Արդյո՞ք հետույքի վրա քայլելը օգնում է ձեզ նիհարել և բարձրացնել ձեր հետույքը:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Իյա Զորինան հասկանում է, թե ինչպես է իրականում աշխատում այս վարժությունը:

Ի՞նչ է գլյուտային քայլելը:

Գլյուտային քայլքը վարժություն է, որի ընթացքում դուք նստում եք հատակին, ոտքերն առաջ երկարացնում եք և հերթով ձեր ազդրերը շարժում եք առաջ կամ հետ:

Այս շարժումների օգուտներին նվիրված բազմաթիվ հոդվածներում հետույքի վրա քայլելը կոչվում է ցելյուլիտի, ավելորդ քաշի, թութքի և անպտղության դեմ դեղամիջոց, ինչպես նաև մկաններն ամրացնելու լավ միջոց։

Իսկ վարժության հանրահռչակումը վերագրվում է խորհրդային բժիշկ և այլընտրանքային բժշկության վերաբերյալ գրքերի հեղինակ Իվան Պավլովիչ Նևմիվակինին:

Արդյո՞ք այս վարժությունը իսկապես մղում է հետույքը:

Gluteus maximus մկանների հիմնական գործառույթը ազդրի երկարացումն է, իսկ ֆիքսված ոտքերի դեպքում՝ մարմնի երկարացումը։ Միջին և փոքր սոսնձերը առևանգում են ազդրը, իսկ ոտքերը ամրացված վիճակում կոնքը թեքվում է դեպի կողք։

Այսպիսով, հետույքն արդյունավետ մղելու համար հարկավոր է ծանրաբեռնվածության տակ թեքել կոնքերը: Դրան համահունչ՝ գիտական հետազոտությունների վերջերս կատարած վերանայումը բացահայտել է բարձրության բարձրացումները, ազդրի կշռված երկարացումները և վեցանկյուն ծանրաձողը որպես գլյուտեուս մաքսիմուսը մշակելու լավագույն վարժությունները:

Գլյուտեուս մեդիուսը մղելու ամենաարդյունավետ շարժումները ներառում են ոտքը կողք բարձրացնելը, ինչպես օրինակ՝ ազդրի առևանգումը կողային տախտակի մեջ, ծնկները երկարացնելը կողքի վրա պառկած ժամանակ:

Նաև գլյուտալ մկանները հիանալի լարված են հավասարակշռության վարժություններում, երբ դուք ոչ միայն երկարացնում եք ազդրերը, այլև ջանքեր եք գործադրում միջուկը և ոտքերը կայունացնելու համար: Սրանք են, օրինակ, squats-ը և մահացու վերելքը մեկ ոտքի վրա:

Հետույքի վրա շարժման ժամանակ ոչ ազդրի երկարացում կա, ոչ ազդրի առևանգում, ոչ էլ մարմինը կայունացնելու անհրաժեշտություն։ Այսպիսով, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ վարժությունների ընթացքում այս մկանների ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է:

Ի՞նչ մկաններ կարելի է ամրացնել հետույքի վրա քայլելով:

Հետույքի վրա քայլելիս հիմնական բեռը ընկնում է մարմնի մկանների վրա՝ որովայնի ներքին և արտաքին թեք մկանները, մեջքի ստորին հատվածի քառակուսի մկանները։ Նաև վարժության ընթացքում լարվում են ուղիղ որովայնի մկանները և ողնաշարի էքստրենսորները: Նրանք օգնում են պահել մարմինը կոշտ, իսկ մեջքը ուղիղ:

Բացի այդ, ազդրը հատակից բարձրացնելու պահին ակտիվանում են մկանները՝ ազդրի ճկուն հատվածները՝ iliopsoas, դերձակ, rectus femoris մկանները։

Արժե՞ արդյոք քայլել հետույքի վրա։

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից:

Չարժե ժամանակ վատնել սրա վրա, եթե ցանկանում եք.

• Նիհարել. Դրա համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա ծախսել, իսկ հատակին հետույքով քայլելը ամենէն էներգիա պահանջող վարժությունը չէ: Միայն վարժությունների միջոցով նիհարելու համար, առանց դիետա միացնելու, դուք պետք է օրական առնվազն 60 րոպե զբաղվեք և, ավելին, ընտրեք էներգիայի ինտենսիվ մարզումներ՝ երկարատև սիրտ կամ ուժային տարրեր, որոնք ուղղված են մեծ մկանային խմբեր մղելուն: Նրանք կստիպեն ձեզ կորցնել ավելի շատ կալորիաներ և կօգնեն պահպանել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, մինչ դուք նիհարում եք:
• Կառուցեք ձեր մկանները: Մկանների ծավալը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է նրանց մանրաթելերը հոգնեցնել ուժային վարժություններով։ Հետույքի վրա քայլելը բավարար սթրես չի ապահովի որևէ մկանների զգալի հիպերտրոֆիայի համար:
• Ազատվել ցելյուլիտից. Մարմնամարզությունը «նարնջի կեղևի» դեմ արդյունավետ է միայն նիհարելու համատեքստում, և դա այն է, ինչ մենք քննարկեցինք վերևում։ Ինչ վերաբերում է մերսման էֆեկտին, որն առաջանում է հատակով քայլելիս, ապա դա նույնպես չի ազդի ցելյուլիտի տեսքի վրա։ Նույնիսկ մեխանիկական մերսումն այս առումով քիչ օգտակար է. դրական փոփոխություններ են նկատվում միայն խորը LPG մերսումից, և նույնիսկ այդ դեպքում ոչ միշտ:

Փորձեք այս վարժությունը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ամրացնել միջուկի մկանները, հատկապես որովայնի թեք մկանները։Կարող եք նաև օգտագործել որպես տաքացում ուժային մարզումներից առաջ՝ շարժումները կօգնեն նրբորեն տաքացնել մարմինը և չծանրաբեռնել:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել այս վարժությունը:

Նստեք հատակին, ոտքերն առաջ ձգեք և մեջքն ուղղեք։ Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ և պահեք մարմնի երկու կողմերում: Քաշեք ձեր ստամոքսը, բարձրացրեք մեկ ազդրը և ձեր ոտքը առաջ շարժեք: Ձեր ազդրը իջեցրեք հատակին և կրկնեք մյուս կողմից:

Շարժվեք առաջ՝ մեջքդ ուղիղ պահելով, իսկ որովայնը՝ լարված։ Դուք կարող եք այս ճանապարհով քայլել առաջ և հետ:

Ինչպե՞ս կարող եք դիվերսիֆիկացնել հետույքով քայլելը:

Այս վարժությունը բարդացնելու երկու եղանակ կա.

1. Կատարե՛ք քաշով քայլել հետույքի վրա։ Կրծքավանդակի առջև համր կամ թեյնիկ պահելը կբարձրացնի ձեր հիմնական մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

2. Կատարեք վարժությունը՝ ձեռքերը գլխավերեւում: Վերցրեք ձեր ուսերից մեկուկես-երկու անգամ ավելի լայն բռնակով մի թեթև փայտ և պահեք այն ձեր ձեռքերում՝ ձեր գլխից վեր տարածված: Այս դեպքում աշխատանքին միացված են մեջքի վերին և ուսագոտու մկանները։

Որքա՞ն հաճախ և ինչքա՞ն ժամանակ է քայլում հետույքը:

Այս շարժումները կարող եք անել ամեն օր՝ միայնակ կամ որովայնի և մեջքի այլ վարժությունների հետ միասին։ Ինչ վերաբերում է քանակին, ապա առաջնորդվեք ձեր հնարավորություններով։ Եթե երկար ժամանակ ֆիզիկապես ակտիվ չեք, սկսեք 10-15 «քայլերով» մեկ կամ երկու հավաքածուից։

Բարձրացրեք շարժիչի երկարությունը, երբ սովոր եք: Որովայնի թեք մկանները մղելու համար կատարեք 20-30 «քայլերի» երեք կամ հինգ մոտեցում; մարզվելուց առաջ տաքանալ՝ 15-20 «քայլերով» մեկ կամ երկու հավաքածու։