Ի՞նչ է ջրային աերոբիկան և արդյո՞ք այն օգնում է նիհարել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ջուրն ապահովում է մկանների սթրեսը, սակայն այն ազատում է հոդերից:

Ինչ է ջրային աերոբիկան

Aqua aerobics-ը խմբակային ֆիթնես ծրագիր է, որը բաղկացած է մի շարք սրտանոթային վարժություններից լողավազանում:

Շարժումների մեծ մասը կատարվում է ուղիղ դիրքում և ներառում է քայլել և լողալ տեղում կամ քիչ շարժումներով, վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի և պարային տարրերի համար:

Մարզումները կատարվում են բուռն երաժշտությամբ, տևում են 45-ից 60 րոպե և ներառում են վարժությունների կրկնվող շարք՝ քիչ կամ առանց հանգստի: Հրահանգիչը ցույց է տալիս շարժումները լողավազանի կողքից, իսկ սովորողները կրկնում են դրանք՝ կանգնելով հատակին կամ լողալով խորության վրա հատուկ գոտիներով։

Բոլոր վարժությունները և ուսուցման տարրերը հեշտ են սովորել և հատուկ հմտություններ չեն պահանջում: Դասի ընթացքում շարժումների կապանները կրկնվում են մի քանի անգամ, և հրահանգիչը շարունակում է ցույց տալ ամբողջ մարզումը, որպեսզի ցանկացած մակարդակի մարզման մարդը կարողանա հաղթահարել կրկնությունը:

Արդյո՞ք ջրային աերոբիկան օգնում է նիհարել:

Քաշի կորստի համար ջրային աերոբիկայի օգուտները հակասական են: Որոշ գիտական աշխատանքներ հաստատում են, որ ջրային ֆիթնեսի դրական ազդեցությունը մարմնի կազմության վրա, մյուսների դեպքում ազդեցությունը աննշան է կամ բացակայում է:

Օրինակ, մի ուսումնասիրության ժամանակ ավելորդ քաշ ունեցող երիտասարդ կանայք վեց ամիս շարունակ օրական 60 րոպե տարբեր տեսակի սիրտ էին պարապում: Ի տարբերություն այն մասնակիցների, ովքեր ոտնակով քայլում էին ստացիոնար հեծանիվով կամ քայլում էին, ջրային աերոբիկայի խմբի կանայք ընդհանրապես չեն նիհարել։

Համեստ ազդեցությունը պայմանավորված է նրանով, որ ջրում վարժությունն ավելի քիչ կալորիա է օգտագործում, քան ցամաքում վարժությունները:

30 րոպե ջրային աերոբիկայի ընթացքում 70 կգ քաշ ունեցող մարդը կարող է այրել մոտ 149 կկալ։ Ոչ առանձնապես ինտենսիվ ստեպ-աերոբիկայի ընթացքում կծախսվի 260 կկալ, իսկ բարձր ինտենսիվությունը՝ 372 կկալ։

Ավելին, զով ջրում (20–22 ° C) վարժությունը մեծացնում է ախորժակը մարզվելուց հետո։ Այսպիսով, եթե դուք չեք հետևում ձեր սննդակարգին, ռիսկի եք դիմում ոչ միայն մարզվելուց հետո այրված կալորիաները համալրելու, այլև գերազանցելու ձեր նորման:

Բայց, այնուամենայնիվ, ջրային մարմնամարզությունը չի կարելի անօգուտ անվանել քաշի կորստի առումով, քանի որ ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ավելի լավ է, քան դրա բացակայությունը: Ավելին, ջրային աերոբիկան իսկական փրկություն կարող է լինել նրանց համար, ովքեր տարիքի կամ հիվանդության պատճառով չեն կարողանում դա անել ցամաքում։

Ինչու՞ անել ջրային աերոբիկա

Ջրային աերոբիկա փորձելու մի քանի պատճառ կա.

• Մկանների ամրապնդում … Ջուրը շատ ավելի խիտ է, քան օդը, ուստի հեղուկ միջավայրում ցանկացած շարժում ավելի մեծ ջանք է պահանջում, քան ցամաքում նմանատիպ վարժությունը: Ստորջրյա թիակները և ավլումները աշխատում են ուսագոտու և մեջքի վրա, քայլերը, ոտքերը և ծնկների վերելքը ամրացնում են ազդրերը և ազդրերի ճկուն մասերը, իսկ մարմնի տարբեր ծալքերն ու ոլորումները աշխատում են որովայնի մկանների վրա:
• Առանց ցավի և հոդերի վտանգի բեռի ապահովում: Ջրի մեջ լինելը մեծապես նվազեցնում է մարմնի քաշը՝ մինչև պարանոց սուզվելիս մինչև 90%: Այսպիսով, ջրային աերոբիկան մեղմորեն ազդում է հոդերի և ողնաշարի վրա, ինչը հատկապես կարևոր է մեծ ավելորդ քաշ ունեցող, թույլ մկաններով և հենաշարժական համակարգի տարբեր հիվանդություններով մարդկանց համար։
• Սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավում … Ջրային աերոբիկան նվազեցնում է արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը հանգստի ժամանակ: Կան նաև ապացույցներ, որ վարժությունները կարող են մեծացնել թթվածնի առավելագույն սպառումը` մարմնի տոկունության հիմնական ցուցանիշը:
• Մեջքի ցավի թեթևացում … Ամրապնդելով մկանները և նվազեցնելով ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը՝ ջրային աերոբիկան օգնում է մեջքի ստորին հատվածի ցավերին:

Ո՞ւմ համար է հարմար ջրային աերոբիկա:

Մարմնի վրա մեղմ ծանրաբեռնվածության պատճառով ջրի մեջ վարժությունները հիանալի են մարդկանց համար.

• ծերության մեջ;
• մեծ ավելաքաշով և գիրությամբ;
• հոդերի և ողնաշարի հիվանդություններով;
• varicose veins- ով;
• վնասվածքներից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում;
• հղիության ընթացքում.

Ով չպետք է ջրային աերոբիկա անի

Խորհուրդ չի տրվում մարզվել լողավազանում հետևյալ պայմաններով.

• արյան բարձր կամ ցածր ճնշում;
• մաշկի հիվանդություններ և վերքեր;
• վարակիչ հիվանդություններ;
• հիվանդություններ, որոնցում առաջանում են նոպաներ;
• գլխապտույտ;
• ականջի վարակներ;
• ջերմություն.

Եթե կասկածում եք, թե արդյոք կարող եք մարզվել, խորհրդակցեք թերապևտի հետ և նախազգուշացրեք մարզչին ձեր բժշկական պայմանների և սահմանափակումների մասին նախքան վարժությունը սկսելը:

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է մարզման համար

Նախևառաջ պետք է գտնել ջրային աերոբիկայի դասընթացներ, այնուհետև ստանալ վկայական մաշկաբանից և թերապևտից՝ լողավազան այցելելու թույլտվությամբ:

Այնուհետև ձեզ անհրաժեշտ է հետևյալը.

• Լողի գլխարկ;
• լողազգեստ կամ լողազգեստ;
• հողաթափեր՝ ցնցուղից մինչև լողավազան քայլելու համար։

Նաև վերապատրաստման համար կարող են պահանջվել հատուկ սարքավորումներ.

1. Ջրային աերոբիկայի գոտի, որն ապահովում է աջակցություն ցանկացած խորության վրա և թույլ է տալիս կատարել ոտքերի շարժումներ՝ առանց ջրի տակ մտնելու։

2. Կշիռներ դաստակների և կոճերի վրա։

3. Aquagumbbells - թեթև փրփուր պատյաններ, որոնք բարձրացնում են դիմադրությունը ջրի մեջ շարժվելիս:

4. Լապշա՝ ճկուն փրփուր թիակներ, որոնք մարմինը ջրի երես են պահում և մարզվելիս լրացուցիչ դիմադրություն են հաղորդում:

5. Ձեռնոցներ ջրային աերոբիկայի համար թաղանթով, սիլիկոնից կամ նեոպրենից։ Բարձրացրեք զենքի բեռը բարձր դիմադրության պատճառով:

Որպես կանոն, ֆիթնես կենտրոններն ու լողավազանները տրամադրում են այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մարզվելու համար, սակայն ավելի լավ է այդ մասին նախապես հարցնել։

Որքա՞ն հաճախ կարող եք ջրային աերոբիկա անել

Ուսումնասիրությունների մեծ մասում ջրային աերոբիկայի դասերը անցկացվում էին շաբաթական 2-3 անգամ, բայց հաշվի առնելով ֆիթնես ծրագրի մեղմ ազդեցությունը հոդերի և մկանների վրա, դուք կարող եք դա անել ավելի հաճախ. դրանից ոչ մի վնաս չի լինի: