադրում է բոլոր ջանքերը:

Երկրորդը պարզապես բարձրանում է մարմնի հետ և փոխարինվում է միայն փուլի վերջում:

Ծնկի ինվերսիա

Բարձրացման ընթացքում ծունկը դեպի ներս ոլորելով՝ դուք այն դնում եք բիոմեխանիկապես անբարենպաստ դիրքում և ավելացնում սթրեսը առաջի խաչաձև կապանի վրա:

Պահեք ձեր ծունկը ուղղված նույն ուղղությամբ, ինչ ձեր մատը, որպեսզի օգնեք կանխել վնասվածքները: Դուք նույնիսկ կարող եք մի փոքր շրջել դեպի դուրս, որպեսզի այն չպտտվի դեպի ներս:

Ոտքի երկարացում մինչև լրիվ երկարացում

Կրճատելով բարձրացման փուլը՝ դուք նվազեցնում եք մկանների բեռը։ Ամբողջովին ուղղեք ձեր ծունկը, իսկ եթե այն չի աշխատում, ընտրեք ավելի ցածր հարթակ։

Երբ վերցնել քաշը և ինչպես դա անել

Եթե դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել 10 քայլ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, փորձեք կշիռներ ավելացնել: Վերցրեք 2-4 կգ թեթև համրեր կամ ջրով կամ ավազով լցված շշեր։

Եթե դուք չեք կորցնում հավասարակշռությունը, և վարժությունների ձևը չի փչանում 10 կրկնությունների դեպքում, կարող եք էլ ավելի մեծացնել քաշը։ Տարբեր կշիռներով համրերի հասանելիության դեպքում ավելացրեք բեռը, մինչև հասնեք մի զույգի, որի հետ կարող եք անել միայն 10-12 անգամ:

Եթե վստահ եք զգում, կարող եք փորձել քայլել ծանրաձողը մեջքին։ Սկսելու համար վերցրեք 15–20 կգ կշռող դատարկ ձող, կամ ավելի լավ՝ 7–8 կգ բոդիբար։

Ավելացրեք նրբաբլիթներ, ինչպես սովոր եք, մինչև հասնեք այնպիսի քաշի, որը կարող եք կատարել 8-12 անգամ՝ առանց ծնկները դեպի ներս թեքելու և մարմինը առաջ թեքելու:

Ինչպես քայլեր ձեռնարկել մկանների տարբեր խմբերի վրա բեռը տեղափոխելու համար

Մեկ ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է, թե ինչպես են տարբեր տեսակի քայլերը` դասական, կողային (կողային), անկյունագծային և խաչաձև, փոխում են մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

15 մարզված կանայք վարժությունը կատարել են 45 սմ երկարությամբ տուփի վրա՝ լրացուցիչ կշռով (6RM), իսկ գիտնականները հետևել են տարբեր մկանային խմբերի ակտիվությանը ԷՄԳ-ի միջոցով։ Ահա թե ինչ են նրանք գտել.

Կողք (կողային)

Հետազոտության արդյունքների համաձայն՝ խորհուրդ է տրվում կատարել կողային քայլեր՝ ուղղանկյուն ազդրային հատվածի բեռը տեղափոխելու համար՝ քառագլուխ գլխիկներից մեկի վրա, որը պատասխանատու է ազդրի ճկման համար։

Կանգնեք տուփի ձախ կողմում - աջ կողմում: Ձեր աջ ոտքը դրեք շղարշի վրա, ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք թեքված ոտքին և բարձրացրեք վերև, մինչև լիովին երկարացնեք:

Ինչպես դասական քայլերի դեպքում, դուք կարող եք տեղադրել ձեր մյուս ոտքը աշխատանքային ոտքի կողքին կամ թողնել այն կախված: Առաջին դեպքում աշխատանքային ոտքի ոտքը դրեք հենարանի եզրից 10–12 սմ հեռավորության վրա, երկրորդում այն կարող եք ուղղակիորեն դնել եզրին, ինչպես տեսանյութում։

Անկյունագծով

Նման քայլերը ավելի լավ են բեռնում քառագլուխի և՛ ուղիղ, և՛ միջին գլուխները, քան դասականները: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ազդրի հետևի մկանները լավ մղելու համար։

Եթե դուք ոտք եք դնում տուփի կամ աթոռի վրա, կանգնեք հենարանի ձախ կողմում՝ եզրից մեկ քայլ այն կողմ: Եթե բարձրանում եք կայուն նստարան, կարող եք կանգնել դրա դիմաց, ինչպես տեսանյութում։

Ոտքը դրեք հենարանի վրա, որպեսզի ազդրը մարմնից և քայլքից անկյունագծով լինի՝ պահպանելով բոլոր տեխնիկական կետերը։

Խաչաձեւ

Սա վերջին տարբերակն է, որը փորձարկվել է փորձի ժամանակ։ Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ նման քայլերն ավելի լավ են մղում gluteus medius մկանները, քան մյուսները:

Կանգնեք տուփի ձախ կողմում, ձեր աջ կողմը դեմքով դեպի այն: Ձախ ոտքը դրեք տուփի վրա՝ եզրին մոտ: Այնուհետև ուղղեք ձեր ծունկը և ազդրը, երբ բարձրանում եք շեղբայրը, և ձեր աջ ոտքը դրեք ձախի կողքին: Դուք կարող եք նաև չփոխարինել ձեր ոտքը, բայց թողնել այն կախված:

Աջ ոտքով իջեք երեսպատից և կրկնեք շարժումը։

Այլապես ինչպես կարող եք քայլեր կատարել

Հետևյալ քայլվածքի տեսակները չեն փորձարկվել փորձերում, բայց քանի որ դրանք օգտագործում են լրացուցիչ շարժումներ, կարելի է ենթադրել, որ դրանք կմեծացնեն մկանների բեռը։

Ամենաբարձր կետում ազդրի ճկմամբ

Կատարեք դասական քայլը ձեր աջ ոտքով, բայց պարզապես ձախը փոխարինելու փոխարեն, թեքեք ձեր ազդրը և ձեր ծունկը առաջ բերեք: Վերադարձեք ձախ ոտքից ներքև և կրկնեք շարժումը:

Հիպ երկարացումով ամենաբարձր կետում

Աջ ոտքով քայլ արեք, իսկ վերին կետում ուղղեք ձախ ազդրը՝ միաժամանակ լարելով հետույքը։ Վերադարձեք ձախ ոտքից և կրկնեք վարժությունը:

Լանջ

Քայլեք աջ ոտքով և ձախ ծնկը առաջ բերեք, այնուհետև ձախ ոտքով սահեցրեք ներքև և աջով դեպի հետ ցատկեք: Դուրս եկեք լանջից և կրկնեք վարժությունը:

Ինչպես ավելացնել քայլերը ձեր մարզումներին

Անկախ նրանից, թե դուք մարզվում եք տանը, թե դրսում, դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել յուրաքանչյուր մարզվելուց՝ համատեղելով այն squats-ի, lunges-ի և ազդրի և սոսնձի այլ շարժումների հետ:

Կատարեք քայլեր 3-5 հավաքածուներով, յուրաքանչյուր ոտքի համար 15-20 անգամ, եթե աշխատում եք առանց քաշի, և 10-12 անգամ, եթե վերցնում եք այնպիսի ծանրություն, որով կարող եք հոգնեցնել մկանները այնքան, որքան կրկնությունների համար:

Եթե դուք մկաններ եք կառուցում մարզադահլիճում, կարող եք ավելացնել համրով և ծանրաձողով քայլեր ձեր ոտքերի մարզման օրը՝ ձեր ծրագիրը դիվերսիֆիկացնելու համար:

Քանի որ մեջքի squats-ը, ոտքերի մեքենայական մամլիչները և ծանրաձողի կոնքերի երկարացումը թույլ են տալիս ավելի շատ քաշ վերցնել, դուք չպետք է դրանք փոխարինեք քայլերով:

Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք պարբերաբար ավելացնել այս շարժումը ծրագրի մեջ՝ «ավարտելու» գլյուտալ մկանները կամ քառագլուխ մկանները, վերականգնել սիմետրիան և կառուցել հավասարակշռության զգացում:

Կատարեք երեք հավաքածու՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 8-12 անգամ քաշով, որը բավականաչափ կհոգնեցնի ձեր մկանները՝ չվնասելով ձեր տեխնիկան: